Domowa siłownia

Jak wiecie z wielu poprzednich wpisów ja trenuję u siebie w domu. Sam wyposażyłem swoją siłownię w niezbędne sprzęty. Może kiedyś zrobię Wam osobny wpis ze zdjęciami. Osób takich jak ja, które trenują bądź chcą trenować w domu jest bardzo wiele. Wpływ na to ma wiele czynników. Na przykład brak czasu, wygoda treningu w domu czy po prostu święty spokój podczas ćwiczeń.

Do trenowania w domu nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu. Warto natomiast zaopatrzyć się w dwa, trzy podstawowe przyrządy.

Zawsze powtarzam, że ćwiczenia wielostawowe to podstawa treningu siłowego, zarówno w domu jak i na siłowni. Dlatego wszelkiego rodzaju pompki, podnoszenia powinny być dla nas podstawą treningu. Przy tych ćwiczeniach pracuje większość mięśni naszego ciała. Trening składający się z podciągań i pompek w różnych płaszczyznach i chwytach może rozwijać wiele grup mięśniowych.

Dodatkowym autem tych ćwiczeń jest prostota wykonywania i stosunkowo mała przestrzeń potrzebna do ich wykonania.

Jeśli planujecie trening w domu to niezbędne akcesoria dla Was to drążki do ćwiczeń bądź drążek i uchwyt do pompek czy też dipów.

Oczywiście drążek do ćwiczeń to podstawa każdej siłowni, a tak wiele osób go unika. Niestety początki treningów na drążku są bardzo trudne szczególnie jeśli ktoś nie potrafi się podciągnąć ani razu. W takich przypadkach zaczynamy od ćwiczenia zwisu po kilkanaście sekund w kilku seriach albo wybijamy się do drążka i powoli się opuszczamy. Mięśnie pracują podczas opuszczania, a my z treningu na trening stajemy się coraz silniejsi. Dodatkowo możemy użyć do pomocy specjalnych gum lub poprosić partnera o przytrzymanie nóg. Dzięki czemu może uda się podciągnąć parę razy więcej. Wierzcie mi, że każde dodatkowe podciągnięcie nawet to z pomocą będzie procentować z tygodnia na tydzień.

Co w przypadku gdy nie możemy zamontować drążka do ściany lub użyć rozporowego ?

Czasami jest tak, że nie możemy wiercić w ścianach bo na przykład wynajmujemy mieszkanie albo ściana nie nadaje się do montażu drążka. W takich przypadkach fajnym rozwiązaniem jest drążek stacjonarny.

Takie rozwiązanie jest idealne dla każdego kto ma trochę więcej wolnej przestrzeni. Z drugiej strony drążek jest ruchomy, więc możemy go przestawiać albo składać po treningu. Dodatkowy atut jest taki, że możemy go na przykład wynieść na trening na świeże powietrze. Możemy też trenować na nim pompki. Takie rozwiązanie otwiera przed nami już całkiem spore możliwości treningu. Po treningu możemy go złożyć tak by zajmował mniej miejsca. Idealne rozwiązanie dla każdego kto ma trochę przestrzeni i chce się zmierzyć z treningiem siłowym w domu.

Przykładowy trening na takim drążku :

 1. Podciąganie w szerokim chwycie do klatki – 3 serie

2. Podciąganie w wąskim chwycie do klatki – 3 serie

3. Podciąganie do karku – 2 serie

4. Pompki – 4 serie

Czas przerwy między seriami 1,5 min do 2 min

Powodzenia w treningach!

Moją skończoną domową siłownię z pełnym wyposażeniem możecie zobaczyć w tym wpisie.