Buduj Formę w 3 Dni: Trening FBW dla Początkujących

Chcesz zacząć ćwiczyć siłowo, ale nie wiesz, od czego zacząć? Full Body Workout (FBW) to plan, który można zrealizować w domowych warunkach. Wszystko, czego potrzeba, to sztanga, ławka i drążek. Przygotowałem dla Was prosty trening FBW, który wykonasz w domu przy podstawowym sprzęcie. Trening składa się głównie z ćwiczeń wielostawowych, a wykonanie go powinno zająć Ci nie więcej niż 40 – 50 min. Plan podzielony jest na 3 dni, które powinniśmy robić w trybie – trening – dzień wolny – trening – dzień wolny i tak dalej..

Trening FBW dla Początkujących

✅ Dzień A

WYCISKANIE PŁASKO – 3 x 8 – 10 P

PODCIĄGANIE NACHWYTEM – 3 x – 6 – 8 P (ewentualnie max ile dasz radę)

MARTWY CIĄG – 3 x 8 – 10 P OHP – 3 x 8 – 10 P

DIPY – 3 x 10 – 12 P

UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI – 3 x 15 – 20 P

✅ Dzień B

WYCISKANIE SKOS DODATNI – 3 x 8 – 10 P

PODCIĄGANIE PODCHWYT – 3 x – 6 – 8 P (ewentualnie max ile dasz radę)

PRZYSIAD – 3 x 8 – 10 P

WYCISKANIE SKOS BARKI – 3 x 8 – 10 P

UGINANIE PRZEDRAMION PODCHWYTEM – 3 x 10 – 12 P

UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI (SKOSY) – 3 x 15 – 20 P

✅ Dzień C

PIN PRESS – 3 x 8 – 10 P

WIOSŁOWANIE – 3 x 8 – 10 P

ZERCHER SQUAT – 3 x 10 – 12 P (albo Glute Bridge)

SPACER FARMERA – 3 x 60 s

UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM – 3 x 10 – 12 P

PLANK – 3 x 40 – 60 s

Korzyści z treningu siłowego
Regularne ćwiczenia siłowe pomagają:

• Zredukować stres i poprawić jakość snu.
• Zwiększyć pewność siebie dzięki widocznym efektom.
• Ochronić organizm przed utratą masy mięśniowej wraz z wiekiem.

Dlaczego warto wybrać FBW?
FBW angażuje wszystkie partie ciała w jednym treningu, dzięki czemu:

• Osiągniesz efekty szybciej niż przy tradycyjnych splitach.
• Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu, nawet w małej domowej siłowni.
• Skupisz się na podstawowych ruchach, które zwiększają siłę funkcjonalną.

Jak wygląda trening?
Plan dostępny na YouTube to zestaw ćwiczeń na trzy dni tygodniowo. Obejmuje on wszystkie główne grupy mięśniowe, pozwalając budować siłę i masę w prosty sposób. Kliknij tutaj, aby zobaczyć wideo: FBW dla każdego: masa & siła.

Zacznij działać!
Nie czekaj na idealny moment – wystarczy kilka podstawowych akcesoriów i chęć do pracy nad sobą. Dzięki FBW osiągniesz swoje cele w wygodnych warunkach domowej siłowni.

Szukasz planu treningowego dla siebie ? Zobacz moją ofertę – plany treningowe.