Rozgrzewka RAMP co to jest ?

Rozgrzewka RAMP co to jest ?

Rozgrzewka RAMP nazywana też protokołem RAMP. Cały system został wymyślony przez Dr Iana Jeffers`a początkowo stosowany był przez piłkarzy. Obecnie jest stosowany w wielu dyscyplinach sportowych dzięki pozytywnemu wpływowi na poprawę efektów treningowych. Co oznacza ten skrót ? 

  • R aise –  Ma na celu podniesienie temperatury mięśni. Poprawę przepływu krwi oraz elastyczność mięśni jak i aktywację nerwów. Ta faza powinna zajmować 5-7 minut w formie cardio. Na przykład orbitrek czy rowerek magnetyczny. Mogą to być dynamiczne ćwiczenia bieg w miejscu, burpess czy pajacyki. 
  • Activate – aktywacja kluczowych grup mięśni, głównie chodzi o te które będziemy trenować na danej jednostce treningowej. Warto dodać tutaj na przykład gumy oporowe kiedy chcemy zaktywować pośladki czy najszerszy grzbietu. Postarajmy się skorzystać z kilku opcji na aktywowanie poszczególnego mięśnia.
  • M obilize – Koncentracja na wzorcach ruchu, które będą używane podczas sesji treningowej- stretching dynamiczny. Skupiamy się tutaj na poprawie ruchomości oraz poprawa zakresu ruchów w stawach.  Na przykład krążenie bioder na zewnątrz.
  • P otentiate – Ćwiczenia mające nas przygotować do treningu właściwego najczęściej z małym obciążeniem. Głownie chodzi tu o przetrenowanie ruchu z większym ciężarem niż własne ciało. Możemy skorzystać z piłki lekarskiej, hantli czy kettlebell. Oczywiście możemy również stosować gumy oporowe albo sam gryf. W tym przypadku można wpleść tu różnego rodzaju piłki lekarskie czy inne tego typu przedmioty. Można wykorzystać to również gumy oporowe. Występuje tutaj duża intensywność. Możemy również stosować tutaj

– ćwiczenia plyometryczne na górne i dolne partie ciała, jedno- i obustronne,
– ćwiczenia wzmacniające koordynację ruchową,
– różnego rodzaju gry i zabawy ruchowe.

Rozgrzewka RAMP co to jest ?

Czym RAMP różni się od zwykłej rozgrzewki ?

Prawidłowo wykonana rozgrzewka powinna trwać minimum 10 min. W zależności od treningu jaki planujemy czy też poziomu naszego wytrenowania może dochodzić nawet do 30 min. Dawniej uważano, rozgrzewka to po prostu trening cardio na maszynie. Szczególnie w przypadku treningów siłowni. Bardzo wielu bywalców siłowni ograniczało się właśnie tylko do 5 – 10 minutowej sesji na przykład na rowerku. Niestety taki rodzaj rozgrzewki nie wystarczy. Dawniej skupiano się głownie na fazie Raise czyli podniesieniu temperatury mięśni czy poprawie przepływu krwi. Badania dowodzą, że taki rodzaj rozgrzewki to nie wszystko. Stąd też wprowadzono kolejne elementy, które w całości składają się na system RAMP. Żeby łatwiej Wam było zrozumieć jak dokładnie wygląda rozgrzewka zgodna z Protokołem RAMP pokaże taką przykładową rozgrzewkę.

Dodatkowo warto nadmienić, że rozgrzewkę zgodną z protokołem RAMP możemy spokojnie dostosować pod aktywność do , której się rozgrzewamy. Inna będzie rozgrzewka pod trening typowo siłowy , a inna pod np. trening kickboxingu. Oczywiście pierwsza faza czyli Rise będzie wszędzie bardzo podobna ale kolejne elementy protokołu możemy już śmiało modyfikować do dany sport.

Przykładowa rozgrzewka RAMP

1. RAISE – Podnieś

  • 5–10 minut dowolnego ćwiczenia cardio (orbitrek, rowerek, bieżnia) coś co spowoduje, że podniesiesz temperaturę ciała i poprawi przepływ krwi.

2. ACTIVE- aktywuj

  • 2x 12 glute bridge
  • 2 x 12 Scapula wall slide
  • 2 x 12 przysiad
  • 2 x 30 s plank

3. MOBILIZE – Mobilizuj się

  • 10 x good morning
  • 10 x ( 90 na 90 ) rotacja bioder
  • 10 x martwy robak
  • 2 x 10 krążenie biodra do zewnątrz

4. POTENTIATE – Pobudzenie

  • Jeżeli planujemy trening siłowy warto zrobić na przykład przysiad ze sztangą z małym obciążeniem albo bez obciążenia sam gryf. Jeżeli na przykład twój max to 80 kg to wykonaj wstępną serię z 20 kg by przygotować układ nerwowy.
  • Jeśli wykonujesz sesję opartą na obwodzie lub treningu z wysoką ilością powtórzeń, upewnij się, że czujesz się gotowy do powtórzenia niektórych kluczowych ruchów, które będziesz wykonywać. Jeżeli nie – wykonaj je „na sucho”.

Rozgrzewka zgodna z protokołem RAMP powinna trwać od 15 do 30 min jednak tak rozgrzani jesteśmy gotowi nawet do bardzo ciężkich treningów. Pamiętaj nawet najprostsza rozgrzewka przed każdą aktywnością to podstawa nawet jeśli planujesz taką aktywność jak jazda na rowerze czy sesja jogi.

 

close

Zostaw komentarz

Porady treningowe i dietetyczne, skuteczna dieta - Zrzuć Brzuch