Podciąganie na drążku. Jak się do tego zabrać ?
Podciąganie na drążku to niezwykle skuteczne ćwiczenie niezależnie od tego jaki uchwyt podczas podciągania zastosujemy. Dzięki niemu możemy budować mięśnie pleców i ramion jednak ćwiczenie to sprawia bardzo wielu osobą niezwykłe trudności. Większość nawet się nie zabiera za podciąganie uważając , że jak kiedyś podczas próby udało im się raz czy dwa podciągnąć to nie warto się niepotrzebnie denerwować. Fakt ćwiczenie jest dosyć trudne i potrzeba wiele motywacji żeby rozpocząć z nim „walkę” jednak moim zdaniem warto. Uważam , że osoby które poważnie myślą o treningu siłowym nie powinny unikać tego ćwiczenia.
Tutaj macie fajny schemat jakie mięśnie pracują podczas podciągania do brody szerokim chwytem.
Podciąganie tym chwytem moim zdaniem jest najskuteczniejsze dlatego od niego warto zacząć swoje podejścia do podciągania. Wiem cześć z was powie „jak się do tego zabrać kiedy ja się ani razu nie podciągnę?” Pomocne w tym przypadku mogą być :
Podciąganie na drążku. Od czego zacząć ?
1. Powolne opuszczanie w fazie negatywnej. Co to oznacza ? Podciągamy się na drążku na przykład z wyskoku albo stając na jakimś podwyższeniu na przykład ławeczce do ćwiczeń i skupiamy się na powolnym opuszczaniu. Jeżeli nie potrafisz się choć raz podciągnąć to trudno będzie Ci zrobić to z wyskoku. Dlatego początkujący po prostu powinni zrobić to z ławeczki czy boxa. Wieszamy się na drążku i napinamy mięśnie próbując się powoli opuszczać. Ważne by robić to do samego końca ruchu
. 
Widać to na zdjęciu powyżej. Z tego tego poziomu staracie się powoli opuszczać do wyprostowanych rąk cały czas mając napięte mięśnie.
1. Specjalne gumy do podciągania (wygląda to mniej więcej tak jak na zdjęciu poniżej). Ważne żeby kupić gumy np typu power band z jakimś większym obciążeniem np 16-39 kg
2. Piłka do ćwiczeń. Osobiście pomagałem sobie na początku piłką. Wystarczy podsunąć ją pod nogi podczas podciągania i położyć na niej zgięte nogi (tak by piszczele dotykały piłki). Podobnie jak Pani na zdjęciu wyżej tylko w momencie zgięcia nóg zamiast gumy z tym miejscu znajduje się piłka. Pozwoli nam ona swobodnie się z niej wybijać co znacznie ułatwi podciąganie.
3. Ławeczka do ćwiczeń. Ławeczkę możemy sobie podstawić podobnie jak piłkę i starać się z niej wybijać.
Jak wzmocnić mięśnie ?
4. Ostatnie wyjście to wzmacnianie mięśni pleców i ramion za pomocą ćwiczeń na maszynach (ściągań). Możemy to wyjście zastosować w przypadku gdy nie możemy się podciągnąć pomimo pomocy gumy czy piłki. Wtedy trzeba systematycznie zwiększyć siłę mięśni na maszynach by zacząć próby podciągania.
O tym jakie ćwiczenia wykonywać by przygotować się do podciągania zobaczycie w kolejnym wpisie.
Też na początku nie mogłem się podciągnąć więcej niż 3 razy , ale zacząłem podciągać się z pomocą piłki. Po paru tygodniach efekty były bardzo zadowalające. Teraz jestem w stanie podciągnąć się 10 razy po 4 serie bez pomocy piłki. Podciąganie ćwiczę na początku każdego treningu (w ramach rozgrzewki 10 powtórzeń). Obecnie podciągam się nawet z obciążeniem plus 10 / 20 / 30 kg
A jak wam wychodzi podciąganie ?
Od jakiegoś czasu działam prężnie na Youtube więc postanowiłem Wam zrobić robudowany materiał na ten temat. Kompletny poradnik jak nauczyć się podciągać znajdziecie w filmie poniżej :
Więcej na temat drążków i treningu w domu możecie przeczytać we wpisie o mojej domowej siłowni.
Jeśli szukasz drążka do podciągania na początek to zobacz ten film na naszym kanale :
17 komentarzy
ja juz tydzien probuje i nic, ale sie nie zniechecam, fajna zabawa a kazdego dnia jestem jakby centymetr blizej celu 😀
Mi to niestety zbytnio nie wychodzi ale będę próbowała nadal bo niestety mamy z tego test na wf i jeśli ktoś nie podciągnie sie tak 3/4 razy to 1 :(. Trzymaj sie kochana ;*
Ostatnio spróbowałam się podciągnąć na drążku na "siłowni outdoor". Mój rekord to pół raza – a dokładniej tyle, ile podskoczę 😛 Będę jednak próbować, bo zależy mi i na tej umiejętności 😉
Ja zakupiłam drążek i walczę. Widać efekty, ale jak dla mnie niewystarczające. Niedługo zaczynam walkę, ale nie taką z doskoku, ale skupioną ćwiczeniach, które w efekcie doprowadzą mnie do upragnionego efektu:)
ooooo, dzięki za pomysł, pojawił się kolejny plus posiadania piłki 😉
Sama potrafię podciągnąć się 2 razy. Jest to zrozumiałe bo w końcu ciężka jestem;) Za to mój młodszy brat jak zaczynał swoją przygodę na siłowni to potrafił podciągnąć się 4-5 razy. W chwili obecnej 33 razy podciąga się i pracuje nad sobą dalej. Także jak się chce to można. Życzę powodzenia
U mnie to tak średnio na jeża. Pozdzierałam sobie już łapy i pierwszy raz od lat mam odciski 😀 I nadal nie jestem w stanie się podciągnąć.
szkoda ze nie mam drazka;/
Dla mnie drążek to wyzwanie życia. Nie wiem, jak go oswoić, ale te gumy sa świetne. Z tym mogłabym dać radę.
Ciężka sprawa…dwa razy i po mnie;)
Krzesło idealnie się nadaje, gdy nie mamy ani piłki, ani ławeczki pod ręką. Wystarczy jedną nogę oprzeć na oparciu, a podciąganie staje się jakby prostsze 😉 Na siłowni są specjalne maszyny z ustawianą przeciwwagą, które działają w podobny sposób.
Nie wiedziałam, że można sobie z początku pomagać na tyle sposobów. Dzięki, może kiedyś pomysły się przydadzą 🙂
Dla początkujących polecam zamocować drążek niżej (np.: na wysokości klatki piersiowej) i chwytając go rękoma wyprostować nogi, tak żeby ciało było pod skosem, a nogi oparte o ziemię.
Duże ułatwienie dla początkujących.
To do Muscle Up jeszcze daleko.
Muscle Up, to rodzaj wejścia siłowego na drążek.
12 😉 – 10 miesięcy
Ja z kolei szukam tych drążków z programów body rock i zwow.
Ja zaczynałem na wyciągu (tak to się chyba nazywa) w Saturn fitness na Targówku. Najpierw znalazłem taki ciężar bym mógł zrobić 20 powtórzeń na pierwsza serię i tak aż na koniec ledwo robiłem 5 powtórzeń na serię następnie chwila przerwy a potem drop od trzykrotnie większego ciężaru niż zwykłe serie. To były tylko moje początki i pomogło ale możecie wziąć sesję z prywatnym trenerem a on na pewno pomoże wam osiągnąć pożądane efekty znacznie szybciej.