Zmiana planu treningowego cz.1

Kiedy zaczniemy już trenować systematycznie i na poważnie warto pomyśleć od czasu to czasu o zmianie ćwiczeń. Takie urozmaicenie spowoduje po pierwsze , że nasz trening trochę stanie sie ciekawszy , a po drugie mięśnie zaczną inaczej pracować. Warto zmianę ćwiczeń robić co 4 – 6 tygodni (to już zależy od organizmu. Można powiedzieć , że poprzez częste wykonywanie tych samych ćwiczeń nasze mięśnie w pewien sposób “przyzwyczajają” się do nich i może to powodować brak rozwoju oraz zastój postępów. By tego uniknąć zaleca się właśnie zmieniać co jakiś czas plan treningowy. Można to zrobić na różne sposoby : pozmieniać ćwiczenia na dane partie mięśni , zmienić dni treningowe , zmienić obciążenia bądź ilości powtórzeń. Najlepiej jak najwięcej rzeczy zmienić przynajmniej na 2 – 3 tygodnie. Ja postanowiłem zmienić ćwiczenia na dane partię mięśni oraz pozamieniać partie mięśni które robiłem razem. Wygląda to tak:
1. Dzień – Cardio (25min przed treningiem) + Barki + Triceps + brzuch + Cardio (25 min po treningu)
2. Dzień – Cardio (25min przed treningiem) + Klatka + Biceps + brzuch + Cardio (25 min po treningu)
3. Dzień  –  Cardio (25min przed treningiem) + Plecy + Nogi + + Cardio (25 min po treningu)
Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu (najlepiej jeśli praca pozwala z dniem przerwy) tj. poniedziałek , środa , piątek.
Dodatkowo w domu w dni nietreningowe (25 minut cardio) + brzuch , i w niedzielę wypad na siłownie na 1h cardio (orbitrek).
Pokaże wam teraz jakie ćwiczenia stosuje na trening Klatka + Biceps. Postanowiłem wrzucić skany z książki “Atlas treningu siłowego” – autor Ferederic Delavier. Osobiście uważam że atlas jest świetnie napisany i często z niego korzystam. Polecam zakup. Zdaję sobie sprawę , że ćwiczenia mogą wyglądać trochę “męsko” ale z drugiej strony każda kobieta spokojnie sobie z nim poradzi , jestem nawet pewien , że większość z nich może wykonywać je dokładniej niż niejeden facet. W sumie nie powinno się mówić  , że dane ćwiczenie jest damskie lub męskie dlatego potraktujmy to tak jeśli się wam podoba po prostu wypróbujcie 🙂 
1. Klatka piersiowa  (Ja wykonuje 4 serie każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń) 
 
– wyciskanie sztangi w pozycji leżącej
– rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej 
 – wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce 
 
– rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej na skośnej ławeczce 
 
– pull over ze sztangą w pozycji leżącej na płaskiej ławeczce 
 
2. Biceps (Ja wykonuje 4 serie każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń) 
 
– Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 
 

–  ćwiczenie na mięsień dwugłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego 

– zginanie przedramion ze sztangą na przyrządzie “modlitewnik”

– zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nadchwytem 
 
Na dzisiaj to tyle. Powodzenia!

7 comments on “Zmiana planu treningowego cz.1

  1. Nie jestem trenerem ale wydaje mi się, że 5 ćwiczeń na jedną partię mięśniową to zbyt dużo.
    A skany z książki bardzo zachęcają do jej zakupu. Muszę się koniecznie za nią rozejrzeć 🙂

  2. Przy treningu w przypadku którego podczas jednego wyjścia na siłownie robisz 2 partie mięśni ( w moim przypadku klatka + biceps) 5 ćwiczeń na jedną partię jest jak najbardziej w porządku. Jeśli masz trening ogólnorozwojowy w czasie którego za jednym wyjściem ćwiczysz wszystkie partie mięśni wtedy na jedną partię powinno przypadać maksymalnie 2 do 3 ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Porady treningowe i dietetyczne - Zrzuć Brzuch