Ćwiczenia na Dyskopatię L4-L5 i L5-S1 : Popraw Funkcjonowanie i Zmniejsz Ból

Jeśli ktoś śledzi mój kanał na Youtube to wie , że od około 2 lat zmagam się z Dyskopatią L4-l5 i L5-S1. W moim przypadku temat wynika głównie z ignorowania małych sygnałów bólowych przez kilka ostatnich lat i „przechodzenie objawów”, które z czasem zaczęły się nasilać. W rezultacie około 2 lata temu funkcjonowałem z poważnym bólem w odcinku lędźwiowym , lewym biodrze, udzie i stopie. Od tamtego czasu postanowiłem zająć się tym tematem na poważnie zaczynając od diagnostyki , kończąc na fizjoterapii. Jak wiecie z filmów staram się zrobić wszystko, żeby nie poddać się operacji (która zalecają niektórzy lekarze) , a działania, które podjąłem w końcu zaczynają przynosić efekty. Całą moją historię pewnie opowiem kiedyś w innym wpisie albo osobnym filmie. Dzisiaj chciałem Wam przedstawić dwa zestawy ćwiczeń (wzmacniające i rozciągające) , które bardzo pomagają mi w powrocie do zdrowia.

Po pierwsze złagodzić fazę ostrą bólu

Kto zmaga się z dyskopatią ten wie, że bywają różne okresy. Czasami ból jest duży ale jeśli trochę odpuścimy, odpoczniemy, pójdziemy na masaż , do fizjoterapeuty to ból może złagodnieć. Moim zdaniem najważniejsze jest, żeby nie wykonywać tych ćwiczeń (szczególnie wzmacniających) w ostrej fazie bólu. Żeby robić ćwiczenia wzmacniające postarajcie się najpierw złagodzić ostry ból. Lekkie rozciąganie może przynieść ulgę, albo zwis na drążku czy wizyta u fizjoterapeuty bądź osteopaty. 

Na mnie dobrze działają ćwiczenia na drążku na ostrą fazę chociaż dawno jej nie miałem. Ewentualnie elektrostymulator mięśni i nerów. Jednak najepsze efekty przynosi wizyta u osteopaty. Jedno spotkanie w miesiącu pozwala znacznie złagodzić ból (najbardziej w odcinku lędźwiowym) dzięki czemu mogę przystępować do ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Dzięki regularnym wizytom u osteopaty ból nie powraca z taką siłą i można pracować nad wzmocnieniem mięśni i otwarciem bioder. Na ten temat postaram się kiedyś zrobić osobny wpis. W każdym razie ja chodzę na wizyty do Pana Grzegorza Kowalskiego i osobiście bardzo polecam ! Super podejście do pacjenta i propozycje różnych metod poprawy stanu.

Jeśli chcemy złagodzić ból bez pomocy terapeuty to w moim przypadku zawsze sprawdza się : odpoczynek (leżenie najlepiej na podłodze) , lekkie rozciąganie (w zakresach nie pogłębiających bólu) , użycie elektrostymulatora tens , zwisy na drążku (w miarę bezbolesnym zakresie). Jak złagodzić ból pleców przy pomocy drążka postaram się nagrać na dniach dłuższy film. Na razie możecie rzucić okiem na krótki shorts.

Warto też zwrócić uwagę czy śpimy w odpowiedni sposób. Dobrze jest użycie kilku poduszek.

Jeśli już uda nam się złagodzić najostrzejszą faze bólu warto pomyśleć o ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających.

Ćwiczenia na Dyskopatię L4-L5 i L5-S1 ćwiczenia wzmacniające

Moim zdaniem kluczem do sukcesu jest tutaj wykonywanie zarówno ćwiczeń wzmacniających jak i rozciągających, systematycznie w różne dni. Trening wzmacniający proponowałbym wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a w resztę dni ćwiczenia rozciągające. Tak naprawdę mój trening wzmacniający składa się z trzech ćwiczeń więc spokojnie możemy go dołączyć do treningu siłowego albo innych aktywności. Taki trening wzmacniający to około 15-20 min treningu.

Jakie ćwiczenia wykonuję ?

1. Pozycja foki. Kładziemy się na brzuchu i staramy się unosić klatkę piersiową do góry przy pomocy prostowników i najszczerszego grzbietu. Ręce bardziej są tutaj jako asekuracja. Nie powinniśmy ich używać do unoszenia klatki piersiowej. Poniżej będziecie mieć film z omówieniem ćwiczeń. Początkujący mogą próbować po prostu leżeć na brzuchu i napinać pośladki i prostowniki bez unoszenia tułowia.
2. Podpór przodem / plank. Bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające i stabilizacyjne. Pozwala wzmocnić mięśnie głębokie. Ogólnie zaleca się wykonywać plank chociaż ja po sobie wiem, że może on pogarszać początkowo dolegliwości bólowe. Jeśli odczuwasz ból przy planku spróbuj zacząć od podporu przodem.
3. Martwy ciąg. Tak ! to jedno z ćwiczeń, które lekarze 2 lata temu od razu kazali wyrzucić z planu treningowego. (dzisiaj żałuje, że to zrobiłem) trzeba było zredukować ciężar do minimum i szlifować technikę. Unikałem tego ćwiczenia przez 1,5 roku ze względu na strach przed bólem, a okazało się, że jest bardzo dobre jeśli chodzi o wzmacnianie pośladków, rozciąganie tylnej taśmy. Na filmie dowiecie się więcej na ten temat.

Zobacz cały film o ćwiczeniach wzmacniających wraz z omówieniem :

Ćwiczenia na Dyskopatię L4-L5 i L5-S1 ćwiczenia rozciągające

Jeżeli chodzi o ćwiczenia rozciągające to nie będę Wam tutaj wypisywał każdego z osobna. Generalnie chodzi o to, żeby stworzyć sobie zestaw, który będzie zwiększał przede wszystkim mobilność bioder, tylnej taśmy, łydek oraz kręgosłupa lędźwiowego. Kompletny film na ten temat wraz z omówieniem ćwiczeń znajdziesz tutaj :

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające to podstawa jeśli chcemy wrócić do sprawności przy dyskopatii. Należy jednak pamiętać, że to nie wszystko. W większości przypadku problem jest bardzo złożony i trzeba przeanalizować kilka aspektów swojego życia, żeby z tego wyjść. Między innymi zredukować stres, zwrócić uwagę na to w jaki sposób śpimy, siedzimy, jeździmy samochodem czy pracujemy fizycznie. Jak odpoczywamy i jak wygląda nasza aktywność. Będę te tematy poruszał w przyszłości na blogu i kanale Youtube.

Jeśli szukasz szybkiego zestawu rozciągających ćwiczeń przed treningiem przeczytaj ten wpis.  Rozciąganie po trening 7 min.

Please leave this field empty

Koniecznie sprawdź swoją skrzynkę odbiorczą (albo katalog na spam/inne/oferty) i potwierdź swoją subskrypcję. Możliwe, że mail trafił do innego folderu 🙂