Marzysz o smukłej sylwetce i harmonijnym wyglądzie, jednak brak Ci wiedzy na temat odpowiednich ćwiczeń odchudzających? Zapomnij o metodach obiecujących natychmiastowe rezultaty, ponieważ kluczową rolę odgrywa systematyczność. Jakie ćwiczenia warto uwzględnić w programie odchudzającym?
Ćwiczenia angażujące wiele mięśni
Aby osiągnąć efektywny trening, zdecyduj się na ćwiczenia odchudzające, które jednocześnie angażują różne grupy mięśni, co przekłada się na zwiększone spalanie kalorii. Na przykład, podczas klasycznych przysiadów aktywowane są mięśnie pośladków, ud oraz łydek. Natomiast martwy ciąg, który można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu, dodatkowo angażuje mięśnie grzbietu i brzucha.
W procesie odchudzania zalecane są także ćwiczenia takie jak pajacyki oraz burpees (znane również jako „padnij, powstań”), które umożliwiają efektywne spalanie kalorii, będąc jednocześnie jednymi ze skuteczniejszych ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej w okolicach boczków.
Postaw na trening cardio!
Osobom rozpoczynającym przygodę z treningiem zaleca się tradycyjne ćwiczenia cardio, unikając jednocześnie przetrenowania, które może zniechęcić do kontynuowania wysiłku. W uproszczeniu, tego rodzaju trening opiera się na wykonywaniu dowolnej aktywności o umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas. Może to obejmować:
- szybki marsz,
- bieg,
- jazdę na rowerze;
- jazdę na rolkach,
- pływanie,
- aerobik.
Ćwiczenia te nie tylko wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej z całego ciała, lecz również znacząco poprawiają ogólną wydolność organizmu. Jednak istotne jest przestrzeganie zasady, że efektywny trening cardio powinien trwać co najmniej 30 minut. Skuteczna cardio możesz wykonać w domu, sprawdzi się np. rower stacjonarny składany.
Spalanie tkanki tłuszczowej – trening HIIT
Trening HIIT (skrót od high intensity interval training – trening interwałowy o dużej intensywności) to metoda treningowa oparta na interwałowej zmianie intensywności aktywności fizycznej, cechująca się skutecznym przyspieszeniem procesu spalania tkanki tłuszczowej. Polega ona na cyklicznym zaangażowaniu ciała w sekwencję bardziej intensywnych i mniej intensywnych ćwiczeń, bez ustalonego czasu na regenerację.
HIIT może być zastosowany w różnych rodzajach treningów, na przykład poprzez naprzemienne sprinty (30 sekund) i truchty (60 sekund) podczas biegu. W domu, można postawić np. na rower stacjonarny Zipro. Czas trwania treningu HIIT uzależniony jest od indywidualnej formy – zazwyczaj wynosi od 10 do 20 minut, nie uwzględniając rozgrzewki oraz cool down. Po treningu interwałowym organizm kontynuuje spalanie tkanki tłuszczowej nawet przez 24 godziny po zakończeniu sesji.
W procesie zrzucania zbędnych kilogramów, ważną rolę odgrywają odpowiednio dobrane ćwiczenia, które angażują różne partie mięśni. Powinny im towarzyszyć ćwiczenia cardio, a z czasem możesz postawić na trening interwałowy o dużej intensywności. Pamiętaj jednak, że bez właściwie zbilansowanej diety, nawet najefektywniejsze ćwiczenia odchudzające nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.
*Artykuł sponsorowany
