Plan Treningowy FBW – Dzień A
Dzisiaj na blogu Plan Treningowy FBW – Dzień A czyli pierwsza część gotowego planu FBW – Full Body Workout. Co to znaczy ? Jest to trening na siłownię dzięki , któremu podczas jednej jednostki treningowej przetrenujemy całe ciało. Trening podzielony jest na dwa dni treningowe A i B dzisiaj przedstawię Wam pierwszy dzień, a w kolejnym wpisie drugi. Plan ten wykonujemy na przemian czyli na przykład. Dzień A , odpoczynek , Dzień B , odpoczynek Dzień A.
Oba dni zbudowane są zarówno z ćwiczeń wielostawowych jak i pomocniczych. Jest to bardzo czytelny i prosty plan, który mogą stosować poczatkujący i średnio zaawansowani.
Ja stosuję ten plan już od jakiegoś czasu i ewentualnie podczas modyfikacji zmieniam jedno bądź dwa ćwiczenia. Dzień A składa się z sześciu ćwiczeń i trzech dodatkowych na brzuch pod koniec treningu. Poniżej możecie sobie zobaczyć jak wygląda dzień A :
| Dzień A | ||||||||||
| 1 | Martwy Ciąg 6/7/9/9 ( 3 serie wstępne 5×50% ,3×70% , 1×90% ) | |||||||||
| 2 | Podciąganie podchwyt 3 x 7-10 | |||||||||
| 3 |
Wiosłowanie podchwyt 3 x 7-10 |
|||||||||
| 4 | Facepull 3 x 8-12 | |||||||||
| 5 | Biceps – uginanie prostej sztangi 3 x – 8 – 12 | |||||||||
| 6 | Brzuch
|
Oczywiście pamiętajcie, żeby przed treningiem zrobić rozgrzewkę i po treningu się porozciągać. Dodatkowo w przypadku Martwego Ciągu stosuje czy serie wstępne.
Na czym to polega ? Przed właściwą serią wykonuję 5 powtórzeń z 50% obciążenia, 3 z 70% i 1 z 90% (procent obciążenia maksymalnego we właściwym ćwiczeniu)
Reasumując w przypadku Martwego Ciągu robimy – 8 serii ( 3 wstępne i 4 właściwe) – 5 x 50% , 3 x 70% , 1 x 90 % i 6 x 100% , 7 x 95% , 9 x 90% , 9 X 90%
Pierwszym powtórzeniem po rozgrzewkowym (tym na 100%) zawsze staram się progresować ciężarem i dokładać z tygodnia na tydzień.
Plan Treningowy FBW – Dzień A
Jak wyglądają te ćwiczenia na żywo możecie sobie zobaczyć na naszym kanale na Youtube poniżej :
W kolejnym filmie będzie przestawiony dzień B , natomiast w dalszych zrobię dokładne omówienie tego planu. Jeśli jeszcze nie subskrybujesz naszego kanału to zapraszam.
Każdy sub to dla nas duże wsparcie i motywacja do dalszej pracy.
Jeśli macie jakieś pytania dotyczące sprzętu, treningu i nie tylko to śmiało piszcie do nas na maila zrzucbrzuch@gmail.com albo na social media. Na pewno postaram się coś podpowiedzieć, doradzić.
Jeśli nie masz tyle sprzętu, a szukasz planu treningowego FBW to zobacz inny darmowy plan tutaj na blogu – Trening FBW z hantlami HEX
