TYPOWE KONTUZJE PODCZAS TRENINGU SIŁOWEGO

TYPOWE KONTUZJE PODCZAS TRENINGU SIŁOWEGO

Wiele osób trenujących na siłowni (szczególnie tych początkujących) doznaje kontuzji, często wynika to z braku rozgrzewki, złej techniki lub źle dobranego obciążenia. O tym jak uniknąć kontuzji pisałem w tym poście. W dzisiejszym wpisie postaram się przedstawić parę typowych kontuzji, które często spotykają osoby trenujące siłowo.

Bóle lędźwiowe – ćwiczeniami które mogą się przyczyniać do tej kontuzji jest zdecydowanie martwy ciąg, przysiady ze sztangą, suwnica. W moim przypadku właśnie treningi na suwnicy powodowały bóle lędźwiowe podczas pierwszych treningów na siłowni. Jeśli wykonujemy każde z tych ćwiczeń należy skupić się maksymalnie podczas wykonywania każdego wychwycić nawet najmniejsze uczucie bólu. Pozwoli to zbadać które z wykonywanych ćwiczeń faktycznie wywołuje ból. Jeśli ustalimy już, które z ćwiczeń jest winowajcą należy przeanalizować parę rzeczy :
– poprawność rozgrzewki przed treningiem 
– technikę wykonywania ćwiczenia
– obciążenie (czy nie jest za duże)
– ewentualne zrezygnowanie z ćwiczenia – zastąpienie go innym.  
Problem bólów lędźwiowych jest o tyle poważny, że w miarę pogłębiania się kontuzji będziemy odczuwać ból prawie w każdym ćwiczeniu. np. wyciskanie sztangi zza głowy na barki, uginanie przedramion ze sztangą na biceps, podczas treningu pleców czy też tricepsa. W moim przypadku tak właśnie było, a kontuzja praktycznie uniemożliwiała dalsze wykonywanie treningów siłowych. Dodam jeszcze, że zanim zaczniemy sami „kombinować” co jest przyczyną kontuzji skonsultujcie się z lekarzem. 
Bóle barków – ćwiczeniami które mogą się przyczynić do tej kontuzji są przede wszystkim wszelkiego rodzaju wyciskania – z przodu/ zza głowy czy też wyciskania na klatkę w różnych pozycjach. Z moich obserwacji wynika, że głównym źródłem kontuzji barków jest dobieranie zbyt dużego obciążenia szczególnie przez początkujących podczas wyciskań sprzed klatki czy zza głowy. Zbyt duże obciążenie powoduje, że osoba wyciskająca nie zwraca uwagi na technikę tylko skupia się na obciążeniu naciągając przy tym mięśnie i obciążając stawy. Najgorsze jest to, że kontuzjowany bark „odzywa” się potem podczas całego treningu barków jak i innych partii mięśni. Jeśli w Twoim planie treningowym wykonujesz wyciskanie na barki warto wypróbować parę metod :
– zwracać szczególną uwagę na tą partię podczas rozgrzewki
– skupić się na technice kosztem obciążenia
– zastąpić wyciskanie zza głowy na sprzed klatki 
– zastąpić wyciskanie przy użyciu gryfu na hantle 
– ewentualne zrezygnowanie z ćwiczenia. 
 

 

Warto dbać o barki, a na kontuzje szybko reagować i je leczyć. Kontuzjowany bark da nam o sobie znać przy wielbionym przez wszystkich ćwiczeniu czyli wyciskaniu na klatkę. Przed samodzielnym badaniem kontuzji polecam skonsultować się z lekarzem.

Odciski na dłoniach – jedni nazwą to kontuzją inni nie, fakt jest taki, że z bardzo dużymi lub popękanymi odciskami trening może być bardzo nieprzyjemny. Najlepszym rozwiązaniem będzie używanie dobrej jakości rękawiczek lub gąbek w celu ochrony dłoni. Kontuzje spowodowane upuszczeniem obciążeń na stopy – w brew pozorom jest to jedna z częstszych kontuzji na siłowni, warto pamiętać o odpowiednim obuwiu na siłownie i zachowaniu szczególnej ostrożności szczególnie kiedy jesteśmy już zmęczeni w trakcie treningu. Ćwiczenie w klapkach preferowane przez wiele osób nie jest tu dobrym rozwiązaniem.

Bóle łokci – ćwiczeniami które w znacznym stopniu mogą przyczyniać się do powstawania bólów łokci jest wyciskanie na klatkę albo uginanie przedramion ze sztangą/hantlami. Główne czynniki które wpływają na bóle to : zbyt duże obciążenie zastosowane podczas treningu, prostowanie całkowicie rąk podczas wyciskania, zbytnie przeprosty łokci podczas uginania przedramion. Podobnie jak w innych przypadkach w przypadku występowania dolegliwości powinno się zwrócić uwagę na:
– wielkość obciążenia
– odpowiednią rozgrzewkę 
– odpowiednie rozciągnięcie po treningu
– poprawną technikę
Przed samodzielnym badaniem kontuzji polecam skonsultować się z lekarzem.

Bóle kolan

-Kontuzje i zapalenia stawów nie tylko kolanowych to chyba najczęstsza dolegliwość, z którą zmagają się sportowcy różnych dyscyplin jak i amatorzy. Ból kolan odczuwamy najczęściej przy squatach, wypadach, wykrokach, bieganiu. Znów pierwsze co możemy zrobić to przeanalizować technikę ćwiczenia. Niby każdy wie, że kolano w tego typu ćwiczeniach nie może wychodzić przed stopę, ale czy w praktyce nam się to udaje? Dobrym rozwiązaniem jest ćwiczenie przed lustrem – bardzo łatwo wyłapać przy tym błędy. Przy ćwiczeniach z obciążeniem pierwsze co robimy to zmniejszamy go lub w ogóle z niego rezygnujemy na jakiś czas. Bardzo ważną sprawa jest tu tez odpowiednie obuwie. Inne w przypadku biegania, ćwiczeń aerobowych i siłowych. Warto dokładnie się rozeznać i zainwestować w dobre buty np. dobrze amortyzujące przy bieganiu i aerobach. Niewiele ćwiczeń można wykonywać bez obuwia np. joga czy pilates, w innego typu ćwiczeniach buty są niezbędne.
Zdarzyło się Wam mieć którąś z kontuzji ?

Udostępnij

Komentarzy (6)

  • Elizabeth Lawess Odpowiedz

    Odciski na dłoniach to rzeczywiście mało przyjemne. O ile kontuzję można jeszcze jako tako podleczyć to znam ludzi, którym odciski zostały niemal na całe życie. 🙁 Nie potrafią się ich pozbyć. To szokująco przykre.
    Przeczytałam post z uwagą. Bardzo cenne informacje 🙂

    3 grudnia, 2014 at 5:48 pm
  • SportOS i wegetarianizm Odpowiedz

    Trzeba robić rozgrzewkę, to pomaga uniknąć większość kontuzji.

    3 grudnia, 2014 at 7:32 pm
  • Fit Healthy Couple Odpowiedz

    Ja podczas biegania się przewróciłam i chrząstki w kolanie mi popękały, bardzo bolesna kontuzja. Mam za sobą artroskopię i rehabilitacje. Teraz już jest dobrze 🙂 Zapraszam do mnie 🙂

    10 grudnia, 2014 at 5:42 pm
  • Karolina Odpowiedz

    Dokładnie, trzeba uważać bo kontuzja to coś okropnego! Rozgrzewka i rozciąganie są bardzo ważne 🙂

    12 grudnia, 2014 at 12:08 pm
  • Podstawy rozciągania - Porady treningowe i dietetyczne - Zrzuć Brzuch Odpowiedz

    […] Po ćwiczeniach właściwych, czyli najbardziej intensywnej części zajęć, powinien nastąpić 3-5 min tzw. cool down ( czyli zmniejszenie intensywności ćwiczeń, mające na celu uspokoić pracę serca i przygotować ciało do chwili relaksu i wyciszenia), a po nim właśnie stretching statyczny. Powinien on trwać przynajmniej 5-7 min i zawierać ćwiczenia rozciągające statyczne, czyli takie, w których przyjmujemy pozycje rozciągającą dany mięsień i przytrzymujemy ja ok. 10-20 sekund (bez ruchów pulsacyjnych – pogłębiających). Trzymanie mięśnia w rozciągnięciu krócej niż 10 sekund nie ma w ogóle żadnego sensu ponieważ wtedy mięsień nawet tego nie odczuje. Mięśnie powinniśmy rozciągać do granicy bólu, staramy się kontrolować to napięcie i jeśli ciało pozwoli rozciągnąć jeszcze mocniej, najlepiej na wydechu. W tej części treningu powinniśmy najlepiej rozciągnąć wszystkie partie mięśni. Jeżeli czas na to nie pozwala, to już na pewno te, które najintensywniej ćwiczyły podczas zajęć.Rozciąganie po treningu też niestety najczęściej jest pomijane. Zupełnie nie rozumiem dlaczego, tym bardziej, że mięśnie po treningu są twarde i spięte. Jeśli zaniechamy je rozciągania to doprowadzi to do trwałych przykurczów czyli skrócenia długości mięśnia. Często widać to po osobach ćwiczących na siłowni, które nie potrafią po pewnym czasie np. wyprostować ręki w łokciu – przykurcz bicepsa, co moim zdaniem już jest pewną formą upośledzenia sprawności ruchowej. Prowadzi to w konsekwencji do zmniejszenia ich siły i zwiększenia podatności na kontuzje. […]

    10 marca, 2020 at 12:26 pm

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.