Plan treningowy Push Pull Legs – darmowy plan
Plan treningowy Push Pull Legs (PPL) to popularny schemat treningowy, który dzieli ćwiczenia na trzy główne kategorie: Push (pchanie), Pull (ciągnięcie) oraz Legs (nogi). Dzięki takiemu podziałowi, każda sesja treningowa skupia się na określonych grupach mięśniowych, co pozwala na maksymalne zaangażowanie i regenerację mięśni.
2. Dla kogo jest taki trening?
Plan Push Pull Legs jest doskonały zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Dla osób początkujących, oferuje prosty podział, który łatwo zrozumieć i wdrożyć. Zaawansowani sportowcy docenią go za możliwość manipulacji objętością i intensywnością, co pozwala na lepsze dostosowanie treningu do indywidualnych celów.
3. Dlaczego warto wybrać Push Pull Legs zamiast splitu?
Wybór planu Push Pull Legs zamiast klasycznego splitu (gdzie każda sesja koncentruje się na jednej lub dwóch partiach mięśniowych) ma kilka zalet:
- Efektywność: Ćwicząc w schemacie PPL, trenujesz każdą grupę mięśniową częściej, co może prowadzić do szybszych postępów.
- Balans: Plan PPL zapewnia równomierne rozłożenie obciążenia na różne grupy mięśniowe, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Wszechstronność: Możesz dostosować intensywność i objętość treningu do swoich potrzeb, co jest trudniejsze w tradycyjnym splicie.
Oczywiście zarówno FBW jak i SPLIT czy PUSH PULL LEGS mają swoje plusy i minusy i łatwiej jest wybrać konkretny jeśli mamy jakieś założenia treningowe dlatego trudno jest jednoznacznie wybrać, który jest najlepszy. Generalnie początkującym poleca się albo FBW albo właśnie PUSH PULL LEGS.
𝙋𝙇𝘼𝙉 𝙏𝙍𝙀𝙉𝙄𝙉𝙂𝙊𝙒𝙔 :
✅𝙋𝙐𝙎𝙃 :
WYCISKANIE NA PŁASKO – 3 s 8 p
ROZPIĘTKI Z GUMĄ DO GÓRY – 3 s 12 – 14 p
WYCISKANIE NA BARKI – 3 s 6 – 8 p
WZNOSY BOKIEM Z HANTLAMI – 3 s 12 – 16 p
WYCISKANIE FRANCUSKIE Z HANTLAMI – 3 s 8 p
PROSTOWANIE RAMION ZE SZNUREM PRZY WYCIĄGU 3 s 12-14 p
PLANK – 3 s 40 – 60 s
RUSSIAN TWIST – 3 s – 20 – 25 p
✅𝙋𝙐𝙇𝙇 :
TRAP Y RAISE – 2 s 12 p
PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3 s 12 p
WIOSŁOWANIE SZEROKO 3 s – 8 p
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 3 s 10 p
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 3 s 12 p
UGINANIE PRZEDRAMION W PODPORZE NA SIEDZĄCO 2 s 12 p
UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ 3 s 12 p
✅𝙇𝙀𝙂𝙎 :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ – 3 s 8 p
HIP TRUST – 3 s – 8 p
WYKROKI Z HANTLAMI – 3 s 12 – 14 p
PRZYCIĄGANIE GUMY DO POŚLADKÓW LEŻĄC NA BRZUCHU – 3 s 10 p
WSPIĘCIA NA PALCE 3 s 30 – 40 p
NAPRZEMIENNE PRZYCIĄGANIE ŁOKCI DO KOLAN 3 s 15 – 20 p
PLANK BOCZNY 3 s – 40 – 60 p
5. Ile trwa jedna jednostka treningowa?
Jedna jednostka treningowa w planie Push Pull Legs trwa zazwyczaj od 50 do 70 minut. Długość sesji zależy od liczby wykonywanych ćwiczeń oraz przerw między seriami. Trening jest na tyle elastyczny, że można go dostosować zarówno do krótszych, intensywnych sesji, jak i dłuższych, bardziej złożonych jednostek. W przypadku mojego treningu powinieneś zmieścić się w 50 minutach. Trening podzielony jest na 3 dni treningowe.
6. Korzyści z treningu siłowego
Trening siłowy w systemie Push Pull Legs przynosi liczne korzyści. Po pierwsze, pomaga w zwiększeniu siły i masy mięśniowej. Regularne ćwiczenia siłowe wspierają również spalanie tłuszczu i poprawę metabolizmu, co przekłada się na lepszą sylwetkę. Dodatkowo, trening ten wzmacnia kości, poprawia postawę i zwiększa ogólną wydolność organizmu.
7. Minimalny sprzęt do planu Push Pull Legs
Jednym z atutów tego planu jest to, że potrzebujesz minimum sprzętu. Wystarczą ławka, sztanga, ciężary oraz drążek. Nawet ćwiczenia na wyciągu można łatwo zastąpić innymi ruchami, co sprawia, że darmowy trening Push Pull Legs jest dostępny dla każdego, niezależnie od miejsca czy dostępu do zaawansowanego sprzętu.
Cały trening w formie wideo możesz zobaczyć na moim kanale tutaj :
Szukasz planów treningowych do domowych treningów? Zajrzyj do mojego sklepu z ebookami. Znajdziesz tam plany treningowe z gumami oporowymi, hantlami i wkrótce kolejne treningi !
