Masa czy redukcja – od czego zacząć?

Masa czy redukcja od czego zacząć ? – to pytanie zadaje sobie wiele osób rozpoczynających zmianę sylwetki. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Musimy ułożyć plan treningowy i dietę do konkretnej osoby. Prawidłowo ustalony cel pozwoli nam szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Bardzo często osoby z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej decydują się na dietę na masę mięsniową. Sam też kiedyś popełniałem ten błąd. W rezultacie wraz ze wzrostem wagi znacznie zwiększał się poziom tkanki tłuszczowej co nie wyglądało estetycznie. Osoby początkujące powinny zacząć swoje treningi i dietę od zera kalorycznego i dopiero po kilku tygodniach określać swój cel. W wielu przypadkach jest tak, że wystarczy rozpocząć treningi i zdrowe odżywianie i nasze ciało zacznie się zmieniać. Więc jeśli jesteś poczatkujący to proponuje zacząć od zera kalorycznego i trochę poćwiczyć, a później decydować się na masę czy rzeźbę. Jeśli chcesz obliczyć swoje zero kaloryczne to skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii.

Masa czy redukcja – od czego zacząć?

Załóżmy, że znamy już swój cel. Jak się do tego zabrać? To od czego zaczniemy naszą przygodę z treningiem wpływa na to, jak szybko otrzymamy wymarzoną sylwetkę. Osoba z nadwagą powinna zacząć od redukcji. Jeśli zacznie od masy, to wraz z mięśniami przybędzie jej sporo tkanki tłuszczowej. Przez co późniejsza redukcja może trwać nawet rok. Dopiero po redukcji odsłonimy ciężko wypracowane mięśnie. Pamiętaj – kształtowanie sylwetki to nie sprint tylko maraton. Nikt nie zrobił formy w dwa tygodnie. Chcesz mieć większe mięśnie ale masz odstający brzuszek? Zacznij od redukcji. Czasami warto zrobić dwa kroki w tył, żeby potem uzyskać zamierzone efekty. Jak wygląda dieta redukcyjna możesz przeczytać tutaj

Jeżeli już zaczniesz trenować i pojawią się pierwsze efekty to sam zobaczysz, że waga nie zawsze jest wyznacznikiem. Osoby trenujące mogą mieć zbliżoną wagę do osób z nadwagą jednak wizualnie wygląda to zupełnie inaczej. Możecie to zobaczyć na moim przykładzie. Gdzie zaczynałem od redukcji i potem wróciłem do startowej wagi ale już przy zdrowym odżywianiu. Zarówno na początku jak i na końcu mamy wagę 84 kg ale sami przyznacie, że ciało wygląda zupełnie inaczej.

 Dieta na masę dla kogo ?

Osoba szczupła powinna zacząć od masy, żeby rozbudować mięśnie. Wymagać to będzie spożywania większej ilości kalorii, a także treningów siłowych. Oczywiście treningi siłowe wskazane są również dla osób na redukcji. Jeżeli zaczynasz treningi i dietę i jesteś osobą naprawdę szczupłą to możesz śmiało zaczynać od masy. Moja rada– oceń rzetelnie swoją sylwetkę. Bardzo często ludzie z sylwetką tzw. skinny fat zaczynają od masy mięśniowej. Co to skinny fat? Typ sylwetki, w której z pozoru wyglądamy szczupło (małe ramiona, barki, klatka piersiowa) ale mamy widoczny brzuch albo trochę tkanki tłuszczowej na brzuchu. W takim przypadku również trzeba zacząć od redukcji. 

Zaczynamy masę jak to wygląda w praktyce ?

Pierwszy i najważniejszy błąd. Na masie jemy więcej niż potrzebujemy ale trzeba trzymać się dodatniego bilansu kalorycznego np +300 kcal. Ważne by nie przekraczać tej wartości i spożywać w miarę zdrowe posiłki. Wiele osób początkujących na masie je co popadnie i w większości niezdrowo. W rezultacie kończy się to “świńską masą” i podczas redukcji niewiele zostaje tkanki mięśniowej, którą chcieliśmy wypracować.

Więcej o diecie na masie przeczytasz tutaj – dieta na masę z fabryki siły. Jest to najnowszy wpis o diecie na masę, która robiłem w 2023 roku.

Więcej na ten temat znajdziesz na moim kanale Youtube :

Oczywiście po kilku miesiącach możemy przejść na redukcję, żeby spalić nadmiar tłuszczu i odsłonić wypracowane mięśnie. Wszystko zależy od tego jaki jest cel naszej masy. Może być tak, że chcesz zwiększyć swoje mięśnie i potem uzyskać muskularną sylwetkę. Możliwe, że chcesz być po prostu większym chłopem wtedy redukcja po masie może nie być aż tak potrzebna.

Ogólnie trenowanie i budowanie sylwetki to ciągły proces. Jeśli chcemy być coraz więksi przy jednoczesnym zachowaniu atletycznej sylwetki to musimy przeplatać okresy masowe redukcyjnymi.

 

Lekka nadwaga co wybrać ?

Najtrudniej jest wybrać cel dla osoby z lekką nadwagą. Tutaj możemy zacząć zarówno od redukcji, jak i od masy. Wszystko zależy od tego na czym nam zależy. Jeśli chcemy pozbyć się tłuszczu, to zaczynamy od redukcji. Jeśli jednak priorytetem są mięśnie, to masa będzie najlepszym wyborem na start. Pamiętajcie o czym pisałem na początku wpisu. Najlepszym wyjściem będzie trening około 4-6 tygodni przy zachowaniu zera kalorycznego. Dopiero po tym czasie warto wybrać dalszy cel sylwetkowy. Możemy także spróbować rekompozycji, czyli jednoczesnego budowania mięśni, i spalania tłuszczu. Na temat rekompozycji postaram się napisać coś w przyszłości.

Masa czy redukcja – od czego zacząć? Trening

Jak dobrać plan treningowy i dietę do naszego celu?

Redukcja to czas, w którym musimy dostarczyć do organizmu mniej kalorii, co spowoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Deficyt nie powinien być większy niż 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętajmy, że redukcja powinna być rozłożona w czasie. Zbyt duży deficyt może powodować katabolizm mięśniowy. Jest to sytuacja, w której nasz organizm dostaje na tyle mało kalorii, że sięga po energię do aminokwasów znajdujących się w mięśniach. Przez to możemy szybciej schudnąć, jednak wraz z tłuszczem pozbywamy się mięśni. Dieta na redukcję powinna być urozmaicona, podobnie jak w przypadku masy czy rekompozycji. Warto uwzględnić warzywa i owoce, które są bogate w witaminy i minerały. Zawarty w nich błonnik zapobiega podjadaniu między posiłkami, a także pozytywnie wpływa na układ pokarmowy. Trening na redukcję powinniśmy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Najlepiej sprawdzi się full body workout, czyli trening całego ciała.

Dieta na masę powinna dostarczać nam więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Nadwyżka początkowo nie powinna być większa niż 10% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie. W ten sposób unikniemy nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Z czasem będziemy zwiększać ilość spożywanych kalorii, gdyż wraz z przyrostem mięśni zwiększa się nasze zapotrzebowanie. Może być nam ciężko dostarczyć dużą ilość kalorii ze zdrowych produktów. Jednak starajmy się, żeby przynajmniej 80% zjadanych kalorii pochodziła ze zdrowych produktów. Trening na masę powinniśmy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Osoby doświadczone mogą ćwiczyć codziennie. W tym wypadku może to być to trening split jak również FBW. Polega to na tym, że na jednym treningu ćwiczymy maksymalnie 3 partie mięśniowe, co pozwala nam ćwiczyć codziennie.  Treningi codzienne powinny być wykonywane raczej przez osoby zaawansowane. Osoby początkujące i średniozaawansowane powinny pamiętać o regeneracji i raczej unikać codziennych treningów.

Rekompozycja to jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni. Polega to na tym, że ćwiczymy siłowo 3-4 razy w tygodniu, tak jak na masie. Jednak dietę układamy z ujemnym bilansem kalorycznym. Co przyspiesza spalanie tłuszczu. Deficyt jednak nie powinien być duży, najlepiej do 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Rekompozycja jest możliwa u osób początkujących, a także tych wracających po dłuższej przerwie. Jeśli mamy doświadczenie treningowe, to osiągnięcie rekompozycji może być ciężkie, a nawet niemożliwe. Niezależnie od naszego celu treningowego zwróćmy uwagę na ilość spożywanego białka. Jeśli regularnie ćwiczymy, to dziennie powinniśmy spożywać około 2 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Przeczytaj także – Jak schudnąć po 30 tce