MASA A RZEŹBA

Natrafiłam ostatnio na angielski ARTYKUŁ o diecie i ćwiczeniach na masę i rzeźbę. Ten test rozświetlił mi nieco w głowie i pewnymi informacjami dość zaskoczył. Postanowiłam go przetłumaczyć i streścić.

Z dietą i ćwiczeniami na masę i rzeźbę jest tak, że jeśli na poważnie pracujemy nad swoim ciałem będziemy musieli zawsze przeplatać fazy masówki i rzeźbienia.  Zaczynamy najczęściej od diety i ćwiczeń na masę aby stworzyć solidną podstawę dla  rzeźbienia.

Należy przyjmować WIĘCEJ kalorii, podnosić większe ciężary, robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami i robić mniej cardio. Taka jest ogólna zasada. Nie należy zapominać, że bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie ciała (w tym odpowiednia suplementacja) i regeneracyjny sen. Wbrew pozorom mięśni nie budujemy na siłowni – tam niszczymy tkankę mięśniową, która potem odbudowuje się poprzez prawidłowe odżywianie i odpoczynek podczas snu i w tym czasie właśnie zyskujemy masę mięśniową. Ćwiczenia nie mają więc sensu jeśli notorycznie zarywamy noce i odżywiamy się śmieciowym jedzeniem. Jeśli chodzi o odżywianie to spożywamy więcej kalorii niż zwykle (ale pochodzących ze zdrowego jedzenia). W tej fazie możemy sobie pozwolić na 2-3 cheat meals tygodniowo.  Cheat meal to normalny posiłek (np. obiadek u babci zamiast tradycyjnego kurczaka z ryżem : )) Pamietajmy, że cheat meal to 1 posiłek,a nie np. obiad zdwóch dań plus deser! Poza tym przez większość czasu należy jeść zdrowo. Neleży spożywać dużo białka: z kurczaka, indyka, pstraga, tuńczyka, serka wiejskiego, greckiego jogurtu i shak’ów proteinowych. Jeśli chodzi o węglowodany czerpiemy je z: słodkich ziemniaków, owsa, jagód, jabłek. Z warzyw jemy brokuły, szparagi, paprykę i szpinak. Zródłami tłuszczu są: masło migdałowe i orzechowe – naturalne bez soli i cukru, migdały, awokado, olej kokosowy i oliwa z oliwek.

W tej fazie chodzi o to, żeby pozbyć się nagromadzonego tłuszczu i jednocześnie zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej. Jeśli chodzi o treningi w tej fazie zwiększamy intensywność ćwiczeń, odpoczywamy  krótko między seriami. Wykonujemy  tzw.

Powyższe techniki poprawiają pracę serca i świetnie spalają kalorie.

W tej fazie wykonujemy również więcej samego cardio (6 dni w tygodniu) – bieganie, stairmaster, orbitrek itp.

W tym okresie zmniejszamy ilość spożywanych kalorii. Jemy więc trochę mniej. Proteiny czerpiemy z kurczaka, ryb (np. tilapia, pstrąg lub tuńczyk) i z potreningowych koktajli proteinowych. Węglowodany w tej fazie to głównie brązowy ryż i owies (płatki owsiane). Z warzywami jest podobnie jak w fazie masy. Tłuszcze też zostają te same, ale w znacznie mniejszych ilościach.

Często zdarza się , że jesli zaczynamy zdrowo się odżywiać i na poważnie ćwiczyć to właśnie na początku jednocześnie nabieramy masy i jesteśmy w stanie rzeźbić mięśnie. Mija to po jakimś czasie i później musimy już niestety wpaść w cykl faz i trzymac się wskazówek z nimi związanych. Niektórzy doświadczenie sportowcy potrafia ponoć być na obu fazach jednocześnie, ale jest to kwestia czysto naukowego podejścia do sprawy i zwykłym śmiertelnikom wydaje się to być czarna magią.

Należy na koniec zaznaczyć, że każdy inaczej reaguje na dane ćwiczenia czy dietę, także nie bójcie się eksperymentować, aby w końcu w 100% wszystko dopasować pod siebie, tak by uzyskać najlepsze rezultaty w jednej i drugiej fazie. W tym poście podałam tylko ogólne wytyczne. Mam nadzieje, że tekst był pomocny  : )

M.