Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką organizm potrzebuje do funkcjonowania. W zależności od celu – utrzymania wagi, budowy masy mięśniowej lub odchudzania – należy spożywać odpowiednią ilość kalorii. W tym artykule wyjaśnimy, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą wzoru Mifflina-St Jeora oraz jak w praktyce wykorzystać te informacje, aby skutecznie zarządzać swoją dietą.
Wzór Mifflina-St Jeora – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Jednym z najdokładniejszych sposobów obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM) jest wzór Mifflina-St Jeora:
Dla mężczyzn: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
Dla kobiet: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161
Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM), czyli ilość kalorii potrzebną do utrzymania wagi, należy pomnożyć wynik PPM przez współczynnik aktywności:
- 1,2 – brak lub bardzo mała aktywność fizyczna
- 1,375 – lekka aktywność (1-3 treningi w tygodniu)
- 1,55 – umiarkowana aktywność (3-5 treningów w tygodniu)
- 1,725 – duża aktywność (6-7 treningów w tygodniu)
- 1,9 – bardzo duża aktywność (ciężka praca fizyczna, intensywne treningi)
Przykład obliczeń dla kobiety o wadze 65 kg, wzroście 170 cm i wieku 30 lat:
PPM = (10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1405 kcal CPM przy umiarkowanej aktywności (1,55): 1405 × 1,55 = 2178 kcal
Kalkulatory online – szybki sposób na obliczenia
Jeśli nie chcesz liczyć ręcznie, możesz skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Wystarczy podać swoją wagę, wzrost, wiek i poziom aktywności, a narzędzie automatycznie wyliczy Twoje PPM i CPM. To szybkie i wygodne rozwiązanie dla osób, które nie chcą tracić czasu na matematyczne obliczenia.
Deficyt kaloryczny i odchudzanie – jak zdrowo schudnąć?
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Ten stan nazywamy deficytem kalorycznym.
Ile kalorii obciąć, by zdrowo schudnąć?
Zdrowa utrata masy ciała to około 0,5-1 kg tygodniowo. Aby osiągnąć taki efekt, należy obniżyć spożycie kalorii o 10-20% CPM, co zazwyczaj oznacza deficyt 300-500 kcal dziennie.
Przykładowo, jeśli Twoje CPM wynosi 2200 kcal, to:
- Aby schudnąć powoli (0,5 kg/tydzień), spożywaj 1900-2100 kcal dziennie.
- Aby schudnąć szybciej (1 kg/tydzień), spożywaj 1800-1900 kcal dziennie (jednak nie należy schodzić poniżej 1800 kcal, aby uniknąć niedoborów).
Dlaczego deficyt kaloryczny jest ważny?
Bez deficytu kalorycznego redukcja wagi nie jest możliwa – nawet jeśli zdrowo się odżywiasz i ćwiczysz. Ciało musi zużywać zgromadzone zapasy tłuszczu jako źródło energii, co prowadzi do utraty masy ciała. Jednak zbyt duży deficyt może prowadzić do utraty mięśni, spowolnienia metabolizmu i problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest stopniowe redukowanie kalorii.
Podsumowanie
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy krok do skutecznego planowania diety. Wzór Mifflina-St Jeora pozwala precyzyjnie określić PPM, a dodanie współczynnika aktywności daje całkowite zapotrzebowanie (CPM). Jeśli celem jest odchudzanie, konieczny jest deficyt kaloryczny – najlepiej w granicach 300-500 kcal dziennie, aby chudnąć w zdrowym tempie. Kalkulatory online mogą ułatwić proces obliczeń i pomóc w lepszym zarządzaniu dietą.
Zobacz jak wykonać obliczenia krok po kroku :
