Jak schudnąć nie tracąc rzeźby ?

Osoby redukujące swoją masę ciała możemy podzielić właściwie na dwa typy. Ci, którzy chcą po prostu stracić nadwagę i ważyć mniej oraz Ci, którym zależy na zachowaniu jakiejś rzeźby. To w jaki sposób będziemy chudnąć zależy w dużym stopniu od diety na jaką się zdecydujemy oraz treningu. W obu przypadkach musimy zacząć oczywiście od stosowania diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Tutaj nie ma żadnej magii ani cudów. Chcesz schudnąć musisz być na ujemnej kaloryczności. Jeśli zbyt szybko będziemy obcinać kilogramy to razem z tkanką tłuszczową możemy tracić również mięśnie. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne pisałem Wam tutaj.

Chyba większości z nas zależy na tym by sylwetka po redukcji była estetyczna i wyrzeźbiona. Chyba, że ktoś ma sporą nadwagę w takim przypadku zależy mu głównie na gubieniu kilogramów.

W obu przypadkach powinniśmy uzbroić się w cierpliwość oraz podejść do całego procesu z głową. Załóżmy, że większość z nas po redukcji/ odchudzaniu spodziewa się estetycznej sylwetki.

Na co więc powinniśmy zwracać uwagę i jak to zaplanować ? Jak schudnąć nie tracąc rzeźby ?

1. Powolne odejmowanie kalorii w początkowym okresie redukcji. W pierwszych tygodniach powinniśmy obcinać 200 – 300 kcal tygodniowo (max 300) oraz obserwować nasze ciało i wagę. Chudnięcie powyżej 1 kg tygodniowo może oznaczać, że dzieje się to zbyt szybko i tracimy również mięśnie. Jeżeli przy umiarkowanych treningach (2-3 razy w tygodniu) chudniemy powyżej kilograma może się okazać, że “spalamy” również mięśnie. Pamiętajcie cierpliwość to podstawa. Nikt w dwa tygodnie nie zrobi kaloryfera. Najważniejsze są pierwsze tygodnie. Cierpliwość i systematyczność to Twoi główni sprzymierzeńcy. Przy obcinaniu 200 kcal tygodniowo już po 2-3 tygodniach powinny pojawić się pierwsze efekty.
2. Odpowiednie dobranie treningów to druga istotna sprawa. Wiele osób podczas odchudzania “boi się siłowni”. Nie dosłownie ale uważają, że trening siłowy nie jest im potrzebny. Jest to duży błąd. Kluczem do skutecznego odchudzania jest połączenie treningu siłowego oraz aerobowego. Tylko takie połączenie poskutkuje fajną, wyrzeźbioną sylwetką. Dużo osób podczas odchudzania kręci godzinami cardio, powtarzając to każdego dnia. Owszem pozwoli to na utratę kilogramów ale uzyskana w ten sposób sylwetka będzie daleka od “sportowego wyglądu” Najlepszym i najskuteczniejszym rezultatem będzie połączenie treningów siłowych z wytrzymałościowymi. Pamiętaj jeśli wcześniej nie trenowałeś siłowo nie musisz od razu chodzić na siłownię pięć razy w tygodniu. Wystarczy dwa razy w tygodniu trening Full Body Workout. Ważne by ten trening robić z jakimiś obciążeniami oraz progresować obciążenie z treningu na trening w granicach naszych możliwości. Dieta na redukcję nie oznacza wcale, że mamy trenować na małych obciążeniach i z dużą liczbą powtórzeń. Spokojnie możemy robić 8-10 powtórzeń oraz zwiększać z treningu na trening obciążenie.

Jak schudnąć nie tracąc rzeźby ? Co poza treningiem i dietą ?

1. Obserwacja wagi oraz ciała. Staraj się ważyć oraz porównywać swoją sylwetkę przynajmniej raz w tygodniu. Pamiętaj, że nie ma co za bardzo szaleć z ujemnym bilansem kalorycznym. Zbyt duże ścięcie kalorii np. 500 może spowodować, że zaczniemy magazynować tłuszcz, a nie gubić. Jeżeli z tygodnia na tydzień chudniesz i obcinasz np. po 200 kcal może w pewnym momencie okazać się, że przestajemy chudnąć. W takiej sytuacji najlepiej zostać przez jakiś czas przy obecnej kaloryczności. Może okazać się, że może trzeba trochę odpocząć, zmienić trening albo wręcz dodać trochę kalorii. Pamiętaj nie można być na ciągłej redukcji. Okres 3-4 miesiące to max. Potem warto wyliczyć nasze normalne zapotrzebowanie dla obecnej wagi i tak jeść przez pewien czas.
2. Regeneracja i przetrenowanie. W pierwszym okresie redukcji mamy dużo motywacji oraz chęci do treningu. Przynajmniej większość z nas. Nie oznacza to, że powinniśmy trenować jak szaleni po dwa razy dziennie. Pamiętajcie tylko spokój i cierpliwość Was uratuje 🙂 Zarówno na trening jak na regeneracje musi być miejsce. Niezregenerowany organizm wolniej chudnie.

 

Jak schudnąć nie tracąc rzeźby ? Podsumowanie.

Reasumując. Dobra redukcja wagi to cierpliwość, systematyczność, dobrze dobrana kaloryczność diety oraz różnorodność treningu. Trzeba wyznaczyć cele możliwe do realizacji i systematycznie je realizować. Trening siłowy przeplatamy z wytrzymałościowym oraz odpoczynkiem. Obserwuj i waż swoje ciało oraz wyciągaj z tego wnioski. Początkowo może to wszystko wydawać się skomplikowane ale warto trochę nad tym posiedzieć. Wiedza zostanie nam na całe życie. Jeśli natomiast jesteście w tym totalnie zagubieni to możecie skorzystać z jakiejś diety online – tutaj macie mój ranking.