Błędy w treningu siłowym

Błędy w treningu siłowym

Styczność z treningiem siłowym miał chyba każdy z nas jak również każdy popełniał lub dalej popełnia błędy w treningu siłowym. Większość ludzi myśli, że wystarczy iść na siłownię, trochę pomachać ciężarami i gotowe. Można oczywiście tak robić ale nie ma to za wiele wspólnego z poprawnie wykonanym treningiem. Aktywność zrobiona bez planu i pomysłu właściwie nie przyniesie pożądanych efektów. Chyba, że idziemy tam, żeby po prostu się poruszać i zmęczyć. Niemniej jednak duża grupa trenujących bądź tych, którzy zaczynają spodziewa się jakiś efektów. Mają jakiś cel do osiągnięcia czy to sylwetkowy bądź siłowy. Chcemy na przykład stać się silniejsi, powiększyć mięśnie, spalić tłuszcz albo najlepiej wszystko na raz 🙂 W tym wpisie napisze Wam o tych podstawowych błędów, które większość (nie tylko początkujących popełnia) sam kiedyś też je popełniałem.

Postaram się każdy z nich opisać w kilku zdaniach tak, żebyście mieli jasność jak wykluczyć je z naszej treningowej rutyny. Część może wydać się oczywista jednak są osoby, które nie stosują się do tych zasad. Sam kilkanaście lat temu robiłem trening siłowy bez jakiejkolwiek rozgrzewki. Dzisiaj było by to dla mnie nie do pomyślenia ale przyznaję się, że też tak robiłem.

Zaczynamy :

  1. Brak rozgrzewki przed treningiem.  Temat poruszany już tyle razy w sieci, że chyba nie ma już osób, które nie robią rozgrzewki przed treningiem. Wydaje się oczywiste jednak na pamiętajcie, że rozgrzewka to nie pomachanie rękami przez 20 sekund w przód i w tył. Dobra rozgrzewka powinna trwać około 10 – 15 min tak by podnieść nasze tętno i temperaturę ciała. Powinniśmy również rozgrzać nasze mięśnie i stawy, w szczególności te, które będziemy trenować. Oczywiście o rozgrzewce powinniśmy pamiętać nie tylko przed treningiem siłowym ale każdą aktywnością.
  2. Trening bez planu treningowego.  Trening nie tylko siłowy powinien mieć obrany jakiś cel oraz plan niezbędny do jego zrealizowania. Powinniśmy mieć założenia do zrealizowania. Plan powinien składać się z podziału na ćwiczenia w danym dniu i liczby serii oraz powtórzeń. Często osoby trenujące na siłowni wychodzą z założenia „o dzisiaj poniedziałek to zrobie sobie jakąś klatkę i biceps”. Robią losowe ćwiczenia nie zwracając uwagi na ilość serii i powtórzeń. Dobry plan treningowy powinien być stworzony na cały tydzień z podziałem na dni. Już w drodze na trening powinniśmy wiedzieć jakie ćwiczenia dzisiaj będziemy wykonywać oraz ile serii, itp. Bez ułożonego planu nie będziemy w stanie śledzić swojego postępu treningowego. 
  3. Za dużo serii (powyżej 20 na trening). Chodzi o sumę wszystkich powtórzeń w danej jednostce treningowej. Ta liczba jest istotna szczególnie w przypadku początkujących. Dużo ludzi myśli, że jak będzie godzinami siedzieć na siłowni to efekty będą szybciej. Niestety zbyt duża objętość treningowa może powodować problemy z regeneracją oraz powstawanie nadmiernej ilości mikrouszkodzeń. Po takim treningu efekt może być odwrotny do oczekiwanego.
  4. Za mało serii (poniżej 5 na trening). Zbyt mała stymulacja mięśni nie przyniesie żadnego efektu. Efekt będzie praktycznie zerowy. Moim zdaniem by jakaś aktywność siłową nazywać trenigiem to te 10 serii na trening jest minimum.

Błędy w treningu siłowym co jeszcze ?

  1. Niepoprawna technika. Oczywiście, wykonując ćwiczenia z niepoprawną techniką, a zachowując inne założenia możemy osiągnać jakieś efekty. Prawda jest taka, że każdy z nas kiedyś zaczynał nie robił wszystkiego poprawnie, a mięśnie rosły mniej lub bardziej. Warto jednak znać i poprawnie wykonywać ćwiczenia, które mamy w planie. Efekty nie dość, że będą dużo lepsze to również zmniejsza się ryzyko kontuzji.
  2. Brak ćwiczeń wielostawowywch w planie. Większość początkujących unika jak ognia przysiadów , martwego ciągu i innych ćwiczeń wielostawowych. Skupiją się na wyciskaniu na płasko, ćwiczeniach izolowanych oraz treningu na maszynach. Poczatkującemu wydaje się, że jak zrobi przysiad albo martwy to od razu wypadnie mu dysk. Moim zdaniem właśnie te ćwiczenia powinny być od początku w naszym planie. Lepiej będzie zrobić martwy ciąg, przysiady, drążek i jakieś wyciskanie żołnierskie niż 5 różnych ćwiczeń na klatkę. Chcesz zacząć treningi siłowe ? Zacznij właśnie od nauki wielostawów. Dużym plusem tych ćwiczeń jest to, że rozwijają całe ciało i możemy zrobić efektywniejszy trening, w krótszym czasie używając tych ćwiczeń.
  3. Długie sesje cardio

    przed treningiem siłowym. Jakaś rozgrzewka na bieżni czy rowerku treningowym do 10 min jest dobrym pomysłem. Są jednak osoby, które kręcą po 40 – 50 min cardio i dopiero wtedy idą na ciężary. Takie podejście może spowodować, że trening siłowy nie będzie zrobiony na 100% oraz efekty mogą być nie takie jakbyśmy chcieli.

  4. Brak ćwiczeń na nogi w planie treningowy. Dotyczy to osób, które decydują się na klasyczny trening split (trening dzielony). Począktujący z reguły trenują wszystko tylko nie nogi 🙂 Dobrze jest od samego początku umieszczać ćwiczenia na nogi w planie treningowym i traktować je jak każdą inną partię. Później może okazać się, że inne partie mięśniowe sa rozbudowane, a nogi stoją w miejscu. Nie odtyczy to osób, które od razu robią wielostawy, ponieważ większość ćwiczeń wielostawowych angażuje mięśnie nóg. Jest to kolejny arument za tym by robić trening FBW jako początkujący.

Jak powinien wyglądać przykładowy plan treningowy dla początkujących postaram się napisać wkrótce. Niezależnie od dobru ćwiczeń powinniśmy stosować się do wszystkich wyżej wymienionych zasad.

Na naszym kanale Yt możecie sobie zobaczyć jak wygląda mój trening FBW.

close

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

I accept the Privacy Policy

Porady treningowe i dietetyczne - Zrzuć Brzuch