Czy można zbudować mięśnie ćwicząc w domu?
Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem zastanawia się czy można skutecznie budować mięśnie ćwicząc w domu. W końcu nie każdy ma w pobliżu siłownię, na którą można chodzić. A zamiast marnować czas na dojazdy, można by poświęcić więcej czasu na trening. Ćwiczenia w domu stały się popularne w czasie pandemii kiedy to siłownie były zamknięte. Jednak już wcześniej wiele osób korzystało z tego rodzaju treningu i odnosiło sukcesy w kształtowaniu sylwetki. Ja od 7 lat mam w swoim domu domową siłownię, a już wcześniej zdarzało mi się ćwiczyć w mieszkaniu w bloku.
Czy można zbudować mięśnie ćwicząc w domu?
Odpowiedź na to pytanie jest jak najbardziej twierdząca. Ćwicząc w domu do pewnego momentu możesz zbudować mięśnie tak samo jak na siłowni. Jednak kiedy zbliżysz się do swojego potencjału genetycznego, budowanie większej ilości mięśni bez odpowiedniego sprzętu będzie ciężkie, a wręcz niemożliwe. Zatem ćwicząc w domu masz pewne ograniczenia jeśli chodzi o ilość masy mięśniowej, którą możesz zbudować. Niemniej jednak większość osób jest zadowolona z efektów jakie daje domowy trening. Trening domatora to najczęściej kalistenika, czyli wykorzystanie masy własnego ciała do ćwiczeń. Jednak wiele osób decyduje się na zakup podstawowego sprzętu, jak chociażby gumy treningowe, hantle, kettlebell, poręcze do dipów czy drążek do podciągania. Takie wyposażenie ułatwi ci progres, który jest konieczny do budowania muskularnej sylwetki. Oczywiście, żeby zwiększać obciążenia i dźwigać większe ciężary możemy wyposażyć swoją domową siłownię w dodatkowy sprzęt. Tak naprawdę składana ławeczka, stojaki , gryf i obciążenia powodują, że mamy w domu praktycznie pełnoprawną siłownię. Oczywiście zajmie to dużo więcej miejsca niż drążek czy gumy oporowe ale przy odrobinie sprytu zmieścicie i to. Mieszkając w domu wolnostojącym na pewno znajdziecie trochę przestrzeni na ławkę i stojaki. Zawsze można zaadaptować kawałek przestrzeni w piwnicy, garażu, pralni czy suszarni.
Gdzie kupić sprzęt do treningu domowego ?
Na mojej domowej siłowni większość sprzętu pochodzi ze sklepu K-sport. Jeżeli macie pytania odnośnie wyboru sprzętu to dużo materiałów znajdziecie na moim kanale Youtube na przykład :
Poniżej możesz zgarnąć 10% zniżki na większość zakupów w K-sport : (rabaty naliczają się po dodaniu przedmiotów do koszyka)
Jak ćwiczyć w domu ?
Trening w domu nie powinien różnić od treningu na dużej siłowni. Powinniśmy poprzedzać go rozgrzewką, kończyć rozciąganiem i trenować z 100% zaangażowania tak by dać z siebie możliwie najwięcej. Mając dostęp do mniejszej ilości sprzętu nie znaczy to, że nasz trening będzie gorszy. Jeśli skupimy się na ćwiczeniach i dobrze dobierzemy obciążenia to solidny trening możesz wykonać nawet mając do dyspozycji tylko ławeczkę i hantle. Taki gotowy plan treningowy gdzie potrzebujesz tylko pary hantli i ławeczki możesz kupić w naszym sklepie
Pamiętaj o technice, która jest ważna z kilku względów. Po pierwsze właściwa technika pozwala zaangażować do pracy konkretne mięśnie, na których rozbudowie ci zależy, a po drugie pozwala uniknąć kontuzji. Ćwicząc w domu jesteś w stanie wykonać dużą ilość powtórzeń, co w połączeniu ze złą techniką z czasem spowoduje kontuzję. Rozgrzej ciało przed przystąpieniem do treningu, co również pozwala uniknąć urazów. Z kolei po ćwiczeniach warto poświęcić 10 minut na rozciąganie. Ilość powtórzeń w serii jest ważna, jednak jest to sprawa indywidualna. Staraj się wykonywać tyle powtórzeń, aby od upadku mięśniowego dzieliły się 2-3 powtórzenia. W ten sposób twoje mięśnie będą rosnąć, dzięki ćwiczeniom w domu. Jeśli potrzebujesz konkretnego planu treningowego pod sprzęt, którym dysponujesz napisz do mnie na @zrzucbrzuch@gmail.com
O czym jeszcze pamiętać przy treningu domowym ?
Pamiętaj o liczeniu kalorii, a także o dostarczeniu 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Do budowania mięśni konieczna jest nadwyżka kalorii, jednak nie może być ona zbyt duża, gdyż doprowadzi do nadmiernego przyrostu tłuszczu. Mięśnie nie urosną bez nadwyżki kalorycznej więc chcąc budować mięśnie w domu potrzebujemy oprócz sprzętu i planu treningowego również dietę na masę mięśniową.
2 komentarze
Bardzo fajny blog, dużo przydatnych artykułów treningowych i dietetycznych.
Super przepisy kulinarne, na pewno każdy znajdzie coś dla siebie.
Porządna firma, polecam!
Ja trenuję od dawna w domu i efekty są. Masz rację podstawa to dobrze dobrana dieta i wytrwałość w treningu.