NAJLEPSZE ĆWICZENIA PODNOSZĄCE POŚLADKI

Wszyscy mamy jakieś partie mięśni, które lubimy ćwiczyć bardziej od innych. U mnie są to niezaprzeczalnie mięśnie pośladków 🙂 Przetestowałam wiele ćwiczeń na pośladki i mimo, że ciągle próbuję czegoś nowego to zawsze wracam do swoich ulubionych, najskuteczniejszych ćwiczeń. Opisane tu ćwiczenia świetnie unoszą i zaokrąglają pupę. Najlepiej jeśli będą wykonywane z obciążeniem. Przyniosą wtedy szybsze i lepsze efekty.

Poniżej  zdjęcie moich pośladków. Ostatnio znacznie się zaokrągliły co przyjęłam z niemałą radością. Wciąż jednak walczę o to, żeby je bardziej ujędrnić oraz pozbawić cellulitu.

Przed Wami najlepsze ćwiczenia podnoszące pośladki.

 

1. SQUAT

Temu ćwiczeniu poświęciłam cały obszerny post, do którego odsyłam TUTAJ.

 

2. WSZYSTKIE KOMBINACJE ĆWICZEŃ Z UNOSZENIEM NÓG W KLĘKU PODPARTYM

Zdjęcie prawidłowo wykonanego klęku podpartego:

Uwagi do pozycji: Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Szyja na przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste, brzuch wciągnięty i napięty. Podczas wykonywanych ćwiczeń pozycja powinna pozostać nieruchoma. Jeśli ruszamy nogą to tylko noga się porusza, reszta ciała jak skała 🙂

Warianty ćwiczeń:

– Unoszenie nogi ugiętej w kolanie + pulsowanie w górze
– Unoszenie nogi wyprostowanej (pamiętamy, że kręgosłup nie może się wyginać).
-Odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku.
– Zataczanie małych kółek nogą wyprostowaną.
-Noga wyprostowana i ugięcia w kolanie.
-Noga wyprostowana w kolanie odwiedziona do boku ruchy góra-dół.
-Jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki.

Ćwiczeń w klęku podpartym na pośladki jest naprawdę mnóstwo. Proponuję wybrać ulubione 3-4 i robić powtórzenia do oporu w 3-4 seriach.

Bardzo ważne jest tu zachowanie niezachwianej pozycji. Wtedy dodatkowo ćwiczy cały korpus. Można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach np. 1-2 kg.

3. UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU TYŁEM

 Klasyczna wersja ćwiczenia – jak na obrazku – unoszenie bioder w górę i powrót w dół. Tutaj też możemy pokusić się o kilka kombinacji :

– Przytrzymanie w górze i ruchy pulsacyjne.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i przywodzenie jej do tułowia.
– Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i zataczanie nią małych kółeczek.
– Wyprostowanie jednej nogi, skierowanie jej do sufitu i pulsowanie w górę.

Dodatkowy trik : Wciskając piety mocno w podłogę spowodujemy  lepszą pracę pośladków.

Ilość serii i powtórzeń jak w poprzednim ćwiczeniu. Tu też mile widziane obciążenie 🙂

A Wy macie jakieś swoje niezawodne, ulubione ćwiczenia na pośladki ?

M.

81 comments on “NAJLEPSZE ĆWICZENIA PODNOSZĄCE POŚLADKI

  1. masz piękną pupę! ja też do większości treningów dołączam te ćwiczenia, chociaż przy unoszeniu bioder nie czuję pracy pośladków, jedynie ud, staram się wtedy pośladki napinać, ale to i tak niewiele daje.

    1. Dzięki :)Bo to ćwiczenie też angażuje uda, ale w trochę mniejszym stopniu niż pośladki. Prawdopodobnie trochę za daleko Ci odjeżdżają stopy. Spróbuj przybliżyć nieco stopy i powinnaś poczuć pupę.
      M.

    2. moze masz za szeroko stopy?postaraj sie miec na szerokosc bioder albo mniej i piety w takiej odleglosci ze jak uniesiesz biodra to pod kolanami jest 90 stopni 😉

  2. Ja uwielbiam ćwiczenia na pośladki Mel B – są tam wszystkie ćwiczenia w pozycjach które opisałaś. Całość trwa tylko 10 minut, ale efekty są rewelacyjne 🙂

  3. ech 5 dni w tygodniu chodzę na fitness, dodatkowo w domu robie squaty… bardzo chciała bym mieć takie pośladki jak ty 😉 chociaż mojemu facetowi najbardziej zależy na zrzuceniu brzucha 😉

  4. Polecam,tak jak ktos wyżej pisała ćwiczenia z Mel B,ona jest świetną babką na luzie ćwiczę z nią 1-minutowe serie na pośladki,ramiona i nogi.
    Według mnie lepiej mi się z nią ćwiczy niż z E.Chodakowską 😉

  5. Jak ktoś wyżej pisał ćwiczenia z Mel B,ja z nią cwiczę i czuje się świetnie.
    Mel B ma równiez inne serie ćwiczeń na partie ciała oprócz pośladków np brzuch,ramiona,nogi a także trening cardio ;-0
    Polecam!

  6. Znam bardzo łatwe ćwiczenie, które można wykonać praktycznie wszędzie. Stoicie wyprostowane i napinacie pośladki na chwilę i tak 15 razy, 16 raz zaciskacie na jakąś minutę. Ja robię po 4-5 serii. Efekty widać po ok. tygodniu. Dla mnie rewelacja. Niby nic odkrywczego, ale dla kogoś kto cały dzień pracuje super ćwiczonko. Pupcia ładnie się napina i wygląda naprawdę lepiej. Polecam:)Drugie ćwiczenie, które właśnie na sobie testuję – stoicie w rozkroku, palce stóp skierowane mocno do środka, unosicie się na chwilę napinając mięśnie ud i opadacie i tak 5-6 serii po 15 razy. Jeszcze jedno ćwiczenie na mięśnie łydek – stoicie ze złączonymi nogami i unosicie pięty napinając łydki, i tak 20 razy jakiś 4 serie.

  7. Piękna pupka 😀
    Ja w końcu zmotywowałam się i zapisałam się na fitness, bo samej w domu już nie chciało mi się ćwiczyć.
    Generalnie zależy mi na ujędrnieniu całego ciała, ale głównie chcę pracować nad pośladkami.
    Mam nadzieję, że kiedyś osiągnę taki efekt jak Ty 😀

  8. Jezli chodzi o Mel B prowadzi ona cwiczenia przede wszystkim na wypalanie miesni posladkow wiec jezeli chcesz osiagnac efekt wiekszych posladkow to radze cwiczyc z obciazeniem.

  9. Bardzo fajne ćwiczenie o którym jeszcze nie wiedziałam. Właściwie dopiero zaczynam przygodę związaną z pracą nad własną sylwetką. 🙂 Włączam je do zestawu moich codziennych ćwiczeń.

  10. Ćwiczenia które opisałaś faktycznie są bardzo skuteczne, ale ja znam jeszcze jedno, dające świetne efekty: kładziemy się na boku, głowę kładziemy na rękę(która leży wyprostowana na podłodze), unosimy prostą nogę troszkę wyżej niż biodra i opuszczamy, powtarzamy 30X na każdą nogę 2 serie. Ćwiczenie wykonujemy powoli.

  11. Mam bardzo podobnie! W sensie najbardziej lubię ćwiczyć mięśnie pośladków 🙂 Większość z opisanych ćwiczeń znałam, aczkolwiek nie wszystkie, dlatego wpis oceniam jako bardzo pomocny. Ogólnie bardzo ciekawy blog. I mówię to jako absolwentka dietetyki na SGGW w Warszawie 🙂 Pozdrawiam!

  12. Bardzo przydatne propozycje ćwiczeń. Można je wykonywać na dworze, w domu czy na siłowni i to mi się właśnie najbardziej podoba. Mam nadzieję, że po kilku seriach regularnych ćwiczeń szybko zauważę pierwsze efekty 🙂

  13. świetnie wyglądasz! brzuch i pupa to dwie części ciała, na których najbardziej mi zależy, jednak nie potrafię sama układać ćwiczeń i lubię ćwiczyć z filmikami. Możesz jakieś polecić? Byłabym wdzięczna!:)

  14. Blog bardzo ciekawy ale widzę że nie wykorzystujesz jego potencjału do zarabiania. A możesz zarobić całkiem nieźle promując produkty związane ze zdrowiem , szkoda żeby ruch na twojej stronie się marnował, jak możesz dorobić sobie niezłą pensję, wpisz sobie w google – spieniężanie stron o zdrowiu i urodzie

  15. W podnoszeniu pośladów pomogła mi piłka rehabilitacyjna FITSPIRE. Sama się zdziwiłam, że taki sprzęt działa też na ludzi bez problemów zdrowotnych. Ja wreszcie jestem zadowolona ze swojej pupy.

  16. 3 ćwiczenia to trochę mało. Nie twierdzę że to nie pomoże ale po około trzech tygodniach mięśnie przyzwyczają się do tych ćwiczeń i trening nie będzie efektywny. Najlepiej podpytać na siłowni o różne ćwiczenia żeby nie było monotonii ja tak zrobiłam już na pierwszym treningu w Saturn Fitness na Bielanach. Ja nie należę do tych nieśmiałych ale jak toś wstydzi się podejść i podpytać to na siłowni można po prostu obserwować innych tak jak by się trenowało z nagraniem.

    1. Nieprawda ja od 3 lat ćwiczę to samo i efekty są powalające :). Jeśli ćwiczenia wykonuje się poprawnie i dba się o dobry sen, dietę (odpowiednia ilość kcal, by nie być na diecie redukcyjnej), picie odpowiedniej ilości wody/herbat ziołowych to efekty murowane. Oczywiście mówię tutaj o sytuacji, gdzie ktoś nie jest uzależniony od ćwiczeń i nie zachowuje się jak blachara po solarium tzn. z każdym solarium może się jej wydawać, że jest za blada.
      Zdrowy umiar, przerośnięte mięśnie też niezbyt estetycznie wyglądają. Także rezygnacja ze środków transportu na rzecz chodzenia dużo dała. No i najważniejsze TO WY MACIE SOBIE SIĘ PODOBAĆ i olewać zdanie innych ;).

  17. Ćwiczę mell b od 2 lat 3x w tyg. A od roku z obciążeniem 0.5kg na kostki są efekty ale chciałbym bardziej widoczne myślicie że warto wprowadzić koktajl białkowy do diety?

  18. Wiele ćwiczeń można wykonywać z obciążeniem wtedy jest najszybszy przyrost mięśni a co za tym idzie pośladki szybciej się podnoszą. Dla tego siłownia jest najlepszym przyjacielem nie tylko mężczyzn ale i kobiet. Trenuję w Saturn Fitness gdzie rzeźbi się równie dużo kobiet co mężczyzn i wszyscy korzystają z tych samych maszyn bo ciało ludzkie jest stworzone jednakowo i trzeba rozwijać wszystkie mięśnie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Porady treningowe i dietetyczne - Zrzuć Brzuch