Jak obliczyć makro i kaloryczność posiłku ?

Bardzo często piszecie w komentarzach, że nie do końca wiecie jak obliczyć makroskładniki i kaloryczność w danym przepisie. Jeżeli tylko mamy podaną gramaturę składników do przepisu to możemy obliczyć te wartości dla każdego dania. W dzisiejszym wpisie postaram się pokazać Wam jak to zrobić krok po kroku dla wybranego posiłku. Jest przy tym odrobina pracy ale mamy do pomocy tabele kalorii albo aplikację w telefonie.

Makroskładniki i kaloryczność dań jest szczególnie ważna dla osób na diecie. Jeżeli układamy sobie dietę samodzielnie albo zmieniamy jakiś posiłek musimy wiedzieć jakie ma „makrosy”. Dlatego też zauważcie, że często na filmach z przepisami czy stronach w komentarzach ludzie piszą „hej podaj makro”. Robią to dlatego, że nie chce im się samemu tego policzyć 🙂 Liczą, że ktoś poda im gotowca i bardzo często autorzy filmów je podają. Jeżeli chodzi o dania dietetyczne to większość przepisów ma już obliczone makroskładniki. Problem pojawia się wtedy gdy na przykład chcemy wprowadzić do diety nowy posiłek albo wymyślamy swój przepis i jesteśmy ciekawi jakie ma dane. Poniżej pokaże Wam jak to się liczy na przykładowym przepisie, kto wie może nagram też film na ten temat na nasz kanał YT.

Obliczę makro i kaloryczność dla dania, które ostatnio było na blogu czyli makaron z tuńczykiem i pomidorami.

Tutaj macie listę składników :

Makaron typu spaghetti – 100 g

Tuńczyk w wodzie – 60 g

Przecier pomidorowy – 50 g

Parmezan – 20 g

Oliwa z oliwek -15 g

Ziarna słonecznika – 10 g

Czosnek – 1 ząbek

Pomidory daktylowe / koktajlowe – 5 szt (może być też zwykły pomidor jak nie macie takich)

Często jest tak, że w przepisach mamy napisane np. 1 łyżka albo tak jak tutaj czosnek 1 ząbek czy pomidory. W takim przypadku musimy przyjąć jakaś średnią. Przyjęło się, że np jedna szklanka czegoś to 250 ml, a łyżka to 15 ml. Jeden ząbek czosnku to około 5g. Pomior koktajlowy ważny natomiast 5g czyli w tym przypadku do tabeli wpiszemy 25g bo mamy 5 szt.

Jeżeli nie wiecie ile coś waży wystarczy wpisać w google dla przykładu „jedna cytryna ile to gram” na pewno znajdziecie odpowiedź.

Raczej każdy ma też w domu wagę kuchenną więc produkty, których nie jesteśmy pewni wystarczy zważyć.

Jak obliczyć makro i kaloryczność posiłku – obliczenia

Ja zawsze korzystam ze starej jak świat stronki – Tabele Kalorii może jest nieco archaiczna ale co potrzebuję zawsze w niej oblicze. Wy oczywiście jak chcecie możecie szukać innych stron ale chcę Wam tylko pokazać jak to się robi.

Wpisujemy w wyszukiwarkę nazwę pierwszego składnika naszego posiłku w tym przypadku makaron spaghetti.

Następnie wybieramy z listy interesujący nas produkt i dodajemy gramaturę. W tym przypadku makaron spaghetti – 100 g „dodaj” zrzut ekranu poniżej.

W identyczny sposób wyszukujemy kolejne składniki przepisu. Teraz kolej na tuńczyka w wodzie.

Mamy już makaron i tuńczyka. W tabeli widać już ich makroskładniki i kaloryczność.

Lecimy z następnymi składnikami. Musimy w ten sposób wpisać wszystkie. Całość macie na zdjęciu poniżej.

Po wpisaniu wszystkich składników mamy wynik :

Makrosładniki i kaloryczność : 

Energia – 700 kcal

Białko – 28 g

Tłuszcz – 27 g

Węglowodany – 85 g

Jak widać jest z tym trochę roboty ale nie jest to fizyka kwantowa. Na bardzo podobnej zasadzie działa aplikacja Fitatu, która możecie ściągnąć na komórkę by robić takie obliczenia bez użycia komputera. Jak mówiłem zasada działania tych stron i aplikacji jest taka sama. Wybór tej, z której będziecie korzystać zależy od Was. Teraz już wiecie jak obliczać te legendarne makrosy posiłków 🙂