Wszyscy mamy jakieś partie mięśni, które lubimy ćwiczyć bardziej od innych. U mnie są to niezaprzeczalnie mięśnie pośladków 🙂 Przetestowałam wiele ćwiczeń na pośladki i mimo, że ciągle próbuję czegoś nowego to zawsze wracam do swoich ulubionych, najskuteczniejszych ćwiczeń. Opisane tu ćwiczenia świetnie unoszą i zaokrąglają pupę. Najlepiej jeśli będą wykonywane z obciążeniem. Przyniosą wtedy szybsze i lepsze efekty.

Poniżej  zdjęcie moich pośladków. Ostatnio znacznie się zaokrągliły co przyjęłam z niemałą radością. Wciąż jednak walczę o to, żeby je bardziej ujędrnić oraz pozbawić cellulitu.

Przed Wami najlepsze ćwiczenia podnoszące pośladki.

 

1. SQUAT

Temu ćwiczeniu poświęciłam cały obszerny post, do którego odsyłam TUTAJ.

 

2. WSZYSTKIE KOMBINACJE ĆWICZEŃ Z UNOSZENIEM NÓG W KLĘKU PODPARTYM

Zdjęcie prawidłowo wykonanego klęku podpartego:

Uwagi do pozycji: Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Szyja na przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste, brzuch wciągnięty i napięty. Podczas wykonywanych ćwiczeń pozycja powinna pozostać nieruchoma. Jeśli ruszamy nogą to tylko noga się porusza, reszta ciała jak skała 🙂

Warianty ćwiczeń:

– Unoszenie nogi ugiętej w kolanie + pulsowanie w górze
– Unoszenie nogi wyprostowanej (pamiętamy, że kręgosłup nie może się wyginać).
-Odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku.
– Zataczanie małych kółek nogą wyprostowaną.
-Noga wyprostowana i ugięcia w kolanie.
-Noga wyprostowana w kolanie odwiedziona do boku ruchy góra-dół.
-Jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki.

Ćwiczeń w klęku podpartym na pośladki jest naprawdę mnóstwo. Proponuję wybrać ulubione 3-4 i robić powtórzenia do oporu w 3-4 seriach.

Bardzo ważne jest tu zachowanie niezachwianej pozycji. Wtedy dodatkowo ćwiczy cały korpus. Można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach np. 1-2 kg.

3. UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU TYŁEM

 Klasyczna wersja ćwiczenia – jak na obrazku – unoszenie bioder w górę i powrót w dół. Tutaj też możemy pokusić się o kilka kombinacji :

– Przytrzymanie w górze i ruchy pulsacyjne.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i przywodzenie jej do tułowia.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i zataczanie nią małych kółeczek.
– Wyprostowanie jednej nogi, skierowanie jej do sufitu i pulsowanie w górę.

Dodatkowy trik : Wciskając piety mocno w podłogę spowodujemy  lepszą pracę pośladków.

Ilość serii i powtórzeń jak w poprzednim ćwiczeniu. Tu też mile widziane obciążenie 🙂

A Wy macie jakieś swoje niezawodne, ulubione ćwiczenia na pośladki ?

M.