Tętno maksymalne – czyli jak określić kiedy zaczynamy spalać tłuszcz

Dziś druga część wczorajszego posta.

Wiemy już czym są wysiłkowe przemiany tlenowe, podczas których spalamy tłuszcz i beztlenowe, czyli te, w których spalamy cukry.

Jak więc określić kiedy nasz organizm jest na przemianach tlenowych, a kiedy na beztlenowych?Można mniej dokładną metodą na chłopski rozum 🙂

Kiedy jesteśmy na przemianach beztlenowych (i czerpiemy energię z cukrów, zamiast tkanki tłuszczowej)?

Wtedy kiedy podczas intensywnego wysiłku : mocno wali serce, z trudem łapiemy oddech, jesteśmy czerwoni na twarzy, zalewa nas pot, mamy mroczki przed oczami i dla obserwatora z boku wyglądamy jak tuż przed utrata przytomności 🙂

A bardziej dokładny sposób? Jest ich kilka i są trochę bardziej skomplikowane, ale nie zrażajcie się 🙂 Ja wybrałam najdokładniejszy moim zdaniem sposób:

Musimy wyliczyć nasze indywidualne TĘTNO MAKSYMALNE (HRMax). A wzór jak to zrobić:

220 minus nasz wiek minus tętno spoczynkowe *

Czyli dla osoby 20 letniej z pulsem spoczynkowym 60 będzie to:

* JEŚLI KOMUŚ TEN WZÓR NIE PASUJE NIECH LICZY 220-WIEK

220-20-60=140
HRMax=140

Teraz wynik mnożymy razy 50%-85% w zależności od intensywności zajęć.

NISKA INTENSYWNOŚĆ ZAJĘĆ:
  •  wykorzystujemy 50-60% naszych możliwości wysiłkowych organizmu
  • takie ćwiczenia nie wpływają na poprawę kondycji i wydolności organizmu
  • są to zajęcia najczęściej typu body mind – np joga, mało intensywny pilates itp.
  • pracujemy cały czas na przemianach tlenowych – spalamy tłuszcz ale minimalnie.

ŚREDNIA INTENSYWNOŚĆ ZAJĘĆ

  • pracujemy na 60-70% naszych możliwości tlenowych
  • aktywność na tym poziomie jest zalecana dla osób początkujących
  • taki wysiłek powinien trwać powyżej 30 min
  • nie poprawia kondycji

WYSOKA INTENSYWNOŚĆ ZAJĘĆ

  • 70-80% max możliwości tlenowych
  • wchodzimy już na przemian na wysiłek tlenowy i beztlenowy czyli spalamy raz cukry, raz tłuszcze
  • poprawiamy swoją kondycję i wydolność
  • najlepsza forma dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych
  • ćwiczymy min.30 min, a po zakończeniu takich zajęć dalej przez jakiś czas spalamy tłuszcz!

MAKSYMALNA INTENSYWNOŚĆ 

  • używamy powyżej 85% możliwości tlenowych
  • jesteśmy cały czas na przemianach beztlenowych -spalamy cukry
  • ćwiczymy krótko wykorzystując max siły
  • nie powinno się takiego wysiłku wykonywać na zajęciach fitness

Wiem, że nie jest to najprostsze 🙂 Jak macie jakieś pytania to piszcie 🙂 Sama musiałam poprawiać tego posta bo wkradł się błąd także sami widzicie :):) Człowiek się uczy całe życie:)

M.

37 comments on “Tętno maksymalne – czyli jak określić kiedy zaczynamy spalać tłuszcz

  1. Z tym ostatnim zdaniem się zgadzam 😀
    "Wiem, że nie jest to najprostsze" 😉
    Ja mam pytanie, ale może trochę z innej beczki…
    Po ilu minutach w końcu naprawdę spala się tkanka tłuszczowa? Każdy mi mówi inaczej… Chciałabym znać wiarygodne informacje 😉

    1. Bo u każdego spala się inaczej. Niestety nie istnieje żadna magiczna reguła dzięki, której dowiemy się kiedy najlepiej spalamy tłuszcz. Tak samo jest z tętnem maksymalnym. Raczej sami powinniśmy wyczuć odpowiedni moment chociaż kalkulacje czasami rzeczywiście mogą się przydać.

  2. Nigdy nie spotkałam się z takim wzorem na HRmax i jego wynik wydaje mi się bardzo zaniżony. Osobiście jestem za "metodą bezpośrednią" ją uważam za najbardziej dokładną 😉

    1. Ta metoda to jedna z wielu i moim zdaniem najdokładniejsza. Uczono nas jej na kursie instruktorskim. Granica błędu tych wyliczeń wynosi plus minus 15 procent. Przy tym należy pamiętać , że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na wysiłek.

    2. To chyba jednak błędna metoda… Skończyłam fizjologię wysiłku fizycznego, więc coś tam jednak wiem 🙂 Nie, żebym się chciała mądrować, ale może lepiej sięgnąć do bardziej profesjonalnej literatury. Polecam bibliotekę awfów 🙂

    3. Anonimowy metoda jest dobra nie czytasz dokładnie, jeśli twoje tętno max wynosi 104 i chcesz pracować na 60-70% to mmozysz wi wychodzi Ci ze Twoje tętno spalania wynosi od 174 do 184,nie rozumie po ci wysuwac krytykę jak się dokładnie artykułu nie przeczytało to bardzo ifantylny błąd

    4. Pierdoly jaies gosc wypisuje mam 52 lata moje tetno spoczynkowe to 68 czyli 220-52-67=101 to moje max tetno:)))))) a 60-70 % z tego tzn…musze wziasc dwie paczki relanium zeby mi tetno spadlo do 60 ciu/min…!!!!..i chudne w oczach,,,!!!!

  3. Podziwiam, przyglądam się od dłuższego czasu i widzę, że jesteście jedynym blogiem o tej tematyce, który tak chętnie czytam – a to z tego powodu, że jako jedyni blogerzy opisujecie wszystko w tak profesjonalny sposób i chociaż nie życzę Wam konkurencji a więcej wyświetleń to chciałbym aby było więcej takich osób.

  4. Jeszcze w odpowiedzi na głosy krytyki – ten wzór jako jedyny uwzględnia tak indywidualną cechę jaką jest ciśnienie spoczynkowe więc moim zdaniem ten sposób obliczania jest najbardziej miarodajny. Ma też jednak swoje minusy. Mianowicie nie nadaje się za bardzo dla osób, których puls spoczynkowy odbiega od normy (czyli norma to ok 60) bo sa osoby (np. ja) o pulsie spoczynkowym około 100 i wtedy rzeczywiście wynik tego obliczenia może być zafałszowany. Wtedy w kwestii HrMax należy się zdać na intuicję lub jeśli ktoś woli użyć innego wzoru np najbardziej popularnego HrMax= 220 – wiek.

  5. Nawiazujac do tego i poprzedniego posta – skad taka mania na temat cwiczen ktore skupiaja sie na spalaniu tluszczu? Wielu ludzi nie ma czasu zeby cwiczyc przez 2 godziny przy sredniej intensywnosci zeby stworzyc taki sam deficyt kaloryczny jak przy 40 min cwiczeniu o wysokiej intensywnosci. Mysle ze autor sie zgodzi ze majac do dyspozycji dla przykladu godzine (malo kto ma czas cwiczyc godzinami) lepiej jest wykonac cwiczenia ktore stworza wiekszy deficyt kaloryczny.

    Uwazam ze ten i poprzedni post wprowadza ludzi w blad poniewaz odnoszenie sie do tematu ujmujac tematyke w bardzo waski sposob jest po prostu nieprofesjonalne.

    Dieta – a raczej zmiana nawykow zywieniowych to podstawa – polecalbym policzenie sobie ile w ciagu dnia kalorii spozywamy…jestem pewien ze wielu ludzi albo jest ponad swoje wymagania albo duzo ponizej przyczyniajac sie do zwolnienia metabolizmu, cwiczenia silowe – zbudowac miesnie ktore przyczynia sie do zwiekszenia metabolizmu dopiero potem cwiczenia aerobowe.

  6. Mania stąd, że wiele osób ma problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej i ktoś im wmówił, że ćwiczenia wzmacniające pomogą im się jej pozbyć, albo ćwiczenia aerobowe ponadprogowe co jest bzdurą. Jeśli mamy do dyspozycji godzinę powinnismy uprawiać trening mieszany wzmacniająco-wytrzymałościwy czyli taki podczas którego spalimy trochę tłuszczu, poprawimy kondycje i zaczniemy wzmacniać mięśnie.
    O diecie pisałam już dużo razy.Nie jestem dietetykiem, ale wiadomo bez odpowiedniej diety nic się nie zmieni. Ale zwolennikiem liczenia kazdej kalorii na pewno nie jestem. Należy jeśc zdrowo dostarczając sobie wszystkich składików pokarmowych i tylko wtedy kiedy jest się głodnym.
    Uważam, że ostatnie posty ujmują temat intensywności cwiczeń i kwestii spalania w bardzo profesjonalny sposób. Jeśli w jednym poście miałabym jeszcze pisać o diecie, kaloriach i innych to nie miałby końca. Nie można wsyztskiego powiedzieć za jednym razem, żeby nie powstał chaos.
    M.

  7. Wzór z wpisu jest błędny, choć blisko 🙂 Prawidłowy jest bardziej skomplikowany, ale tylko stosowanie prawidłowego da jakiś efekt:
    HR max = 220 – wiek (dla osób o niskiej wydolności)
    lub
    HR max = 205 – (0,5 x wiek) (dla osób o średniej, wysokiej wydolności)
    HR rezerwowe = HR max – HR spoczynkowe
    A = HR rezerwowe razy % intensywności
    HR treningowe = A + tętno spoczynkowe

    Przykład: 28 lat, niska wydolność, tętno spoczynkowe 68, planowana intensywność treningu 60% = 0,6 dziesiętnie
    Obliczenia:
    1. HRmax = 220 – 28 = 192
    2. HRrezer = 192 – 68 = 124
    3. A = 124 * 0,6 = 74,4
    4. HRtren = 74,4 + 68 = 142,4

    I tak właśnie oblicza się tętno treningowe. Oczywiście wszystkie dane podstawiamy swoje, a planowaną intensywność ustalamy zależnie od efektu jaki ćwiczenia mają przynieść 🙂 W sumie nie jest to takie trudne i wyliczyć wystarczy jedynie raz dla danego planu 🙂

    Pozdrawiam
    Radek

  8. Fajne i przydatne artykuły piszesz. Pomagają mi weryfikować własną dietę i cykl treningowy, ale w tym nadal jest błąd. Napisałaś "Jak macie jakieś pytania to piszcie 🙂 Sama musiałam poprawiać tego posta bo wkradł się błąd także sami widzicie :)", ale nadal jest niepoprawione 🙂

    Radek ma rację, a ja dodam, że mam 31 lat, więc teoretycznie powinienem mieć HRmax = 189. Tymczasem w praktyce z pulsometrem biegnąc przez kilkanaście sekund naprawdę na maxa miernik wskazywał 186/187 i próbując dalej przyspieszać tętno już mi się nie podnosiło, tylko serce mocniej biło. Oczywiście zwolniłem.

    Tak więc wzór warto poprawić, bo jednak daje dobre przybliżenie.

    Pozdrawiam
    Yngwie

  9. Dobre porady. Mam pytanie. Wiem, że w początkowej fazie odchudzania zazwyczaj najpierw tracimy wodę i stąd początkowe sukcesy. Potem już jest trudniej. Jak poznać kiedy zaczyna się właściwe spalanie tłuszczu?

  10. Witam. Zgadzam sie z przemowcami odnosnie tego, ze ten wzor nie jest poprawny. Mam 30 lat biegam juz jakies 3 lata i wg Twojego wzoru moje HR powinno byc ok 130 uderzen na minute. Powiem tylko tyle, ze lekki trening tzw recovery run w moim przypadku wynosi ok 120-130 uderzen serca na minute. Normalny trening biegowy oscyluje w granicach 150-175. Po takim treningu jestem zmeczony ale nie umieram i posiadam jeszcze rezerwe tetna aby przyspieszyc i wycisnac jeszcze wiecej. Biegnac wg Twojego wzoru ledwo bym sie spocil i napewno nie przekroczyl strefy "easy aerobic zone". Moze chodzi Ci o to, ze z Twojego wzoru najlepiej zrzucic tkanke tluszczowa bo strey tetna o ktorej Ty mowisz sa strefami aerobowymi czyli organizm wykorzystuje tlen do spalania weglowodanow.

  11. Mam 42 lata ,jestem kobietą waze 75 kg od dwoch lat kiedy skonczylam 40 tyje!! Jezdzę na rowerze,kozystam z silowni 3 razy w tyg 2 razy cwiczenia w wodzie i nic nie ubywa jak ubedzie kilo czy dwa to zaraz wraca .Co robie zle .Moze ktoś mi podpowie jak powinnam cwiczyc.

  12. Witam a jak ma cwiczyc początkujacy na biezni? ja cwicze drugi raz i cwicze 6 km i nachyl biezni 5% czy to ok?jaki nachyl moge miec najlepiej i czy te 5% to nie za duzo jak na początek?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Porady treningowe i dietetyczne - Zrzuć Brzuch