NAJLEPSZE ĆWICZENIA PODNOSZĄCE POŚLADKI

Wszyscy mamy jakieś partie mięśni, które lubimy ćwiczyć bardziej od innych. U mnie są to niezaprzeczalnie mięśnie pośladków 🙂 Przetestowałam wiele ćwiczeń na pośladki i mimo, że ciągle próbuję czegoś nowego to zawsze wracam do swoich ulubionych, najskuteczniejszych ćwiczeń. Opisane tu ćwiczenia świetnie unoszą i zaokrąglają pupę. Najlepiej jeśli będą wykonywane z obciążeniem. Przyniosą wtedy szybsze i lepsze efekty.

Poniżej  zdjęcie moich pośladków. Ostatnio znacznie się zaokrągliły co przyjęłam z niemałą radością. Wciąż jednak walczę o to, żeby je bardziej ujędrnić oraz pozbawić cellulitu.

Przed Wami najlepsze ćwiczenia podnoszące pośladki.

 

1. SQUAT

Temu ćwiczeniu poświęciłam cały obszerny post, do którego odsyłam TUTAJ.

 

2. WSZYSTKIE KOMBINACJE ĆWICZEŃ Z UNOSZENIEM NÓG W KLĘKU PODPARTYM

Zdjęcie prawidłowo wykonanego klęku podpartego:

Uwagi do pozycji: Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Szyja na przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste, brzuch wciągnięty i napięty. Podczas wykonywanych ćwiczeń pozycja powinna pozostać nieruchoma. Jeśli ruszamy nogą to tylko noga się porusza, reszta ciała jak skała 🙂

Warianty ćwiczeń:

– Unoszenie nogi ugiętej w kolanie + pulsowanie w górze
– Unoszenie nogi wyprostowanej (pamiętamy, że kręgosłup nie może się wyginać).
-Odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku.
– Zataczanie małych kółek nogą wyprostowaną.
-Noga wyprostowana i ugięcia w kolanie.
-Noga wyprostowana w kolanie odwiedziona do boku ruchy góra-dół.
-Jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki.

Ćwiczeń w klęku podpartym na pośladki jest naprawdę mnóstwo. Proponuję wybrać ulubione 3-4 i robić powtórzenia do oporu w 3-4 seriach.

Bardzo ważne jest tu zachowanie niezachwianej pozycji. Wtedy dodatkowo ćwiczy cały korpus. Można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach np. 1-2 kg.

3. UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU TYŁEM

 Klasyczna wersja ćwiczenia – jak na obrazku – unoszenie bioder w górę i powrót w dół. Tutaj też możemy pokusić się o kilka kombinacji :

– Przytrzymanie w górze i ruchy pulsacyjne.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i przywodzenie jej do tułowia.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i zataczanie nią małych kółeczek.
– Wyprostowanie jednej nogi, skierowanie jej do sufitu i pulsowanie w górę.

Dodatkowy trik : Wciskając piety mocno w podłogę spowodujemy  lepszą pracę pośladków.

Ilość serii i powtórzeń jak w poprzednim ćwiczeniu. Tu też mile widziane obciążenie 🙂

A Wy macie jakieś swoje niezawodne, ulubione ćwiczenia na pośladki ?

M.

80 comments on “NAJLEPSZE ĆWICZENIA PODNOSZĄCE POŚLADKI

  1. Fajnie, że umieściłaś te najważniejsze ćwiczenia w jednym poście 😉 choć na tę część ciała jest chyba z milion różnych ćwiczeń 😉 bardzo przydatne! 😉

  2. masz piękną pupę! ja też do większości treningów dołączam te ćwiczenia, chociaż przy unoszeniu bioder nie czuję pracy pośladków, jedynie ud, staram się wtedy pośladki napinać, ale to i tak niewiele daje.

    1. Dzięki :)Bo to ćwiczenie też angażuje uda, ale w trochę mniejszym stopniu niż pośladki. Prawdopodobnie trochę za daleko Ci odjeżdżają stopy. Spróbuj przybliżyć nieco stopy i powinnaś poczuć pupę.
      M.

    2. moze masz za szeroko stopy?postaraj sie miec na szerokosc bioder albo mniej i piety w takiej odleglosci ze jak uniesiesz biodra to pod kolanami jest 90 stopni 😉

  3. Ja uwielbiam ćwiczenia na pośladki Mel B – są tam wszystkie ćwiczenia w pozycjach które opisałaś. Całość trwa tylko 10 minut, ale efekty są rewelacyjne 🙂

  4. ech 5 dni w tygodniu chodzę na fitness, dodatkowo w domu robie squaty… bardzo chciała bym mieć takie pośladki jak ty 😉 chociaż mojemu facetowi najbardziej zależy na zrzuceniu brzucha 😉

  5. Polecam,tak jak ktos wyżej pisała ćwiczenia z Mel B,ona jest świetną babką na luzie ćwiczę z nią 1-minutowe serie na pośladki,ramiona i nogi.
    Według mnie lepiej mi się z nią ćwiczy niż z E.Chodakowską 😉

  6. Jak ktoś wyżej pisał ćwiczenia z Mel B,ja z nią cwiczę i czuje się świetnie.
    Mel B ma równiez inne serie ćwiczeń na partie ciała oprócz pośladków np brzuch,ramiona,nogi a także trening cardio ;-0
    Polecam!

  7. Znam bardzo łatwe ćwiczenie, które można wykonać praktycznie wszędzie. Stoicie wyprostowane i napinacie pośladki na chwilę i tak 15 razy, 16 raz zaciskacie na jakąś minutę. Ja robię po 4-5 serii. Efekty widać po ok. tygodniu. Dla mnie rewelacja. Niby nic odkrywczego, ale dla kogoś kto cały dzień pracuje super ćwiczonko. Pupcia ładnie się napina i wygląda naprawdę lepiej. Polecam:)Drugie ćwiczenie, które właśnie na sobie testuję – stoicie w rozkroku, palce stóp skierowane mocno do środka, unosicie się na chwilę napinając mięśnie ud i opadacie i tak 5-6 serii po 15 razy. Jeszcze jedno ćwiczenie na mięśnie łydek – stoicie ze złączonymi nogami i unosicie pięty napinając łydki, i tak 20 razy jakiś 4 serie.

  8. Piękna pupka 😀
    Ja w końcu zmotywowałam się i zapisałam się na fitness, bo samej w domu już nie chciało mi się ćwiczyć.
    Generalnie zależy mi na ujędrnieniu całego ciała, ale głównie chcę pracować nad pośladkami.
    Mam nadzieję, że kiedyś osiągnę taki efekt jak Ty 😀

  9. Jezli chodzi o Mel B prowadzi ona cwiczenia przede wszystkim na wypalanie miesni posladkow wiec jezeli chcesz osiagnac efekt wiekszych posladkow to radze cwiczyc z obciazeniem.

  10. Bardzo fajne ćwiczenie o którym jeszcze nie wiedziałam. Właściwie dopiero zaczynam przygodę związaną z pracą nad własną sylwetką. 🙂 Włączam je do zestawu moich codziennych ćwiczeń.

  11. Ćwiczenia które opisałaś faktycznie są bardzo skuteczne, ale ja znam jeszcze jedno, dające świetne efekty: kładziemy się na boku, głowę kładziemy na rękę(która leży wyprostowana na podłodze), unosimy prostą nogę troszkę wyżej niż biodra i opuszczamy, powtarzamy 30X na każdą nogę 2 serie. Ćwiczenie wykonujemy powoli.

  12. Mam bardzo podobnie! W sensie najbardziej lubię ćwiczyć mięśnie pośladków 🙂 Większość z opisanych ćwiczeń znałam, aczkolwiek nie wszystkie, dlatego wpis oceniam jako bardzo pomocny. Ogólnie bardzo ciekawy blog. I mówię to jako absolwentka dietetyki na SGGW w Warszawie 🙂 Pozdrawiam!

  13. Bardzo przydatne propozycje ćwiczeń. Można je wykonywać na dworze, w domu czy na siłowni i to mi się właśnie najbardziej podoba. Mam nadzieję, że po kilku seriach regularnych ćwiczeń szybko zauważę pierwsze efekty 🙂

  14. świetnie wyglądasz! brzuch i pupa to dwie części ciała, na których najbardziej mi zależy, jednak nie potrafię sama układać ćwiczeń i lubię ćwiczyć z filmikami. Możesz jakieś polecić? Byłabym wdzięczna!:)

  15. Blog bardzo ciekawy ale widzę że nie wykorzystujesz jego potencjału do zarabiania. A możesz zarobić całkiem nieźle promując produkty związane ze zdrowiem , szkoda żeby ruch na twojej stronie się marnował, jak możesz dorobić sobie niezłą pensję, wpisz sobie w google – spieniężanie stron o zdrowiu i urodzie

  16. W podnoszeniu pośladów pomogła mi piłka rehabilitacyjna FITSPIRE. Sama się zdziwiłam, że taki sprzęt działa też na ludzi bez problemów zdrowotnych. Ja wreszcie jestem zadowolona ze swojej pupy.

  17. 3 ćwiczenia to trochę mało. Nie twierdzę że to nie pomoże ale po około trzech tygodniach mięśnie przyzwyczają się do tych ćwiczeń i trening nie będzie efektywny. Najlepiej podpytać na siłowni o różne ćwiczenia żeby nie było monotonii ja tak zrobiłam już na pierwszym treningu w Saturn Fitness na Bielanach. Ja nie należę do tych nieśmiałych ale jak toś wstydzi się podejść i podpytać to na siłowni można po prostu obserwować innych tak jak by się trenowało z nagraniem.

  18. Ćwiczę mell b od 2 lat 3x w tyg. A od roku z obciążeniem 0.5kg na kostki są efekty ale chciałbym bardziej widoczne myślicie że warto wprowadzić koktajl białkowy do diety?

  19. Wiele ćwiczeń można wykonywać z obciążeniem wtedy jest najszybszy przyrost mięśni a co za tym idzie pośladki szybciej się podnoszą. Dla tego siłownia jest najlepszym przyjacielem nie tylko mężczyzn ale i kobiet. Trenuję w Saturn Fitness gdzie rzeźbi się równie dużo kobiet co mężczyzn i wszyscy korzystają z tych samych maszyn bo ciało ludzkie jest stworzone jednakowo i trzeba rozwijać wszystkie mięśnie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Porady treningowe i dietetyczne - Zrzuć Brzuch