Wszyscy mamy jakieś partie mięśni, które lubimy ćwiczyć bardziej od innych. U mnie są to niezaprzeczalnie mięśnie pośladków 🙂 Przetestowałam wiele ćwiczeń na pośladki i mimo, że ciągle próbuję czegoś nowego to zawsze wracam do swoich ulubionych, najskuteczniejszych ćwiczeń. Opisane tu ćwiczenia świetnie unoszą i zaokrąglają pupę. Najlepiej jeśli będą wykonywane z obciążeniem. Przyniosą wtedy szybsze i lepsze efekty.
Poniżej zdjęcie moich pośladków. Ostatnio znacznie się zaokrągliły co przyjęłam z niemałą radością. Wciąż jednak walczę o to, żeby je bardziej ujędrnić oraz pozbawić cellulitu.
Przed Wami najlepsze ćwiczenia podnoszące pośladki.
1. SQUAT
Temu ćwiczeniu poświęciłam cały obszerny post, do którego odsyłam TUTAJ.
2. WSZYSTKIE KOMBINACJE ĆWICZEŃ Z UNOSZENIEM NÓG W KLĘKU PODPARTYM
Zdjęcie prawidłowo wykonanego klęku podpartego:
Uwagi do pozycji: Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Szyja na przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste, brzuch wciągnięty i napięty. Podczas wykonywanych ćwiczeń pozycja powinna pozostać nieruchoma. Jeśli ruszamy nogą to tylko noga się porusza, reszta ciała jak skała 🙂
Warianty ćwiczeń:
– Unoszenie nogi ugiętej w kolanie + pulsowanie w górze
– Unoszenie nogi wyprostowanej (pamiętamy, że kręgosłup nie może się wyginać).
-Odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku.
– Zataczanie małych kółek nogą wyprostowaną.
-Noga wyprostowana i ugięcia w kolanie.
-Noga wyprostowana w kolanie odwiedziona do boku ruchy góra-dół.
-Jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki.
Ćwiczeń w klęku podpartym na pośladki jest naprawdę mnóstwo. Proponuję wybrać ulubione 3-4 i robić powtórzenia do oporu w 3-4 seriach.
Bardzo ważne jest tu zachowanie niezachwianej pozycji. Wtedy dodatkowo ćwiczy cały korpus. Można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach np. 1-2 kg.
3. UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU TYŁEM
Klasyczna wersja ćwiczenia – jak na obrazku – unoszenie bioder w górę i powrót w dół. Tutaj też możemy pokusić się o kilka kombinacji :
– Przytrzymanie w górze i ruchy pulsacyjne.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i przywodzenie jej do tułowia.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i zataczanie nią małych kółeczek.
– Wyprostowanie jednej nogi, skierowanie jej do sufitu i pulsowanie w górę.
Dodatkowy trik : Wciskając piety mocno w podłogę spowodujemy lepszą pracę pośladków.
Ilość serii i powtórzeń jak w poprzednim ćwiczeniu. Tu też mile widziane obciążenie 🙂
A Wy macie jakieś swoje niezawodne, ulubione ćwiczenia na pośladki ?
M.
Wymienione przez Ciebie ćwiczonka rzeczywiście są naprawdę skuteczne:)
Fajny post,przydatne do włączenie w codzienny trening:)
Fajnie, że umieściłaś te najważniejsze ćwiczenia w jednym poście 😉 choć na tę część ciała jest chyba z milion różnych ćwiczeń 😉 bardzo przydatne! 😉
Boski tyłek! Tez chce.
nie widziałaś jeszcze boskiego w takim razi 😉
Mnie też nie ujął..
MEGA WYGLĄDASZ, ZAZDRO! Ja bym jeszcze dodała martwy ciąg na prostych nogach i bułgarskie wykroki.
no pupcia to pozazdroszczenia 🙂
widac po Tobie efekt tych cwiczen, tez mam bzika na punkcie posladkow i chyba brzuch + posladki najwiecej cwicze, fajny post, krotki i konkret.
efekty masz świetne:)
masz piękną pupę! ja też do większości treningów dołączam te ćwiczenia, chociaż przy unoszeniu bioder nie czuję pracy pośladków, jedynie ud, staram się wtedy pośladki napinać, ale to i tak niewiele daje.
Dzięki :)Bo to ćwiczenie też angażuje uda, ale w trochę mniejszym stopniu niż pośladki. Prawdopodobnie trochę za daleko Ci odjeżdżają stopy. Spróbuj przybliżyć nieco stopy i powinnaś poczuć pupę.
M.
moze masz za szeroko stopy?postaraj sie miec na szerokosc bioder albo mniej i piety w takiej odleglosci ze jak uniesiesz biodra to pod kolanami jest 90 stopni 😉
Wow, normalnie squat beauty z Ciebie! Takie prawdziwe zdjęcie to jest dopiero prawdziwa zachęta do tych ćwiczeń 🙂
Seksowne pośladki! A z Mel B też ćwiczyłaś? Bo ja właśnie z nią robię ćwiczenia na jędrną pupę 🙂
Dzięki ! Nie nigdy z nią nie ćwiczyłam. Raczej wolę sama sobie układać treningi, ale może warto coś u niej podpatrzyć 😉
M.
łaaaaa… rewelacyjne pośladki:)
Ja uwielbiam ćwiczenia na pośladki Mel B – są tam wszystkie ćwiczenia w pozycjach które opisałaś. Całość trwa tylko 10 minut, ale efekty są rewelacyjne 🙂
też lubię jej ćwiczenia;)
Ładny tyłek ;D, ja te ćwiczenia robię od ponad roku i powiem iż one działają 😉 a po za tym są bardzo łatwe więc warto. Trzy maj sie kochana ;*
Super pozycje i chyba zacznę ćwiczyć 🙂
Bardzo fajny blog i oczywiście obserwuję i zapraszam do mnie
http://daariaaa.blogspot.com/
Też polecam ćwiczenia z Mel B- jak moje poprzedniczki. Rezultaty są zachwycające; powodzenia w dążeniu do perfekcyjnych pośladków! 🙂
musze popracować nad swoimi;p
Piękna pupa – po pierwsze. Po drugie ja również najbardziej lubię ćwiczenia na pośladki. Jeśli chodzi o te, które szczególnie się u nie sprawdzają to zapraszam do obejrzenia gifów http://fitness-all-day.blogspot.com/2013/04/cwiczenia-na-boskie-posladki-gify.html
Fajnie, że opisałaś technikę wykonywanie, bo bardzo dużo osób robi ćwiczenia nie poprawnie i zastanawia się dlaczego efektów brak:)
zapewne polecę przyszłej żonie
wreszcie spotkalam sie ze szczegolowym opisaniem danego cwiczenia dzieki wielkie 🙂
ech 5 dni w tygodniu chodzę na fitness, dodatkowo w domu robie squaty… bardzo chciała bym mieć takie pośladki jak ty 😉 chociaż mojemu facetowi najbardziej zależy na zrzuceniu brzucha 😉
Och jak ja bym chciala miec takie 'podniesione 'posladki
na zumbie robimy squatu ,ale nie wiedziałam ,że unoszenie bioder jest na pośladki ! Super ,bo bardzo lubię to ćwiczenie!
łał faaajny tyłeczek masz! 🙂
Wow, świetna pupa! 😀
Wow jestem pod wrazeniem ! Bardzo fajne cwiczenia i ostatnio staram sie je wykonywac 🙂
Zapraszam
zdrowiezwyboru.blogspot.com
Polecam,tak jak ktos wyżej pisała ćwiczenia z Mel B,ona jest świetną babką na luzie ćwiczę z nią 1-minutowe serie na pośladki,ramiona i nogi.
Według mnie lepiej mi się z nią ćwiczy niż z E.Chodakowską 😉
Jak ktoś wyżej pisał ćwiczenia z Mel B,ja z nią cwiczę i czuje się świetnie.
Mel B ma równiez inne serie ćwiczeń na partie ciała oprócz pośladków np brzuch,ramiona,nogi a także trening cardio ;-0
Polecam!
Ćwiczenia skuteczne i działają – testowane na sobie 😉
wow ile pracowałaś na takie efekty?
Znam bardzo łatwe ćwiczenie, które można wykonać praktycznie wszędzie. Stoicie wyprostowane i napinacie pośladki na chwilę i tak 15 razy, 16 raz zaciskacie na jakąś minutę. Ja robię po 4-5 serii. Efekty widać po ok. tygodniu. Dla mnie rewelacja. Niby nic odkrywczego, ale dla kogoś kto cały dzień pracuje super ćwiczonko. Pupcia ładnie się napina i wygląda naprawdę lepiej. Polecam:)Drugie ćwiczenie, które właśnie na sobie testuję – stoicie w rozkroku, palce stóp skierowane mocno do środka, unosicie się na chwilę napinając mięśnie ud i opadacie i tak 5-6 serii po 15 razy. Jeszcze jedno ćwiczenie na mięśnie łydek – stoicie ze złączonymi nogami i unosicie pięty napinając łydki, i tak 20 razy jakiś 4 serie.