Dziennik treningowy – jak prowadzić ?
Wypracowanie wymarzonej sylwetki to suma kilku czynników. Między innymi skutecznej diety , planu treningowego i regeneracji. Oczywiście najważniejsza jest w tym wszystkim konsekwencja w działaniu i monitorowanie swoich postępów. W przypadku diety powinniśmy przestrzegać założonej kaloryczności i makro składników natomiast jeśli chodzi o trening powinniśmy „utrudniać” swój trening i monitorować postępy. Utrudniać trening możemy na różne sposoby na przykład dokładając obciążenie na sztandze, zwiększając ilość powtórzeń czy np czas pod napięciem. Niezależnie od tego jaką metodę progresji stosujemy warto jest zapisywać swoje wyniki z poprzednich treningów. W tym celu dobrze jest prowadzić dziennik treningowy.
Nasz organizm z treningu na trening adaptuje się do wysiłku jednak by to sprawdzić musimy wiedzieć co udało nam się zrealizować na poprzednim treningu. Nie ma nic gorszego niż trening bez planu treningowego i dziennika. Chyba, że trenujesz czysto rekreacyjnie żeby tylko się poruszać. Chociaż moim zdaniem i w tym przypadku zapisywać sobie co robimy na każdym treningu. Będzie do motywacją do poprawy wyników z poprzedniego treningu dzięki czemu nie dopadnie nas rutyna.
Załóżmy, że masz jakiś cel sylwetkowy albo np chcesz zwiększyć siłę, wytrzymałość. W tym przypadku dziennik treningowy i plan działania nawet najprostszy to podstawa.
Dziennik treningowy – jak prowadzić ?
Dziennik treningowy powinien być powiązany ściśle z Twoim planem treningowym. Na jego podstawie powinieneś zapisywać progres w poszczególnych ćwiczeniach. Najprostszym dziennikiem treningowym będzie kartka i długopis chociaż możesz też używać smartfona czy specjalnych aplikacji.
Jak prowadzić taki dziennik ?
Załóżmy, że Twój plan treningowy składa się z 5 ćwiczeń. Przykładowo – przysiady ze sztangą, pociąganie na drążku, wyciskanie na klatkę , uginanie przedramion ze sztangą i dipy na triceps.
Rozkład serii i powtórzeń wygląda następująco :
- Przysiady ze sztangą – 3 x 10 powtórzeń
- podciąganie na drążku – 3 x max powtórzeń
- wyciskanie na klatkę – 4 x 8 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangą 3 x 10 powtórzeń
- dipy na triceps 3 x max powtórzeń
Żeby śledzić swój progres musimy ustalić swoje wyniki bazowe przy danym ćwiczeniu, a następnie będziemy chcieli zwiększać obciążenie albo ilość powtórzeń. Żeby to robić musimy wiedzieć jaki był wynik w poprzednim treningu dlatego musimy sobie to zapisywać.
Jak określić bazowe obciążenie ?
Musimy dobrać takie obciążenie żeby udało nam się wykonać przykładowo 10 powtórzeń przy użyciu około 80 % siły , czyli musi być jakiś zapas. Dzięki temu będziemy mogli z treningu na trening zwiększać obciążenie. Na początku wydaje się to skomplikowane ale po kilku treningach będziecie już wiedzieć ile jesteście w stanie dźwigać na dane ćwiczenie. W przypadku ćwiczeń liczonych na max powtórzeń zapisujecie wynik z poszczególnych serii i w kolejnych treningach staramy się go poprawić.
Załóżmy, że Wasze bazowe obciążenia dla planu, który przedstawiłem wyglądają tak.
- Przysiady ze sztangą – 50 kg
- podciąganie na drążku – 7 powtórzeń
- wyciskanie na klatkę – 70 kg
- uginanie przedramion ze sztangą – 15 kg
- dipy na triceps – 12 powtórzeń
Jak będzie wyglądać dziennik treningowy dla poszczególnych ćwiczeń ?
Musimy sobie zrobić tabelkę podzieloną, w której umieścimy poszczególne ćwiczenie, ilość serii , powtórzeń i dzień treningowy. Następnie uzupełniamy ją z treningu na trening. Poniżej możecie zobaczyć jak może wyglądać taka pusta tabelka :
| TRENING I | TRENING II | TRENING III | ||||||||||
| ĆWICZENIE | SERIA | SERIA | SERIA | |||||||||
| I | II | III | IV | I | II | III | IV | I | II | III | IV | |
| Przysiady ze sztangą | 50 kg | 50 kg | 50 kg | X | X | X | ||||||
| Podciąganie na drążku | 7 | 6 | 6 | X | X | X | ||||||
| Wyciskanie na klatkę | 70 kg | 70 kg | 70 kg | |||||||||
| Uginanie przedramion ze sztangą | 15 kg | 15 kg | 15 kg | X | X | X | ||||||
| Dipy na triceps | 12 | 12 | 11 | X | X | X | ||||||
Mamy zapisane nasze bazowe obciążenia na pierwszy trening. Jak widzicie w każdej serii jest wpisany jest ten sam ciężar ale na następnym treningu będziemy chcieli już dokładać obciążenia i zwiększać ilość serii. Miejsca z X oznaczają , że w danym ćwiczeniu masz tylko 3 serie. Jeśli będziesz mieć w ćwiczeniach więcej serii to trzeba będzie zmodyfikować tą tabelę. To jest tylko wzór, żebyście widzieli jak taki dziennik treningowy ma wyglądać.
Jak będzie wyglądać uzupełniony dzienik treningowy ?
| TRENING I | TRENING II | TRENING III | ||||||||||
| ĆWICZENIE | SERIA | SERIA | SERIA | |||||||||
| I | II | III | IV | I | II | III | IV | I | II | III | IV | |
| Przysiady ze sztangą | 50 kg | 50 kg | 50 kg | X | 52 kg | 52 kg | 54 kg | X | 52 kg | 54 kg | 54 kg | X |
| Podciąganie na drążku | 7 | 6 | 6 | X | 7 | 7 | 6 | X | 8 | 7 | 7 | X |
| Wyciskanie na klatkę | 70 kg | 70 kg | 70 kg | 72 kg | 72 kg | 72 kg | 72 kg | 72 kg | 74 kg | |||
| Uginanie przedramion ze sztangą | 15 kg | 15 kg | 15 kg | X | 15 kg | 15 kg | 17 kg | X | 15 kg | 17 kg | 17 kg | X |
| Dipy na triceps | 12 | 12 | 11 | X | 13 | 13 | 12 | X | 14 | 13 | 13 | X |
Jak widzicie tabela jest uzupełniona w całości. Na czerwono zaznaczyłem powtórzenia w których udało się zwiększyć obciążenie. Taka tabela będzie dla nas wyczacznikiem tego jaki wynik był na poprzednim treningu i czy dało się zwiększyć obciążenie. Mając taki dziennik treningowy będziesz wiedzieć czy Twój trening przynosi efekty. Wydaje się to na początku skomplikowane ale z czasem zobaczysz, że takie rozwiązanie to same korzyści. Dziennik możesz uzupełniać w przerwach między seriami, a zapisywane wyniki zmotywują Cię do cięższej pracy.
Dziennik treningowy w aplikacji ? Plan treningowy w telefonie ?
Oczywiście jest jeszcze wygodniejsza opcja czyli dziennik treningowy w aplikacji razem z planem treningowym. Takie rozwiązania też testowałem i przyznam, że jest to dużo wygodniejsze szczególnie dla począkujących. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią warto rozważyć plany treningowe z Fabryki Siły. Dostaniesz plan treningowy dostosowany pod sprzęt albo siłownię, którą dysponujesz, a wszystko będziesz mógł śledzić w wygodnej aplikacji. Możesz tam również zapisywać postępy w poszczególnych ćwiczeniach. Jak to wygląda w praktyce możesz zobaczyć na tym filmie :
Oprócz planu treningowego w aplikacj masz również dostęp do diety i menu.
