Jak spalić dużo kalorii ? Trening interwałowy

Jak spalić dużo kalorii w możliwie najkrótszym czasie. To pytanie zadaje sobie większość osób, które nie lubią trenować. Mają świadomość tego, że dieta + aktywność to klucz do sukcesu , jednak tą aktywność chcą ograniczyć do minimum. Nie chcesz robić typowego treningu siłowego ? Nie lubisz biegać czy jeździć na rowerze? Cardio Cię nudzi ? W takim razie może zainteresuje Cię trening interwałowy.

Trening tego typu nastawiony jest na intensywną pracę w możliwie najkrótszym czasie. Pojedynczy trening nie powinien trwać dłużej niż 40 min (nie licząc rozgrzewki i fazy wyciszenia (cooldown). Osoby odchudzające się wystarczy, że będą wykonywać go 3-4 razy w tygodniu.

Odchudzasz się ? Chcesz spalić dużo kalorii ? Nie lubisz ćwiczyć ? Dzięki treningowi interwałowemu przeznaczysz 3 godziny w tygodniu (na cały trening) (3 treningi po godzinie) i będziesz chudnąć.

Zdaję sobie sprawę, że dla części ludzi trening jest przykrym obowiązkiem, a nie przyjemnością więc taki rodzaj treningu jest dla nich idealny. Godzinny trening 3 razy w tygodniu i aktywność zaliczona. Oczywiście można z czasem dodać 4 trening ale przez pierwsze tygodnie wystarczą 3 treningi w tygodniu.

Jak spalić dużo kalorii ? Trening interwałowy – plusy treningu

• w treningach interwałowych możemy używać ćwiczeń z różnych dyscyplin. Mogą to być ćwiczenia typowo fitnessowe, siłowe, ruchy zapożyczone ze sportów walki, ćwiczenia ze sprzętem , z ciężarami. Tak naprawdę ogranicza nas nasza fantazja bądź naszego trenera.
• różnorodność. Możemy zrobić sobie trening składający się np z 20 ćwiczeń albo zestawu 5 powtarzających się np w 3 obwodach. Tak możesz robić również ten trening w formie treningu obowodowego.
• krótki czas treningu. Czas samego treningu to max 40 min (przy czym intensywnej pracy powinno być max 25 – 30 min) więc bardzo szybko macie “zrobioną robotę” 

Trening interwałowy – zasady treningu i o czym warto pamiętać

• przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę , a po schładzanie (cooldown)
• nie łączymy go z cardio ani treningiem siłowym
• nie robimy treningu interwałowego naczczo
• wykonujemy 3 max 4 razy w tygodniu
• pomiędzy treningami należy zrobić minimum dzień przerwy (zalecane 48 godzin)

Jak powinien wyglądać taki trening ? 

Pamiętaj, że musisz sobie ZAPLANOWAĆ wcześniej taki trening. Jeśli jesteś początkujący to zapisz sobie ćwiczenia na kartce. Przydatny też będzie czasomierz interwałowy. Takich darmowych aplikacji jest dużo na telefon.

Wyznacz sobie czas intensywnej pracy i spokojnej pracy (lub odpoczynku podczas odpoczynku nie siadamy, ruszamy ,się spacerujemy, truchtamy)

W treningu interwałowym nie zatrzymujesz się i nie siadasz na ławce, krześle. Wystarczy minimum chodzić w kółko czekając na kolejną serię pracy.

Na przykład trening składa się z 10 ćwiczeń 20 sekund intensywnej pracy 40 sekund średniej intensywności.

Możesz też zrobić plan składający się z obwodów czyli np. 4 ćwiczenia (każde 20 sekund pracy 40 sekund odpoczynku) powtarzane w 3 obwodach. 

Jak progresować  w takim treningu ?

Czas treningu nie będzie nam się wydłużał ze względu na to, że powinien trwać max 40 min ale możecie zmieniać czas intensywnej i średniej pracy.

Np. pierwszy tydzień – 20 sekund pracy intensywnej 40 sek średniej pracy 

drugi tydzień – 30 sekund pracy intensywnej 30 sek średniej pracy 

trzeci tydzień – 40 sekund pracy intensywnej 20 sek średniej pracy

Oczywiście wszystko zależy od Waszego poziomu wytrenowania i stażu treningowego.

Ile kalorii spala taki trening ?

Trening interwałowy generuje tak zwany dług tlenowy czyli nasz organizm po skończonym treningu musi go sobie “uzupełnić” oznacza to, że spalamy nie tylko kalorie w trakcie wysiłku ale również po. Dlatego ten rodzaj treningu polecany jest Wszystkim, którzy szybko chcą spalać duże ilości kalorii. Intensywna praca podczas treningu + zaciąganie długu tlenowego przez organizm pozwala na spalanie naprawdę sporej ilości kcal zarówno w trakcie jak i po treningu. Używając interwałów spalisz na pewno znacznie więcej kalorii niż podczas cardio czy treningu siłowego. Spora część energii, którą organizm potrzebuje w trakcie i po takim treningu będzie pochodziła właśnie z naszej tkanki tłuszczowej.

Przykładowy trening interwałowy z podziałem na obwody znajdziesz tutaj na moim kanale :

 

Tutaj inny trening. Przykładowe 10 rund , z których możesz zrobić swój trening :

I jeszcze jeden trening z mojego drugiego kanału Trenuj z Wikingiem