Jakie ćwiczenia wykonywać, żeby schudnąć?
Trening jest ważny, jeśli chcesz schudnąć. Ćwiczenia fizyczne nie tylko spalają kalorie, ale również wzmocnią twoje ciało. To z kolei sprawi, że twoje mięśnie będą rosły. W odchudzaniu ważne jest wykonywanie zarówno treningów siłowych, jak i cardio, gdyż tylko wtedy osiągniesz oczekiwany rezultat.
Jakie ćwiczenia wykonywać, żeby schudnąć?
Trening siłowy powinien stanowić podstawę w planie treningowym. W ten sposób nie tylko rozbudujesz mięśnie, ale również spalisz nieco kalorii. Powinieneś wiedzieć, że wzrost masy mięśniowej przekłada się na spalenie większej ilości kalorii podczas wykonywania codziennych czynności. Zatem umięśniona sylwetka pozowali ci jeść nieco więcej bez obawy o to, że przytyjesz. Ćwiczyć możesz na siłowni, gdzie znajdziesz sprzęt zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, który ułoży plan treningowy dostosowany do twoich potrzeb. Trener pokaże ci jak wykonywać poszczególne ćwiczenia i skoryguje ewentualne błędy. Oczywiście możesz również trenować w domu. Wystarczy zakupić trochę niezbędnego sprzętu jak ławeczka, stojaki pod sztangę czy obciążenia. Staraj się ćwiczyć przed lustrem, dzięki temu sam dostrzeżesz błędy, które będziesz mógł poprawić. Jeżeli nie masz lustra dobrym rozwiązaniem będzie nagranie siebie podczas treningu. Potem swoje wykonywanie ćwiczeń możesz porównać z filmami instruktażowymi np z Youtube. Nie zawsze to, jak nam się wydaje, jak ćwiczymy w rzeczywistości jest poprawne. Sami możecie się zdziwić jak zobaczycie swoje nagrania.
Przykładowy trening siłowy na siłownię możesz zobaczyć tutaj. Darmowy plan podzielony na dwa dni.
Staraj się wykonywać ćwiczenia wielostawowe, czyli te angażujące do pracy wiele grup mięśniowych. To nie tylko rozbuduje twoje mięśnie, ale również spali więcej kalorii w czasie ćwiczeń. Przykładowo może to być wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiad ze sztangą, martwy ciąg, a w przypadku kalisteniki pompki bądź podciąganie. Zaplanuj trening tak, żebyś mógł wykonać 3 serie po 8-12 różnych ćwiczeń w każdej z nich. Pamiętaj, że im krótsze przerwy między ćwiczeniami tym więcej kalorii spalisz w czasie treningu. Staraj się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Na jeden trening przeznacz około 40-60 minut. Do tego wcześniejsza rozgrzewka i rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń. Oczywiście jest to duże uproszczenie. Jeżeli chcesz przy okazji realizować jakieś cele sylwetkowe albo siłowe, a nie po prostu schudnąć to warto pomyśleć o bardziej skomplikowanym planie. Chociaż tak jak piszę. Początkujący wystarczy, że zaczną się ruszać, wykonywać kilka ćwiczeń w seriach i po pewnym czasie od razu zobaczą spadek wagi.
Cardio i czas wolny
Nie zapominaj o cardio, w końcu to właśnie biegając, spacerując czy jeżdżąc na rowerze spalamy najwięcej kalorii. Zatem jeśli chcesz schudnąć, nie pomijaj treningów cardio. Wśród wielu początkujących panuje błędne przekonanie, że cardio niszczy efekty treningu siłowego. Spalanie tłuszczu i wzrost mięśni to dwa zupełnie inne procesy, które zachodzą w twoim organizmie równocześnie. Nie obawiaj się, że cardio zmniejszy przyrost masy mięśniowej, gdyż tak się nie stanie. Oczywiście jeśli będziesz wykonywał kilka godzin cardio dziennie, twój organizm może nie mieć wystarczającej ilości energii na wzmocnienie i rozbudowę masy mięśniowej. Godzina cardio dziennie będzie wystarczająca, żebyś mógł spalić tłuszcz. Dużo jednak zależy od dyscypliny, którą wybierzesz. Możesz biegać przez godzinę bądź spacerować przez dwie godziny. W tym czasie spalisz podobną ilość kalorii. Ważnym czynnikiem tutaj jest też dieta. W dużym stopniu oprócz treningu to co jemy będzie wpływać na to czy chudniemy , tyjemy czy budujemy masę mięśniową.
Staraj się aktywnie spędzać czas wolny. Nie schudniesz, jeśli cały dzień przesiedzisz przed telewizorem czy komputerem. To właśnie aktywne spędzanie wolnego czasu odgrywa główną rolę w odchudzaniu. W wolnej chwili lepiej udaj się na spacer czy spotkaj się ze znajomymi, zamiast siedzieć w domu. Znajdź sobie zajęcie, którego wykonywanie sprawia ci przyjemność. Jeśli masz taką możliwość, zmień pracę siedzącą na fizyczną. Możesz także zainwestować w biurko, które pozwoli ci pracować na stojąco. To nie tylko pozytywnie wpłynie na twój kręgosłup, ale również pozwoli ci spalać więcej kcal w pracy biurowej.
Dieta
Oczywiście kluczem odchudzania jest deficyt kaloryczny. Możemy go wytworzyć jedząc mniej niż potrzebujemy albo dokładając treningi np cardio. Sens w tym by spożywać mniej kalorii niż potrzebujemy. Przykładowo nasze zero kaloryczne wynosi 2500 kcal więc by schudnąć powinniśmy dostarczać 2300 kcal. Albo wytworzyć ten deficyt za pomocą treningu. Tak jak pisałem Wam o cardio. Oprócz treningu siłowego możemy robić codziennie cardio 40 – 60 min co wygeneruje jakieś – 300 kcal. Dzięki czemu możemy spożywać wspomniane wcześniej 2500 i chudnąć bez ograniczenia żywności. Deficyt wytworzymy za pomocą cardio do tego 3-4 treningi siłowe, które pomogą kształtować sylwetkę i nadać jej bardziej sportowy charakter.
Nie wiesz jak zacząć ? Dla początkujących dobrym rozwiązaniem będzie dieta z Fabryki Siły.
Otrzymasz plan dietetyczno – treningowy dostosowany pod Ciebie na podstawie wcześniej wypełnionej ankiety. Trening, jadłospis i wiele przydatnych rzeczy będziesz mieć w wygodnej aplikacji na telefonie. Nawet jeśli nie znasz poprawnej techniki ćwiczeń to w aplikacji znajdziesz filmiki instruktażowe. Podobnie w przypadku gotowania. Każdy przepis z diety będzie wytłumaczony krok po kroku. Jak wygląda aplikacja w praktyce możesz zobaczyć tutaj :
