Od czego zacząć odchudzanie: Dwa podejścia dla początkujących

Jeśli zastanawiasz się, jak rozpocząć odchudzanie, to jesteś w idealnym miejscu. Dzisiaj pokażę Ci dwa podejścia do odchudzania: jedno dla osób, które chcą działać intuicyjnie, bez liczenia kalorii, a drugie – bardziej precyzyjne, oparte na wyliczeniu deficytu kalorycznego. Ten wpis będzie wprowadzeniem, a w kolejnych odcinkach omówię szczegóły każdego podejścia. Dzisiaj podejdziemy do tematu ogólnie, a w przyszłości rozbijemy poszczególne zagadnienia na czynniki pierwsze. Postaram się też podobne treści nagrać wkrótce na kanał Youtube dla tych, którym nie chce się czytać.

Każdy z nas jest inny i różne sposoby mogą działać w zależności od naszych preferencji i stylu życia. Pokażę Ci, jak możesz zacząć, niezależnie od tego, czy wolisz proste zmiany, czy chcesz podejść do tego bardziej profesjonalnie. Oczywiście każdy z tych systemów ma swoje plusy i minusy ale o tym za chwilę. Warto jednak nadmienić, że jeśli marzy Ci się sportowa sylwetka z wyraźnym sześciopakiem to w pewnym momencie i tak trzeba będzie przejść na bardziej precyzyjny system redukcji. Jeżeli po prostu chcesz zgubić kilka kilogramów to wystarczy podejście intuicyjne – takie jest moje zdanie.

Od czego zacząć odchudzanie

Intuicyjne odchudzanie

Pierwsze podejście, które omówimy, to intuicyjne odchudzanie. To idealne rozwiązanie dla osób, które nie chcą liczyć kalorii, ale chcą wprowadzić kilka podstawowych zmian w swojej diecie i stylu życia. Na czym to polega? Zacznijmy od kilku rzeczy, które możesz łatwo wyeliminować

Wyeliminuj słodzone napoje i przekąski – zamień słodzone napoje na wodę lub herbaty bez cukru. Napoje gazowane, energetyczne i soki pełne cukru mogą znacząco zwiększyć dzienne spożycie kalorii. To jest jedna z kluczowych zmian, która może przynieść efekty już po pierwszym tygodniu. Zamień napoje słodzone na wodę. Pij jej przynajmniej 2 litry dziennie. Jeśli wcześniej spożywałeś dużo napojów słodzonych na pewno zmieniając ten nawyk waga pójdzie w dół. Jeśli początkowo będziesz tęsknić za słodzonymi napojami możesz mieszać wodę z sokiem owocowym 100% na przykład w proporcjach 50 na 50 i potem zmniejszać sok kosztem wody.
Ogranicz fast food i przetworzoną żywność – Kolejny krok to ograniczenie fast foodów i przetworzonych przekąsek. Możesz spróbować przygotować swoje posiłki w domu – to nie tylko zdrowsze, ale i tańsze.
Dodaj więcej ruchu. Jeśli chodzi o ruch, nie musisz od razu robić intensywnych treningów. Zacznij od spacerów, krótkiej gimnastyki czy jazdy na rowerze. Ważne, żeby ruszać się regularnie, nawet przez 20-30 minut dziennie.
Ciut mniejsze porcje. Postaraj się spożywać no 10% mniej tego co jesz. Np zamiast 3 kanapek zjedz 2 albo zamiast 8 ziemniaków do obiadu zjedz 6.

Jak widzisz takie proste zmiany nie wywrócą Twojego życia do góry, a wprowadzenie ich i sumienne przestrzeganie może spowodować , że naprawdę schudniemy.

Dalej będziesz jeść to co lubisz, a 20 min ruchu dziennie wpłynie pozytywnie nie tylko na Twoją sylwetkę ale również ogólny stan zdrowia.

Podsumowując: kluczem do intuicyjnego odchudzania jest wprowadzenie prostych zmian. Wyeliminowanie niezdrowych produktów, wprowadzenie ruchu i zwiększenie spożycia zdrowych posiłków. To świetne podejście, jeśli dopiero zaczynasz. To tylko podstawowe rzeczy, które możesz wprowadzić. W przyszłych wpisach postaram się podać Wam więcej takich tricków.

Zdecydowanym minusem takiego podejścia jest brak kontroli nad spożywanym jedzeniem. Owszem możemy się warzyć i mierzyć ale w pewnym momencie waga może stanąć i nie będziemy wiedzieli co dokładnie wpływało na utratę wagi. Wtedy jeśli będziemy chcieli lepszych efektów trzeba będzie zainteresować się liczeniem kalorii.

Od czego zacząć odchudzanie

Profesjonalne odchudzanie – liczenie kalorii

Drugie podejście to coś dla osób, które chcą bardziej precyzyjnie kontrolować swoją dietę. Liczenie kalorii i wyliczanie deficytu kalorycznego może być niezwykle skuteczne, jeśli chcesz mieć pełną kontrolę nad tym, co jesz. Pierwszy krok to wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora online, który uwzględni Twój wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie – to jest właśnie deficyt kaloryczny.

Pamiętaj – wynik z kalkulatora jest szacunkowy. Szczególnie jeśli odchudzasz się pierwszy raz warto otrzymaną kaloryczność przetestować na sobie np przez 2 tygodnie. Może okazać się , że finalnie trzeba np odjąć jeszcze 200 kcal bo nie chudniemy. Wynik z kalkulatora kalorii to dobry wyznacznik na start, żebyś wiedział od czego zacząć. Po kilku dniach monitorowania postępów i kaloryczności sam zauważysz, że są efekty i co korygować w diecie czy ewentualnej aktywności. W każdym razie obliczenie naszego deficytu to wstęp do naszego świadomego i kontrolowanego odchudzania. Po miesiącu takiego podejścia zobaczysz, że kontrolujesz co jesz, w jakich ilościach i co się dzieje z Twoim ciałem.

Co robimy po wyliczeniu deficytu ?

Śledzenie posiłków – Kolejny krok to śledzenie swoich posiłków. Możesz to robić za pomocą aplikacji, które pomogą Ci monitorować ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych. To podejście jest bardziej czasochłonne, ale daje pełną kontrolę nad procesem odchudzania. Najpopularniejsza aplikacja tego typu, której również sam używam to fitatu. Możesz również skorzystać z gotowych kalorycznych jadłospisów i zmieniać je w miarę postępów odchudzania. Dzięki temu nie musisz niczego liczyć ani wpisywać tylko dostajesz gotowca, którego przestrzegasz np przez 2 tyg. Przykładowo wyliczyłem sobie deficyt 2600 kcal. Więc zaczynam od jadłospisu 2600 kcal po 2 tygodniach zauważyłem, że schudłem więc lecę dalej z tą kalorycznością. Po miesiącu zauważam, że waga stanęła w miejscu więc kupuje jadłospis 2400 kcal i tak dalej. Jest to rozwiązanie płatne ale dużo wygodniejsze. Naszym głównym celem w takim podejściu jest codzienne trzymanie się założonej kaloryczności. Niezależne od tego czy sami wpisujemy posiłki do fiatau czy korzystamy z gotowych jadłospisów czy z pomocy trenera powinniśmy dodatkowo wprowadzić takie aktywności :
Trening siłowy – 2 – 3 razy w tygodniu uwzględniając zwiększanie obciążenia.
Trening cardio – 2 – 3 razy w tygodniu.
Regeneracja i systematyka – pamiętaj również, że odchudzanie to maraton, a nie sprint więc jak przytyłeś w 3 lata to teraz nie schudniesz w 2 tygodnie. Cierpliwość , konsekwencja i monitorowanie postępów to klucz do sukcesu.

Zobacz także film : Jak wpisywać posiłki do fitatu. Będzie to Twoje główne narzędzie przy świadomym odchudzaniu !

Ten wpis to dopiero początek dłuższego cyklu. W następnym zagłębimy się w szczegóły liczenia kalorii, wyliczania deficytu i jak to wszystko działa w praktyce. Jeśli jesteś ciekawy, koniecznie zaglądaj na bloga, aby nie przegapić kolejnych odcinków.

Dajcie znać w komentarzach, które podejście bardziej do Was przemawia! Intuicyjne odchudzanie czy liczenie kalorii? Podzielcie się swoimi doświadczeniami – chętnie poczytam Wasze historie

Jeśli interesuje Cię indywidualny plan dietetyczno treningowy dostosowany pod Ciebie pisz do mnie na maila zrzucbrzuch@gmail.com albo na social media

Oto jedna z przemian moich podopiecznych Radkowi udało się już schudnąć 24 kg