Trening w domu jak zrobić ?

Obecnie każdy z nas ma utrudniony dostęp do aktywności fizycznej z wiadomych przyczyn, pozostaje trening w domu. Możemy trenować w domu czy mieszkaniu oraz ewentualnie na świeżym powietrzu. Możemy na przykład robić treningi biegowe albo korzystać z siłowni pod chmurką. Pamiętajcie tylko by nie ćwiczyć na raz z wieloma osobami oraz po powrocie dobrze umyć dłonie. W sumie po dobrym treningu przyda się solidny prysznic.

Wracając do tematu treningu w domu, jeżeli chcemy zrobić jakiś podstawowy trening nie potrzebujemy wymyślnego sprzętu. Natomiast jeżeli myślicie o organizowaniu w przyszłości domowej siłowni to odsyłam Was tutaj – domowa siłownia wyposażenie. Jest to dokładny opis mojej siłowni wraz z kosztorysem sprzętu i niezbędnym wyposażeniem zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych.

Niezbędnym minimum do zrobienia treningu w domu jest trochę przestrzeni na podłodze najlepiej o powierzchni 2×2 i więcej. Fajnie by było jakbyście mieli również jakieś hantle czy drążek do podciągania albo piłkę. Z drugiej strony większość osób chodzi na siłownię więc nie posiadają żadnego sprzętu w domu. Załóżmy, że również tak jest w waszym przypadku i nie macie żadnego sprzętu.

Trening w domu jak zrobić ? Niezbędne minimum.

Trening będzie opierał się głównie na ciężarze naszego własnego ciała. Warto jednak zaopatrzyć się jeszcze w jakąś matę do jogi / ręcznik na podłogę oraz najlepiej dwa krzesła. Pozwoli to urozmaicić trochę trening. Oczywiście bazą tych ćwiczeń będą wszelkiego rodzaju pompki ale przy odrobinie inwencji możemy również wykorzystać inne ćwiczenia.

Jeżeli chodzi o etapy treningu to nie powinien on różnić się od każdego innego czy to na siłowni czy na zajęciach typu fitness.

Powinniśmy zacząć od rozgrzewki oraz rozciągania.

Wszelkiego rodzaju wymachy rąk , w przód w tył w bok. Krążenia łokci, nadgarstków, barków. Rozciągnięcie stawu skokowego, przysiady w powolnym tempie. Ogólnie powinniśmy poświęcić jakieś 3-5 min na przygotowanie naszego organizmu do wysiłku. Następnie możemy przejść do trochę szybszej rozgrzewki. Powinna ona trwać jakieś 10 – 15 min.

Możemy tutaj zastosować takie ćwiczenia jak pajacyki w różnych wariantach, trucht  w miejscu, przysiady w szybszym tempie czy bieg bokserski. Najlepiej przez czas rozgrzewki przeplatać te ćwiczenia tak, żeby się nie nudzić. Jeżeli ktoś ma skakankę albo rower stacjonarny również może wprowadzić je do rozgrzewki.

Jeżeli chodzi o trening właściwy to nie powinien on budową różnić się od tego, który mamy na siłowni. Oznacza to, że zachowujemy schemat ćwiczenia – seria – powtórzenia.

Pamiętajcie – do treningu w domu przykładamy się tak samo jak na siłce. To że trenujesz w domu nie oznacza, że robisz to na pół gwizdka 🙂

Kto wie może odgrzebując dom znajdziesz takie skarby ? 🙂

Trening w domu – przykładowy trening

Przerwy między seriami (60 do max 90 sek)

Pompki tradycyjne 4 x 10

Pompki z wąsko ułożonymi dłońmi (diamentowe pompki)  4 x 10

Pompki na podwyższeniu (np krześle) mamy do wyboru dwa warianty. Na krześle układamy nogi, albo dłonie. 4 x 10

Przysiady klasyczne – 4 x 15

Przysiady zakończone wyskokiem – 4 x 10

Wykroki w przód 3 x 15 (na nogę)

Wykroki w bok 3 x 15 (na nogę)

Burpess – 4 x max

Klasyczne brzuszki  3 x 30

Rowerek (na brzuch) – 3 x max

Naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem – 3 x 10 (po 10 na stronę)

Superman – 3 x max

Po treningu oczywiście pamiętajmy by poświęcić chociaż 30 sekund na rozciągnięcie poszczególnej grupy mięśniowej. Ten trening właściwie angażuje całe ciało więc fajnie by było kompleksowo się porozciągać. Oczywiście jest to bardzo podstawowy trening ale myślę, że pozwoli przetrwać początkującym te ciężkie czasy bez dostępu do siłowni.

Trening w domu jak zrobić ? Nie wiem jak się do tego zabrać ?

Niektórzy czytając to stwierdzą, że czegoś nie rozumieją albo nie znają danego ćwiczenia. Z pomocą przyjdzie tutaj internet. W sieci znajdziecie dużo materiałów na temat wykonywania danych ćwiczeń. Może sam kiedyś zrobię jakiś filmik o treningu w domu zobaczymy. Jeżeli coś jest nie jasne możecie oczywiście też pisać w komentarzach lub na fejsie czy na maila.

Jest też kolejne rozwiązanie czyli gotowy plan treningowy ułożony specjalnie pod nas. Takie plany możecie zamówić w fabryce siły. Mają bardzo pokaźną bazę ćwiczeń do wykonywania w domu. Trenerzy ułożą nam gotowy plan do wykonywania w domu bez sprzętu. Dostaniemy rozpiskę na kilka dni treningowych więc treningi nie będą monotonne. Myślę, że jest to dobre rozwiązanie dla kompletnie zielonych. Dużym plusem tych planów treningowych  jest to, że wszystkie ćwiczenia mamy objaśnione w formie video więc każdy nauczy się poprawnej techniki.

Tutaj macie przykładowe zrzuty ekranu jak to wygląda :

 

 

A tutaj jak wygląda cała baza ćwiczeń.

Decyzja należy do Was. Jedno jest pewne nie ma sensu siedzieć teraz na kanapie i nic nie robić. Jeśli wcześniej podjęliśmy jakieś działania ku lepszej formie to warto nie zaprzepaścić efektów. Powinniśmy wykorzystać każdą możliwość aktywności fizycznej.