Siłownia – zestaw treningowy wprowadzający

Siłownia – zestaw treningowy wprowadzający

Trening dla rozpoczynających – trzy razy w tygodniu

Dzień 1,3,5

Rozgrzewka – rowerek + krążenia + ćwiczenia rozciągające (10 + 5 + 5 minut)

Po zrobionej rozgrzewce zaczynamy :

Brzuch :
– Wznosy nóg na ławeczce poziomej  2 do 3 serii po 15 do 25 powtórzeń

Czworogłowy uda:
– Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Dwugłowy uda :
– Uginanie podudzi w leżeniu przodem na maszynie 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Klatka Piersiowa :
– Butterfly 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

– Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Najszerszy grzbiety :
– Przyciąganie uchwytu ( wąski chwyt) wyciągu bloczkowego z góry klatki piersiowej 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Najdłuższy grzbietu :
– Wznosy tułowia na ławce rzymskiej  2 serie po 10 powtórzeń

Barki :
– Unoszenie ramion ze sztangielkami. bokiem w górę 4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Triceps :
– wyciskanie “francuskie” w siadzie  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Biceps :
– Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Łydka :
– Wspięcia na palce z obciążeniem na kolanach  4 serie 20, 15, 15, 12 powtórzeń

Rowerek lub stepper – 15 minut

Dzień 2,4,6,7 – wolne

Porady dla początkujących :
– na pierwszym treningu należy wykonać na każdą grupę mięśniową dwie serie po 12 powtórzeń. z ciężarem rozgrzewkowym
– na kolejnych 8 treningach należy wykonać na każdą grupę mięśniową zaznaczone seria (20 powt.) z ciężarem rozgrzewkowym, w następnych dobrać taki ciężar aby wykonać podaną ilość powtórzeń z zapasem dwóch
– przerwy między seriami 2,0 – 2,5 min
– tempo ruchów pozytywnych (podnoszenie ciężaru) – 2-3s
– tempo ruchów negatywnych (opuszczanie ciężaru) – 3-4s
– rytm oddechu – ruch negatywny – wdech , ruch pozytywny – wydech
– tempo ćwiczeń aerobowych 120 – 150 ud/ min (tętno)

1 comment on “Siłownia – zestaw treningowy wprowadzający

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Porady treningowe i dietetyczne - Zrzuć Brzuch