Jak wrócić do biegania ?

Postanowiłem napisać ten wpis ponieważ sam powoli szykuję się do powrotu do biegania po prawie roku przerwy. Oczywiście treningi cały czas były obecne w moim życiu ale z dużo mniejszą intensywnością. Jeśli chodzi o cardio czy bieganie to ograniczałem się do chodzenia po bieżni czy też szybkiego truchtu. Pora w końcu wybrać się na łono natury i wreszcie pobiegać. Mam na to już jakiś plan w głowie i postaram się Wam podać kilka wskazówek. Trochę inaczej będzie się wracać do biegania niż startować od zera. Moim zdaniem jest to nawet trudniejsze bo znamy swoje dawne osiągi i bardzo szybko można przedobrzyć. Trudno będzie powstrzymać się przed podkręceniem tempa na pierwszym treningu pamiętając, że kiedyś kręciło się fajne czasy 🙂

Wracając do biegania po przerwie, ważne jest, aby robić to stopniowo, aby uniknąć kontuzji i zbytniego przeciążenia.

Potraktuj siebie trochę tak jak początkującego. Wiadomo, że głowa podpowiada (jestem biegaczem, mogę przycisnąć) ale jeżeli nasza przerwa w treningach spowodowana była kontuzją to lepiej uważać. Jeżeli nie robiłeś totalnie nic i robisz pierwszy trening biegowy po długiej przerwie to naprawdę uważaj.

Oto kilka kroków, które mogą Ci pomóc:

Jak wrócić do biegania ?

Konsultacja z lekarzem: Jeśli miałeś/łaś jakiekolwiek problemy zdrowotne, zanim rozpocząłeś/łaś bieganie, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed wznowieniem aktywności. Podobnie w przypadku jeżeli wracamy do aktywności po przebytym urazie czy złamaniu skręceniu. Najlepiej określić z lekarzem czy fizjoterapeutą kiedy można zacząć biegać.
Określenie celów: Zastanów się, jakie są Twoje cele w bieganiu. Czy chcesz poprawić kondycję, schudnąć, czy może przygotowujesz się do konkretnego wydarzenia sportowego? Oczywiście pewnie pierwszym celem będzie po prostu powrót do biegania ale zapewne już na pierwszym treningu pojawią sie w Twojej głowie kolejne. Określenie celów pomoże Ci dostosować trening do swoich potrzeb.
Rozgrzewka: Przed rozpoczęciem biegu zrób odpowiednią rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie i stawy do aktywności. Może to obejmować lekkie rozciąganie, dynamiczne ruchy i krótką rozgrzewkę cardio. Przykładową rozgrzewkę możesz zobaczyć tutaj na moim kanale :
Startuj od małych dystansów: Nie zmuszaj się od razu do pokonywania długich dystansów. Zaczynaj od krótszych tras, a następnie stopniowo zwiększaj dystans. Myślę, że pierwsze kilka treningów dobrze zrobić w dystansie 3-5 km tak żeby zobaczyć następnego dnia jak nasz organizm reaguje na powrót do aktywności.
Zachowaj regularność: Regularne bieganie jest kluczowe dla poprawy wydolności i kondycji fizycznej. Staraj się biegać kilka razy w tygodniu, utrzymując stały harmonogram treningowy. Z tym chyba nie będzie problemu. Jeżeli wracasz po długiej przerwie pamiętaj też, żeby się nie przetrenować. Bieganie codziennie nie będzie dobrym rozwiązaniem przynajmniej w pierwszych tygodniach.
Słuchaj swojego ciała: Reaguj na sygnały, które ciało Ci przekazuje. Jeśli odczuwasz ból lub zmęczenie, daj sobie czas na odpoczynek lub zmniejsz intensywność treningu. Czasami trzeba zrobić krok w tył, żeby zrobić dwa kroki do przodu.
Urozmaicaj trening: Nie ograniczaj się tylko do biegania. Dodaj do swojego planu treningowego inne formy aktywności fizycznej, takie jak joga, pływanie czy trening siłowy, aby zróżnicować obciążenia i zapobiec monotoni. Po powrocie do kontuzji dobrze będzie wzmocnić ciało treningiem siłowym i skupić się na poprawie stabilizacji. W tym kierunku był właśnie proponował iść.
Pamiętaj o regeneracji: Po treningu zadbanie o odpowiednią regenerację jest kluczowe dla uniknięcia kontuzji. Odpoczywaj wystarczająco, jedz zdrowo, pij dużo wody i śpij odpowiednio długo.
Bądź cierpliwy/cierpliwa: Proces powrotu do formy może zająć trochę czasu, więc bądź cierpliwy i nie zniechęcaj się, jeśli wyniki nie przychodzą od razu.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność, cierpliwość i słuchanie swojego ciała. Jeżeli po podczas aktywności lub po pojawi się nagły ból, warto skonsultować to z fizjoterapeutą. Być może jest jeszcze za wcześnie na powrót do biegania albo trening jest zbyt intensywny.

Przeczytaj także wpis – Redukcja dla początkujących

Wpadnij również do mnie na Instagrama