Wszyscy mamy jakieś partie mięśni, które lubimy ćwiczyć bardziej od innych. U mnie są to niezaprzeczalnie mięśnie pośladków 🙂 Przetestowałam wiele ćwiczeń na pośladki i mimo, że ciągle próbuję czegoś nowego to zawsze wracam do swoich ulubionych, najskuteczniejszych ćwiczeń. Opisane tu ćwiczenia świetnie unoszą i zaokrąglają pupę. Najlepiej jeśli będą wykonywane z obciążeniem. Przyniosą wtedy szybsze i lepsze efekty.
Poniżej zdjęcie moich pośladków. Ostatnio znacznie się zaokrągliły co przyjęłam z niemałą radością. Wciąż jednak walczę o to, żeby je bardziej ujędrnić oraz pozbawić cellulitu.
Przed Wami najlepsze ćwiczenia podnoszące pośladki.
1. SQUAT
2. WSZYSTKIE KOMBINACJE ĆWICZEŃ Z UNOSZENIEM NÓG W KLĘKU PODPARTYM
Zdjęcie prawidłowo wykonanego klęku podpartego:
Uwagi do pozycji: Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Szyja na przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste, brzuch wciągnięty i napięty. Podczas wykonywanych ćwiczeń pozycja powinna pozostać nieruchoma. Jeśli ruszamy nogą to tylko noga się porusza, reszta ciała jak skała 🙂
Warianty ćwiczeń:
– Unoszenie nogi ugiętej w kolanie + pulsowanie w górze
– Unoszenie nogi wyprostowanej (pamiętamy, że kręgosłup nie może się wyginać).
-Odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku.
– Zataczanie małych kółek nogą wyprostowaną.
-Noga wyprostowana i ugięcia w kolanie.
-Noga wyprostowana w kolanie odwiedziona do boku ruchy góra-dół.
-Jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki.
Ćwiczeń w klęku podpartym na pośladki jest naprawdę mnóstwo. Proponuję wybrać ulubione 3-4 i robić powtórzenia do oporu w 3-4 seriach.
Bardzo ważne jest tu zachowanie niezachwianej pozycji. Wtedy dodatkowo ćwiczy cały korpus. Można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach np. 1-2 kg.
3. UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU TYŁEM
Klasyczna wersja ćwiczenia – jak na obrazku – unoszenie bioder w górę i powrót w dół. Tutaj też możemy pokusić się o kilka kombinacji :
– Przytrzymanie w górze i ruchy pulsacyjne.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i przywodzenie jej do tułowia.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i zataczanie nią małych kółeczek.
– Wyprostowanie jednej nogi, skierowanie jej do sufitu i pulsowanie w górę.
Dodatkowy trik : Wciskając piety mocno w podłogę spowodujemy lepszą pracę pośladków.
Ilość serii i powtórzeń jak w poprzednim ćwiczeniu. Tu też mile widziane obciążenie 🙂
A Wy macie jakieś swoje niezawodne, ulubione ćwiczenia na pośladki ?
M.
musze popracować nad swoimi;p
Ćwiczenia które opisałaś faktycznie są bardzo skuteczne, ale ja znam jeszcze jedno, dające świetne efekty: kładziemy się na boku, głowę kładziemy na rękę(która leży wyprostowana na podłodze), unosimy prostą nogę troszkę wyżej niż biodra i opuszczamy, powtarzamy 30X na każdą nogę 2 serie. Ćwiczenie wykonujemy powoli.
Świetny tyłek! 🙂
jaka pupcia :3 ćwiczenia działają!
Wiele ćwiczeń można wykonywać z obciążeniem wtedy jest najszybszy przyrost mięśni a co za tym idzie pośladki szybciej się podnoszą. Dla tego siłownia jest najlepszym przyjacielem nie tylko mężczyzn ale i kobiet. Trenuję w Saturn Fitness gdzie rzeźbi się równie dużo kobiet co mężczyzn i wszyscy korzystają z tych samych maszyn bo ciało ludzkie jest stworzone jednakowo i trzeba rozwijać wszystkie mięśnie.
Nieprawda ja od 3 lat ćwiczę to samo i efekty są powalające :). Jeśli ćwiczenia wykonuje się poprawnie i dba się o dobry sen, dietę (odpowiednia ilość kcal, by nie być na diecie redukcyjnej), picie odpowiedniej ilości wody/herbat ziołowych to efekty murowane. Oczywiście mówię tutaj o sytuacji, gdzie ktoś nie jest uzależniony od ćwiczeń i nie zachowuje się jak blachara po solarium tzn. z każdym solarium może się jej wydawać, że jest za blada.
Zdrowy umiar, przerośnięte mięśnie też niezbyt estetycznie wyglądają. Także rezygnacja ze środków transportu na rzecz chodzenia dużo dała. No i najważniejsze TO WY MACIE SOBIE SIĘ PODOBAĆ i olewać zdanie innych ;).