Trening dla narciarzy przed wyjściem na stok
Narciarstwo to jeden z najbardziej popularnych sportów zimowych. Z roku na rok przybywa amatorów jazdy po śniegu. Niewielu jednak wie, jak skutecznie przygotować się do sezonu narciarskiego. Oczywiście warto poświęcić czas na dobranie odpowiednich nart, butów czy gogli, a także skompletowanie wygodnego stroju narciarskiego. To jednak nie wszystko. Każdy narciarz, przed wyjściem na stok, powinien zadbać o odpowiednią kondycję.
Sprawność fizyczna pozwoli nam dłużej cieszyć się z jazdy na nartach. Będziemy się wolniej męczyć, nie złapiemy zadyszki, skupimy się na technice jazdy — to tylko parę korzyści wynikających z odpowiedniego przygotowania kondycyjnego. Co najważniejsze, odpowiednio wzmocnione mięśnie i stawy pozwolą nam uniknąć bolesnych kontuzji.
Kiedy zacząć przygotowania do sezonu narciarskiego?
Przygotowania do sezonu narciarskiego powinniśmy zacząć na długo przed planowanym wyjazdem na narty. Optymalny czas na rozpoczęcie regularnych treningów to od 3 do 6 tygodni przed urlopem.
Starajmy się ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Najlepiej na jeden trening przeznaczyć około godziny.
Z czego składa się trening narciarski?
Trening narciarski możemy podzielić na cztery części:
- Rozgrzewka
- Trening aerobowy
- Trening wzmacniający mięśnie
- Rozciąganie
Rozgrzewka
Każdy trening powinnyśmy zacząć od rozgrzewki. Dzięki temu podniesiemy temperaturę ciała oraz dostarczymy więcej krwi i tlenu do mięśni. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut. Odpowiednie urządzenia do rozgrzewki to stepper, orbitrek lub ergometr wioślarski.
Podczas jazdy na nartach bardzo mocno obciążamy stawy, pamiętajmy więc by poświęcić im trochę czasu i przygotować je do wzmożonego wysiłku. Zanim przejdziemy do kolejnego etapu treningu, wykonajmy krążenia stawów skokowych, kolan czy wymachy ramion. Możemy również wykonać kilka wymachów nóg w przód i tył.
Trening aerobowy
Następnie przechodzimy do treningu aerobowego. Narciarstwo amatorskie jest sportem wytrzymałościowym, a nie siłowym. Dlatego warto poświęcić czas na regularne treningi zwiększające wydolność naszego organizmu. Około pół godziny spokojnego biegu lub wiosłowania na ergometrze znacząco poprawi komfort jazdy na nartach. Pamiętajmy, by nie podnieść zbytnio tętna. Jeśli możemy swobodnie rozmawiać podczas wykonywania ćwiczenia, to znaczy, że wykonujemy je dobrze.
Trening mięśni nóg
Podczas szusowania najbardziej obciążone są mięśnie nóg i to właśnie te partie powinniśmy wzmocnić. Bardzo dużo ćwiczeń możemy wykonywać w domu, co jest na pewno pewnym udogodnieniem. Ćwiczymy w 3 seriach po 10 powtórzeń. Z biegiem czasu możemy zwiększać liczbę powtórzeń.
W tym typie treningu najlepiej wykonywać takie ćwiczenia jak przysiady, przysiady wykroczne, pompki, martwy ciąg na prostych nogach, czy przywodzenie i odwodzenie nóg.
Rozciąganie
Każdy trening powinniśmy zakończyć dokładnym rozciąganiem partii ciała, które ćwiczyliśmy. Pozwoli to rozluźnić mięśnie po treningu i uniknąć kontuzji.
Dobre przygotowanie to podstawa
Dobre przygotowanie do sezonu narciarskiego pozwoli nam dłużej cieszyć się z jazdy na nartach. Udoskonalimy technikę jazdy, a z urlopu wrócimy wypoczęci i bez kontuzji. Warto poświęcić te kilka tygodni, korzyści będą na pewno namacalne, a możliwe, że narciarstwo stanie się naszym ulubionym sportem zimowym!
