Deficyt kaloryczny – co to jest ?

Od czego zacząć odchudzanie? Jaką dietę wybrać? Jak się do tego zabrać? Takie pytania najczęściej pojawią się jeśli ktoś zamierza zmieniać swoją sylwetkę czy rozpocząć proces odchudzania. Na pewno jedną z pierwszych informacji jaka do Was dotrze będzie deficyt kaloryczny. Jeżeli właśnie się nad tym zastanawiacie to bardzo słusznie ponieważ jest to klucz do redukcji tkanki tłuszczowej. Początkujące osoby słysząc właśnie “deficyt kaloryczny” od razu wzbrania się “to jest zbyt trudne”, “ja nie będę nic liczyć”. Owszem na początku wydaje się to nieco skomplikowane, ale tak bywa w przypadku większości nowej wiedzy. Żeby wyliczyć deficyt kaloryczny potrzebujemy znać swoją całkowitą przemianę materii.  Tak naprawdę obecnie macie w sieci dużo kalkulatorów online więc nie trzeba mieć jakiejś specjalnej wiedzy. Możemy to zrobić na dwa sposoby każdy opisałem Wam na blogu. Możecie użyć kalkulatora całkowitej przemiany materii albo wzoru. Jaką metodę wybierzecie wasza sprawa, ważne żeby to wyliczyć bo bez tego nie obliczymy deficytu.

Mam już wyliczoną całkowitą przemianę materii co dalej ?

Całkowita przemiana materii to najprościej mówiąc – liczba kalorii jakie nasz organizm potrzebuje w ciągu dnia by normalnie funkcjonować i utrzymywać swoją masę ciała. Oznacza to ilość kalorii, która spala nasz organizm wliczając w to podstawowe funkcje życiowe. Takie jak oddychanie, codzienne funkcjonowanie oraz codzienna aktywność. Jeśli chodzi o naszą aktywność to tutaj pojawia się często problem. Większość z Was na nie potrafi określić jaki jest ich poziom aktywności fizycznej. W większości kalkulatorów mamy do wyboru 5-6 poziomów aktywności. Jest to podawane trochę ogólnikowo, ale każdy będzie mniej więcej w stanie określić swój poziom aktywności. W kalkulatorze z dietetyk pro mamy takie poziomy :

pacjent leżący w łóżku

aktywność fizyczna niska

aktywność fizyczna umiarkowana

aktywny tryb życia

bardzo aktywny tryb życia

wyczynowe uprawianie sportu

Dużo osób na tym etapie nie wie jaki poziom wybrać, albo trochę się oszukuje :). Każdy myśli, że jak wyjdzie raz, dwa razy w tygodniu z psem na spacer to już prowadzi aktywny tryb życia :). Jeżeli ktoś ma siedzący tryb pracy i nie robi nic poza tym albo spaceruje z psem to powinien wybrać aktywność fizyczna niska. Jeżeli macie prace fizyczną i nie trenujecie to też zastanawiałbym się nad aktywność fizyczna niska albo umiarkowana. Oczywiście zła decyzja nie spowoduje jakiejś katastrofy, ale może się okazać, że po tygodniu trzeba będzie jeszcze raz policzyć nasz deficyt kaloryczny, ale o tym zaraz. Jeżeli nie wiesz jak sprawdzić swój poziom aktywności to z pomocą może przyjść również pulsometr. W przyszłości postaram się dokładnie Wam to opisać.

Załóżmy, że nie chcę się w to za bardzo zagłębiać. Mam nadwagę, nie trenuję i chcę schudnąć. Chce już obliczyć swój deficyt i przejść dalej. Tak naprawdę poziom aktywności to tylko składowa całkowitej przemiany materii więc wybierzmy aktywność fizyczna niska. Potem to skorygujemy podczas diety. Jak ? W dalszej części podam Wam przykład. 

Przykładowo wyliczymy całkowitą przemianę materii dla mnie obecnie

 

Mężczyzna, 32 lata, 80 kg , 178 cm , bardzo aktywny tryb życia (5-6 treningów tygodniowo) 

Wpisujemy nasze dane do kalkulatora i dajemy oblicz. Na następnej stronie wyjdzie nam wynik, czyli w tym przypadku 3515 kcal – to jest wartość, która pozwala trzymać wagę na poziomie 80 kg. Co więc będzie deficytem kalorycznym ?

Możesz także skorzystać z Kalkulatora Kalorii na naszej stronie.

Deficyt kaloryczny – co to jest ? i jak wyliczyć ?

Teraz pojawia się odpowiedź na pytanie co to jest deficyt kaloryczny ? Będzie to liczba kalorii poniżej naszej całkowitej przemiany materii. Prościej mówiąc, deficyt kaloryczny to spożywanie mniejszej ilości kalorii niż nasz organizm potrzebuje. Oczywiście jeśli mówimy o zdrowym odchudzaniu to powinniśmy zacząć od deficytu na poziomie -200, – 300 kcal i obserwować nasz organizm. Tę wartość możemy pogłębiać z tygodnia na tydzień oczywiście przy ponownym wyliczeniu CPM.

Deficyt kaloryczny – jak pogłębiać ?

Dla przykładu jeśli moja całkowita przemiana materii zgodnie z wyliczeniami z kalkulatora 3515 to deficyt kaloryczny będzie 3515 – 300 kcal = 3215 kcal ta wartość będzie początkową liczbą kalorii dla naszej redukcji. Od tej wartości w moim przypadku musimy wystartować z redukcją. Jeżeli ułożymy sobie dietę z deficytem, a przykładowo po 1,5 tygodnia nie ma żadnych efektów (spadku wagi, zmniejszenia obwodów) możemy pogłębić nasz deficyty o kolejne 200 kcal. Jeżeli od razu mamy efekty to początkowo nie zmniejszamy kaloryczności do momentu aż waga nie stanie w miejscu. Wtedy obliczamy wszystko na nowo dla nowej wagi. WAŻNE – redukcja czy też przebywanie w deficycie kalorycznym nie powinno trwać dłużej niż 12 tygodni. Po takim okresie watro wrócić na kilka tygodni do zera kalorycznego albo nawet lekkiego plusa jeśli jeszcze mamy w planach dalsze redukcje.

Wcześniej pisałem Wam jeszcze, że poprawne określenie aktywności nie jest aż tak istotne. Mowa oczywiście o różnicy między niska, a umiarkowana. Wiadomo, że jak damy pacjent leżący w łóżku, albo wyczynowe uprawianie sportu to mocno przekłamiemy wynik. Najwięcej osób ma właśnie problem z tymi niskimi aktywnościami, ale tak jak pisałem nie jest to aż tak ważne bo kaloryczność możecie potem wyregulować po pierwszym obliczeniu. Jak ? Tak jak napisałem powyżej, jeśli po 1,5 – 2 tyg okaże się, że waga stoi w miejscu to musimy obciąć kolejne 200 kcal i dzięki temu dojdziemy w końcu jaka jest nasza całkowita przemiana materii. Jeżeli przykładowo przy 3400 kcal nie chudłem, a przy 3200 już coś zaczęło się dziać to moim CPM dla wagi 80 kg było 3200 kcal.

Te wyliczenia to oczywiście początek drogi. Jeśli już mamy deficyt to trzeba ułożyć sobie menu pod daną kaloryczność. O tym postaram się napisać Wam w przyszłości.

Poradnik z tymi wyliczeniami krok po kroku postaram się nagrać również na nasz kanał Youtube 🙂

Jeżeli dalej jest to dla Was czarna magia, albo po prostu nie chce Wam się tego liczyć to jest inne rozwiązanie. Możecie skorzystać z diety z Fabryki Siły. W przypadku tej diety podajecie tylko swoje pomiary i cel. Natomiast trenerzy i dietetycy układają kompletny plan treningowo dietetyczny. Macie menu na cały miesiąc i wszystko dokładnie wyliczone. Więcej o ich diecie przeczytacie tutaj.

Jak wygląda przykładowy dzień na diecie z Fabryki Siły możecie zobaczyć na tym filmie.