Trening Oporowy – Na czym polega ?
Trening oporowy nazywany jest również treningiem siłowym chociaż ten z kolei kojarzy nam się głównie z treningiem na siłowni. W przypadku treningu oporowego możliwości jest znacznie więcej. Trening ten możemy robić zarówno ze sprzętem jak i bez sprzętu. Możemy go robić w małych pomieszczeniach, na profesjonalnych siłowniach albo na świeżym powietrzu. Podczas treningu angażujemy mięśnie całego ciała, koncentrujemy się na sile, a wysiłek ma z reguły charakter beztlenowy. Na nasze mięśnie oddziałuje opór zewnętrzny taki jak np. obciążenie czy grawitacja (w przypadku treningów typowo bez ciężarów).
Głównym celem treningu oporowego jest zwiększenie siły i masy naszych mięśni. Angażuje znaczącą ilość włókien mięśniowych w tym mięśnie głębokie. Właściwie, każdy rodzaj aktywności z maksymalnym wysiłkiem możemy zaliczyć jako trening oporowy. Oznacza to, że trening oporowy możesz zrobić w formie biegowej (np sprinty, biegi z obciążeniem, bieg pod górkę) z obciążeniem własnego ciała, z kamizelką obciążeniową czy sprzętem siłowym. Tak naprawdę możemy bardzo wiele form aktywności dostosować pod ten typ treningu.
Trening Oporowy – zasady
- Odpowiedni dobór obciążenia ciężar na poziomie 75-85 % maksymalnego obciążenia. (w przypadku ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem.
- Skup się na technice wykonywanych ćwiczeń (pełny zakres ruchów, stabilna pozycja , odpowiednio dobrane obciążenie)
- Staraj się wykonywać ćwiczenia w seriach 1-3 i ilości powtórzeń 8-12
- Trening nie powinien trwać dłużej niż 60 min (nie licząc rozgrzewki)
- Plan treningowy to podstawa. Pamiętaj by Twój trening oporowy przebiegał według jakiegoś planu.
Trening Oporowy – jak zacząć ?
Najprościej będzie zacząć treningi w domu, albo na świeżym powietrzu z obciążeniem własnego ciała albo w formie biegowej. Jeśli chodzi o trening w domu możesz zacząć od klasycznych pompek. Już same pompki mają bardzo dużo wariantów, dzięki czemu możesz angażować różne mięśnie wykonując tylko pompki ale w różnych wersjach. Oczywiście można urozmaicić ten trening kupując sobie trochę sprzętu. Gumy oporowe, drążek do podciągania czy kamizelka obciążeniowa to zestaw dzięki, któremu zrobimy naprawdę rozbudowany trening oporowy.
Jeżeli chcesz zrobić trening bardziej w formie biegowej to powinieneś skupić się na podbiegach, sprintach , wykrokach czy np biegu z obciążeniem w formie kamizelki czy opony na sznurku. Możliwe, że w przyszłości taki trening pojawi się na kanale.
Możesz też zacząć klasycznie – wybrać się po prostu na siłownię. Do wyboru będziesz miał zarówno maszyny treningowe jak i wolne ciężary. Niezależnie od tego co wybierzesz na pewno będzie to trening oporowy. Pamiętaj tylko o zasadach treningu ,a przede wszystkim o planie treningowym !
Przykładowe treningi :
Na naszym kanale Youtube znajdziesz przykładowe treningi zarówno z gumami oporowymi jak i z ciężarami. Niezależnie od tego, które wybierzesz będzie to dobry plan treningowy na start albo inspiracja do ułożenia własnego planu.
Poniżej macie trening z gumami oporowymi i drążkiem. Idealna opcja dla tych, którzy chcą trenować w domu z małą ilością sprzętu.
Tutaj natomiast znajdziesz dwa treningi z użyciem wolnych ciężarów. Oba filmy tworzą jeden plan treningowy, który możesz wykonywać w częstotliwości A – B (dzień treningu, dzień odpoczynku)
