fbpx

NAJLEPSZE ĆWICZENIA PODNOSZĄCE POŚLADKI

NAJLEPSZE ĆWICZENIA PODNOSZĄCE POŚLADKI

Wszyscy mamy jakieś partie mięśni, które lubimy ćwiczyć bardziej od innych. U mnie są to niezaprzeczalnie mięśnie pośladków 🙂 Przetestowałam wiele ćwiczeń na pośladki i mimo, że ciągle próbuję czegoś nowego to zawsze wracam do swoich ulubionych, najskuteczniejszych ćwiczeń. Opisane tu ćwiczenia świetnie unoszą i zaokrąglają pupę. Najlepiej jeśli będą wykonywane z obciążeniem. Przyniosą wtedy szybsze i lepsze efekty.

Poniżej  zdjęcie moich pośladków. Ostatnio znacznie się zaokrągliły co przyjęłam z niemałą radością. Wciąż jednak walczę o to, żeby je bardziej ujędrnić oraz pozbawić cellulitu.

Przed Wami najlepsze ćwiczenia podnoszące pośladki.

 

1. SQUAT

 

2. WSZYSTKIE KOMBINACJE ĆWICZEŃ Z UNOSZENIEM NÓG W KLĘKU PODPARTYM

Zdjęcie prawidłowo wykonanego klęku podpartego:

Uwagi do pozycji: Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Szyja na przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste, brzuch wciągnięty i napięty. Podczas wykonywanych ćwiczeń pozycja powinna pozostać nieruchoma. Jeśli ruszamy nogą to tylko noga się porusza, reszta ciała jak skała 🙂

Warianty ćwiczeń:

– Unoszenie nogi ugiętej w kolanie + pulsowanie w górze
– Unoszenie nogi wyprostowanej (pamiętamy, że kręgosłup nie może się wyginać).
-Odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku.
– Zataczanie małych kółek nogą wyprostowaną.
-Noga wyprostowana i ugięcia w kolanie.
-Noga wyprostowana w kolanie odwiedziona do boku ruchy góra-dół.
-Jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki.

Ćwiczeń w klęku podpartym na pośladki jest naprawdę mnóstwo. Proponuję wybrać ulubione 3-4 i robić powtórzenia do oporu w 3-4 seriach.

Bardzo ważne jest tu zachowanie niezachwianej pozycji. Wtedy dodatkowo ćwiczy cały korpus. Można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach np. 1-2 kg.

3. UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU TYŁEM

 Klasyczna wersja ćwiczenia – jak na obrazku – unoszenie bioder w górę i powrót w dół. Tutaj też możemy pokusić się o kilka kombinacji :

– Przytrzymanie w górze i ruchy pulsacyjne.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i przywodzenie jej do tułowia.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i zataczanie nią małych kółeczek.
– Wyprostowanie jednej nogi, skierowanie jej do sufitu i pulsowanie w górę.

Dodatkowy trik : Wciskając piety mocno w podłogę spowodujemy  lepszą pracę pośladków.

Ilość serii i powtórzeń jak w poprzednim ćwiczeniu. Tu też mile widziane obciążenie 🙂

A Wy macie jakieś swoje niezawodne, ulubione ćwiczenia na pośladki ?

M.

close

Udostępnij

Komentarzy (6)

  • Anonimowy Odpowiedz

    musze popracować nad swoimi;p

    6 maja, 2013 at 9:06 pm
  • Justynka Malinka Odpowiedz

    Ćwiczenia które opisałaś faktycznie są bardzo skuteczne, ale ja znam jeszcze jedno, dające świetne efekty: kładziemy się na boku, głowę kładziemy na rękę(która leży wyprostowana na podłodze), unosimy prostą nogę troszkę wyżej niż biodra i opuszczamy, powtarzamy 30X na każdą nogę 2 serie. Ćwiczenie wykonujemy powoli.

    14 lipca, 2014 at 9:03 am
  • paja kordulasinska Odpowiedz

    Świetny tyłek! 🙂

    8 października, 2014 at 6:26 pm
  • Anonimowy Odpowiedz

    jaka pupcia :3 ćwiczenia działają!

    20 grudnia, 2014 at 9:32 am
  • Brus Wylis Odpowiedz

    Wiele ćwiczeń można wykonywać z obciążeniem wtedy jest najszybszy przyrost mięśni a co za tym idzie pośladki szybciej się podnoszą. Dla tego siłownia jest najlepszym przyjacielem nie tylko mężczyzn ale i kobiet. Trenuję w Saturn Fitness gdzie rzeźbi się równie dużo kobiet co mężczyzn i wszyscy korzystają z tych samych maszyn bo ciało ludzkie jest stworzone jednakowo i trzeba rozwijać wszystkie mięśnie.

    3 sierpnia, 2016 at 6:30 pm
  • Paulina Odpowiedz

    Nieprawda ja od 3 lat ćwiczę to samo i efekty są powalające :). Jeśli ćwiczenia wykonuje się poprawnie i dba się o dobry sen, dietę (odpowiednia ilość kcal, by nie być na diecie redukcyjnej), picie odpowiedniej ilości wody/herbat ziołowych to efekty murowane. Oczywiście mówię tutaj o sytuacji, gdzie ktoś nie jest uzależniony od ćwiczeń i nie zachowuje się jak blachara po solarium tzn. z każdym solarium może się jej wydawać, że jest za blada.
    Zdrowy umiar, przerośnięte mięśnie też niezbyt estetycznie wyglądają. Także rezygnacja ze środków transportu na rzecz chodzenia dużo dała. No i najważniejsze TO WY MACIE SOBIE SIĘ PODOBAĆ i olewać zdanie innych ;).

    27 lipca, 2019 at 8:49 am

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *