Jak trenować po 30-tce? Rób te ćwiczenia i dbaj o formę!

Po trzydziestce ciało zaczyna się delikatnie zmieniać – metabolizm może zwolnić, regeneracja trwa nieco dłużej, a kontuzje czają się za rogiem. U większości osób pojawiają się pierwsze dolegliwości ze stawami , kręgosłupem oraz dodatkowe kilogramy. Nasze życie się zmienia i większość z nas wchodzi w dorosłość na 100%. Do 26 roku życia duża część z nas studiowała, mieszkała z rodzicami i miała więcej czasu na wszystko. (oczywiście są pewne wyjątki ja np. pracowałem już od 18 roku życia, ale większość moich znajomych do 26 roku życia „szukała siebie” ) Po 30 tce zaczyna to prawdzie mięcho jeśli chodzi o życie. 100% obowiązków, dzieci, nadgodziny, wkurzający szef.

Dużo osób poświęca się dla pracy albo dzieci zapominając w tym wszystkim o sobie. Z drugiej strony stwierdzają, że „mam już 30 tkę, żonę/męża , dzieci więc po co mam chodzić na siłownię czy trenować„. Takie podejście bardzo szybko prowadzi do nadwagi i problemów zdrowotnych i część z tych osób zaczyna brać się znów za siebie ale dopiero po 40 tce. Natłok obowiązków to nie powód, żeby rezygnować z treningów. Wręcz przeciwnie. Ruch to najlepsze narzędzie przeciw starzeniu się! Nie musisz od razu trenować 5 dni w tygodniu. Wystarczy 3-4 razy tylko trzeba dobrać swoją aktywność tak, żeby przynosiła nam max korzyści teraz i w późniejszym wieku. Dlatego Twoim celem po 30 tce nie powinno być tylko schudnąć ale również być sprawnym na lata.

Większość ludzi skupia się na tym, jak wygląda ciało. Ale jeśli zależy Ci na prawdziwej sile, zdrowym kręgosłupie i sprawności na lata, musisz zadbać o fundamenty.

Oto 5 elementów, które powinny pojawiać się na KAŻDYM treningu siłowym. To nie konkretne ćwiczenia, ale całe systemy ruchowe i strukturalne.

1. Mocny chwyt (grip strength)

Dlaczego warto? Silny chwyt to nie tylko martwy ciąg. To oznaka ogólnej sprawności neurologicznej, korelacja z długowiecznością i zdrowiem metabolicznym.

Co mówi nauka?

„ Siła chwytu została zaproponowana jako biomarker. Popierając tę tezę, przedstawiono dowody wskazujące na to, że siła chwytu jest w dużej mierze spójnym wskaźnikiem jednoczesnej ogólnej siły, funkcji kończyn górnych, gęstości mineralnej kości, złamań, upadków, niedożywienia, zaburzeń funkcji poznawczych, depresji, problemów ze snem, cukrzycy, wielochorobowości i jakości życia. Przedstawiono również dowody na predykcyjny związek między siłą chwytu a śmiertelnością z przyczyn ogólnych i związanych z chorobami, przyszłą funkcją, gęstością mineralną kości, złamaniami, funkcjami poznawczymi i depresją oraz problemami związanymi z hospitalizacją. W związku z tym rutynowe badanie siły chwytu może być zalecane jako samodzielny pomiar lub jako element niewielkiej serii pomiarów w celu identyfikacji osób starszych zagrożonych złym stanem zdrowia. ” Październik 2019 Richard W Bohannon

Trenuj przez: zwisy na drążku, farmers walk, deadlifty bez pasków, grube uchwyty.

Zaangażowane grupy: zginacze palców, przedramiona,

Zobacz moje sposoby na silny chwyt

2. Silny core (centrum dowodzenia)

Dlaczego warto? Core stabilizuje kręgosłup, poprawia równowagę, chroni przed kontuzjami. To nie tylko „brzuch” – to system stabilizacji centralnej.

Co mówi nauka?

„Strong core improves balance and injury resistance in athletes” – „Silny rdzeń poprawia równowagę i odporność na kontuzje u sportowców”
– Hibbs et al., 2008

Trenuj przez: plank, dead bug, roll-out, pallof press, anti-rotation, bird-dog.

Mięśnie: mięsień poprzeczny brzucha, prostowniki grzbietu, skośne, głębokie mięśnie miednicy.

3. Hip hinge (ruch zawiasowy biodra)

Dlaczego warto? To fundament ludzkiego ruchu. Silne biodra to podstawa każdego podnoszenia, skoku czy biegu.

Co mówi nauka?

„Proper hip hinge reduces lumbar injury risk” – „Prawidłowe działanie stawu biodrowego zmniejsza ryzyko urazu odcinka lędźwiowego kręgosłupa”– Stuart McGill, 2010

Trenuj przez: martwy ciąg, kettlebell swing, RDL, hip thrust, good morning.

Mięśnie: pośladki, dwugłowe uda, prostowniki grzbietu, core.

4. Ruch kolanowy (knee-dominant movement)

Dlaczego warto? Przysiady to naturalna część życia. Ich brak prowadzi do osłabienia kolan, bioder i utraty mobilności.

Co mówi nauka?

„Squats increase bone density and lower body strength” – „Przysiady zwiększają gęstość kości i siłę dolnych partii ciała”– Gullett et al., 2009

Trenuj przez: przysiady, goblet squat, split squat, Bulgarian split, step-up.

Mięśnie: czworogłowe uda, pośladki, przywodziciele, łydki.

5. Wiosłowanie i ściąganie (pulling)

Dlaczego warto? Silne plecy to nie tylko wygląd. To zdrowe barki, dobra postura i przeciwwaga dla „pchanych” ruchów.

Co mówi nauka?

„Imbalance between push and pull correlates with shoulder injuries” – „Brak równowagi między pchaniem i ciągnięciem koreluje z urazami barku” – Andersen et al., 2013

Trenuj przez: wiosłowanie sztangą, TRX, podciąganie, ściąganie drążka, face pull.

Mięśnie: najszerszy grzbietu, czworoboczny, tylny akton, prostowniki grzbietu.

Jak to wdrożyć?

Nie musisz robić 5 ćwiczeń na raz. Wystarczy, że KAŻDEGO dnia treningowego pojawi się przynajmniej jeden element z każdej kategorii. Tak budujesz ciało gotowe na wszystko: siłę, wytrzymałość, zdrowie i sprawność. Po 30-tce trenuj mądrzej, nie koniecznie ciężej. Stawiaj na funkcjonalność, siłę, mobilność i regularność. To nie wiek ogranicza twoją formę, tylko brak działania. Wchodzisz w najlepszy okres życia – zadbaj o siebie, a zobaczysz efekty szybciej niż myślisz.