Pompka to zdecydowanie jedno z najprostszych i najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Wykonując to ćwiczenie używasz większości mięśni w swoim ciele. Zmieniając ułożenie rąk, nóg, czy płaszczyznę na jakiej ćwiczymy możemy angażować dodatkowe mięśnie. Tak naprawdę wykonując tylko pompki i trzymając się założeń diety możemy kształtować swoją sylwetkę. Oczywiście w zależności od celów treningowych powinniśmy zadbać o technikę, plan treningowy i dodatkowe obciążenie. Mając do dyspozycji tylko pompki możemy zrobić naprawdę ciekawy trening w domu. Możemy także trenować na urlopie. Pompkę zrobisz praktycznie wszędzie.
Jak wynieść trening złożony tylko z pompek na jeszcze wyższy poziom ? Spróbuj Earthquake Pushups czyli w wolnym tłumaczeniu pompki z trzęsieniem ziemi.
Jak Earthquake Pushups mogą zrewolucjonizować Twój trening
Co to takiego ?
Podczas wykonywania earthquake pushups, wykonujesz pompkę na niestabilnej powierzchni, jak na przykład na piłce gimnastycznej, gumowych piłeczkach lub innych ruchomych obiektach podłożonych pod ręce lub stopy. To dodaje element równowagi i wymaga większego zaangażowania mięśni głębokich, co intensyfikuje ćwiczenie. Możesz użyć także gum oporowych. Wystarczy rozwiesić je np na stojakach pod sztangę.
Dodatkowy element niestabilności zmusza nie tylko mięśnie piersiowe, ramiona i barki do większej pracy, ale również intensywnie angażuje mięśnie brzucha oraz cały korpus, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji. Earthquake pushups są świetnym ćwiczeniem na rozbudowanie siły i poprawę koordynacji, ale zaleca się ostrożność, aby uniknąć kontuzji, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami funkcjonalnymi.
Earthquake Pushups jakie mięśnie pracują ?
Ćwiczenie earthquake pushups, ze względu na niestabilną podstawę, angażuje wiele grup mięśniowych, zarówno podstawowych jak i pomocniczych. Oto szczegółowy opis mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie:
- Mięśnie piersiowe – Są to główne mięśnie pracujące podczas każdego rodzaju pompki.
- Trójgłowy ramienia – Mięśnie te znajdują się na tylnej stronie ramion i są odpowiedzialne za prostowanie ramion. Triceps musi wykonać dodatkową pracę, aby utrzymać ręce w stabilnej pozycji.
- Przednie aktony mięśnia barków – Te mięśnie barków pomagają podnosić ramiona i są kluczowe w stabilizacji górnej części ciała podczas wykonywania pompki.
- Mięśnie brzucha – Earthquake pushups wymagają solidnej stabilizacji tułowia, co zmusza mięśnie brzucha do intensywnej pracy. Wszystkie mięśnie brzucha, w tym prosty brzucha i skośne, są mocno zaangażowane w utrzymanie ciała w linii prostej od głowy do pięt.
- Mięśnie stabilizujące rdzeń – Włączają się również inne mięśnie głębokie rdzenia, takie jak mięśnie wielodzielne, które pomagają w utrzymaniu odpowiedniej postawy i stabilizacji kręgosłupa.
- Mięśnie naramienne – Te mięśnie, znajdujące się wzdłuż boku klatki piersiowej, odgrywają ważną rolę w stabilizowaniu łopatek i są szczególnie aktywne w trakcie prób utrzymania stabilności.
- Górne partie pleców – Mięśnie te wspomagają stabilizację łopatek i górnej części pleców podczas wykonywania ruchów rękami.
Podusmowanie
Podczas earthquake pushups, dodatkowy element niestabilności sprawia, że praktycznie całe ciało musi pracować jako jedna, koordynowana jednostka. To sprawia, że jest to ćwiczenie zarówno siłowe, jak i doskonały trening propriocepcji (świadomości położenia ciała w przestrzeni).
Główne zalety:
- 🎯 Intensywna praca mięśni – Angażuj więcej mięśni dla lepszych efektów!
- 🧠 Wzmacnia koordynację – Poprawia propriocepcję i równowagę.
Zobacz jak wykonać taką pompkę :
