Spacer, bieganie czy ćwiczenia siłowe – jaki rodzaj treningu jest najskuteczniejszy w odchudzaniu?

Chcesz wiedzieć jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Lepiej jest biegać czy ćwiczyć siłowo?

Które ćwiczenie spala najwięcej kalorii?

W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące ćwiczeń odchudzających.

Trening siłowy, cardio i interwały to rodzaje treningów skutecznych w odchudzaniu. Ciężko jest wybrać najskuteczniejszą opcję, gdyż dużo zależy od efektów, jakie chcesz uzyskać. Trening siłowy sprawdzi się kiedy chcesz mieć umięśnioną sylwetkę, a cardio bądź interwały będą dobre, jeśli po prostu chcesz schudnąć. Oczywiście w przypadku pracy nad sylwetką należy również pamiętać o odpowiednim odżywianiu. To w połączeniu z treningiem przyniesie planowane efekty. Więcej na temat odżywiania pod konkretny cel sylwetkowy przeczytasz tutaj – masa czy redukcja ? 

Które ćwiczenie spala najwięcej kalorii?

Jeśli zależy ci na spaleniu możliwie jak największej ilości kalorii, to najlepsze będą intensywne treningi typu hiit bądź interwały. Możesz zarówno biegać czy skakać na skakance, jak i ćwiczyć siłowo. W drugim wypadku staraj się wykonywać jak największą ilości powtórzeń z mniejszym ciężarem, a także rób jak najkrótsze przerwy. W ten sposób trening siłowy stanie się bardziej intensywny, co przełoży się na przyspieszenie metabolizmu, a to wpłynie na większe spalanie kalorii. Dodatkowo ćwiczenia siłowe wzmocnią twoje ciało i rozbudują mięśnie, dzięki czemu po schudnięciu sylwetka nabierze “sportowego” charakteru. Z kolei trening interwałowy bądź cardio przyda się osobom, które chcą schudnąć. Ten rodzaj treningu wybierają zazwyczaj kobiety, a także osoby z dużą nadwagą, niezależnie od płci. Cardio możesz traktować jako dodatek do treningu siłowego. W ten sposób nie tylko spalisz sporo tłuszczu, ale również zbudujesz masę mięśniową.

Przykładowe treningi interwałowe znajdziesz na moim kanale. Poniżej jeden z nich : 

Bieganie spala około 600 kcal na godzinę, a spacer dwa razy mniej. Oczywiście mowa o bieganiu wolnym bądź w umiarkowanym tempie. Interwały, czyli naprzemienny sprint i marsz, pozwolą ci spalić nawet 1000 kcal w godzinę. Jednak trening ten powinieneś wykonywać przez maksymalnie 30 minut, gdyż jest on bardzo intensywny. Podobną ilość kalorii spalisz skacząc na skakance. Godzina pływania to około 600 kcal. Basen jest dobrym rozwiązaniem dla osób z dużą nadwagą, gdyż nie obciąża nadmiernie kręgosłupa i stawów. Trening siłowy pozwoli ci spalić około 300-400 kcal na godzinę. Dodatkowo zwiększy się twoje zapotrzebowanie na kalorie, gdyż mięśnie będą potrzebować paliwa do wzrostu. Zatem jeśli rozbudujesz masę mięśniową, będziesz mógł więcej jeść bez obaw o to, że przytyjesz. Weź to pod uwagę wybierając rodzaj treningu. Z ćwiczeń siłowych najwięcej kalorii spalają te wielostawowe, czyli np. pompki, podciąganie, wyciskanie sztangi czy przysiady ze sztangą. 

Przeczytaj także wpis – Jak spalić dużo kalorii ? Trening interwałowy.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Najlepsze co możesz zrobić, jeśli zależy ci na odchudzaniu to połączenie treningów siłowych z wytrzymałościowymi. Do tych drugich zalicza się cardio, interwały i hiit. W ten sposób jednocześnie będziesz rozbudowywał masę mięśniową i spalał nadmiar tkanki tłuszczowej. (oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej diety). Dzięki temu skutecznie schudniesz i będziesz w stanie utrzymać dobry wygląd na dłużej. Unikniesz tym samym wystąpienia efektu jojo. Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonywać rozgrzewkę, która przygotuje twoje ciało do wysiłku.

Przykładową rozgrzewkę znajdziesz na moim kanale : 

Dzięki temu możesz uniknąć kontuzji, co często zdarza się kiedy ktoś ćwiczy bez rozgrzewki. Po zakończonym treningu przeznacz kilkanaście minut na rozciąganie mięśni, co zniweluje zakwasy i przyspieszy regenerację. Staraj się ćwiczyć co drugi dzień, żebyś miał czas na odpoczynek. Codzienne treningi przeznaczone są raczej dla zaawansowanych, dlatego zacznij od ćwiczenia co drugi dzień. Jeśli chcesz ćwiczyć codziennie, to jednego dnia wykonuj treningi siłowy, a drugiego cardio bądź interwały.

Tutaj możesz znaleźć gotowe dwa dni treningowe na siłownię -> Trening A , Trening B

Podsumowanie :

Jeżeli zależy Ci tylko na odchudzaniu i redukcji wagi to dobrym rozwiązaniem będzie połączenie treningu interwałowego z cardio. Na przykład 3 dni cardio i 2 dni interwałów (max 20 – 30 min) oczywiście należało by przestrzegać również diety z ujemnym bilansem kalorycznym tzw. diety redukcyjnej. Chociaż moim zdaniem każdy powinien przynajmniej raz w tygodniu wykonywać ćwiczenia siłowe. Trening siłowy to nie tylko budowanie mięśni ale także wzmacnianie , poprawa postawy i sprawności. Jeśli nie chcesz robić osobnego treningu siłowego to dobrze jest do interwałów wprowadzić ćwiczenia siłowe np pompki.

Jeżeli nie jesteś typem sportowca , nie chcesz się zbytnio męczyć i chcesz tylko zgubić kg to najprostszą drogą będzie cardio + dieta redukcyjna. Proces ten będzie dłuższy ale na pewno mniej uciążliwy. W formie cardio wystarczą tylko spacery minimum 30 min dziennie. W takim przypadku dobrze jest robić to każdego dnia. Już po pierwszy dwóch tygodniach zobaczysz, że waga leci w dół.

Jeżeli chcesz schudnąć, poprawić sprawność i uzyskać fajną sylwetkę to moim zdaniem dobrze jest wybrać interwały + trening siłowy i ewentualnie ratować się krótkimi sesjami cardio 2 razy w tygodniu. Fajnym wyjściem będzie  3 dni siłowe 2 dni interwały i np cardio 2 razy po 30 min w dni treningu siłowego. Pamiętaj też o regeneracji ponieważ przy takiej ilości aktywności musisz mieć przynajmniej 2 dni wolnego. Fajnym rozwiązaniem będzie też robienie interwałowych treningów siłowych. Robisz interwały z ciężarami o czym pisałem wcześniej. Jest to dobre wyjście dla tych którzy maja mniej czasu. W przyszłości nagram dla Was takie treningi. W takim przypadku można się ograniczyć do 2 – 3 sesji siłowych interwałów (max 40 min) i ewentualnie dwie sesje cardio.

Niezbędnym wsparciem naszych treningów będzie dieta.

Niezależnie od tego czy chcemy chudnąć czy budować masę musimy przestrzegać założeń pod nasz cel. Dobrze jest też spróbować wyliczyć sobie zero kaloryczne bo może okazać się, że dobrze dobrane treningi spowodują zmiany sylwetki. Wszystko też zależy od tego jak wygląda Twoja sylwetka przed rozpoczęciem treningów. Jeśli chcesz obliczyć ile kalorii musisz przyjmować to możesz to zrobić używając naszego kalkulatora kalorii.

Jeżeli podobają Ci się moje treningi to zobacz również ebooka z planem treningowym dla początkujących. Potrzebujesz tylko hantli i ławeczki. Dostajesz plan treningowy podzielony na 3 moduły treningowe oraz dostęp do instrukcji wideo.

Zobacz również nasze inne ebooki. Szukasz smacznych pomysłów na obiady ? Tutaj znajdziesz inspirację – 40 fit obiadów do 500 kcal .